Cómo mantener tus rodillas saludables y sanas durante cualquier entrenamiento

Las lesiones de rodilla son uno de los males más comunes de las mujeres activas. Para aprender cómo proteger las rodillas y sentirte bien durante tus entrenamientos y carreras, hemos consultado a diversos expertos. Juntos, han dado su visión sobre la prevención de lesiones, el entrenamiento de fuerza y la manera de proteger las rodillas y mantenerlas sanas durante mucho más tiempo. ¡Te presentamos una guía sobre cómo protegerlas de la mejor forma!

1. Calienta

Siempre, siempre calienta antes de hacer ejercicio. Las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) pueden prevenirse si se calienta antes de empezar con el ejercicio, y sin ir más lejos, cualquier lesión se puede prevenir de esta manera. Una de las formas de entrar en calor es haciendo 10 minutos de bicicleta estática y estiramientos activos después.

2. Fortalece la cadera

Esto es muy importante para las mujeres, especialmente cuando se trata de los abductores de la cadera. La mejor manera de fortalecer estos músculos es levantando la pierna mientras haces una plancha lateral (si te animas, utiliza una goma que te ponga resistencia entre las piernas).

3. Endurece los glúteos

El puente es muy buen ejercicio para trabajar los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, que al fin y al cabo acabarán protegiendo tus rodillas. Y si aún quieres ejercitarlos más, puedes probar con la patada de burro, ¡todo un clásico!

4. Entrena tu equilibrio

Mantener tus rodillas seguras no sólo depende de la fuerza, sino del equilibrio también. Debes sentirte segura con cada pierna independientemente, no puedes tener una más fuerte y estable que la otra. Para mejorar el equilibrio, empieza en el suelo y prueba de ponerte de puntillas sobre una pierna. Cuando esto ya lo hagas con los ojos cerrados, ponte sobre una superficie inestable como un bosu o un cojín.

5. Ejercicios dinámicos

Para sentirte cómodo, comienza con movimientos laterales, incluyendo los clásicos pasos laterales. Para ponerte a prueba, te recomendamos utilizar una banda de resistencia alrededor de los tobillos – así también trabajan las caderas y los glúteos. De esta manera empezarás a mover las rodillas en diferentes ángulos pero de una manera segura y sin riesgo de lesión.

6. Pliometría

Una vez te sientas seguro con todos los ejercicios anteriores, puedes pasar a la pliometría. Comienza con los clásicos saltos en el lugar, a continuación, algunos levantamientos de rodilla sobre un step, y con el tiempo llegarás a los saltos sobre un cajón.

7. Ejercicios de agilidad

Escaleras

Hay dos cosas que puedes probar para fortalecer tus rodillas. Primero, ejercicios en las escaleras – trabajar con pasos rápidos hacia todas direcciones, sobretodo en lateral. Trabaja cada pierna independientemente hasta que te sientas cómoda con ambas -. Y segundo, correr hacia atrás, que es una de las mejores maneras de trabajar los glúteos y los isquiotibiales.

8. Céntrate en la forma durante todos los entrenamientos

Tu forma física es crucial para prevenir lesiones, y la manera como aterrizas de los saltos y los steps puede tener consecuencias en tus rodillas. Sobretodo, debes fijarte en que no se te vayan las rodillas hacia dentro cuando caes al suelo y realizar ejercicios que mejoren el control neuromuscular y la movilidad de la rótula.

9. Enfriate

¡No te olvides de esto! Dejar tiempo para enfriarte es tan importante como el entrenamiento para prevenir lesiones. Haz estiramientos estáticos para las rodillas, como de isquiotibiales o de cuádriceps.