Pasar tiempo en el gimnasio para ejercer cardiovascular no significa que el volumen de quemaduras muscular tan difícil de lograr, pero es un proceso que ayuda ajuste cuerpo. Si el entrenamiento se basa principalmente en ganar masa muscular después de poco tiempo su cuerpo dejará de ser definido y no puede marca músculos. Para una delgadas y cincelado , también es trabajo de cardio física necesaria (es decir, no se ejecutan durante un tiempo en la máquina y de una manera relajada). Para lograr este objetivo, recomendamos estos 5 sencillos pasos músculo para conseguir su marca. Tampoco se trata de hacer largas sesiones de cardio (alrededor de 15 a 20 minutos dos veces a la semana), pero si tiene que ser de alta intensidad. Después de estos pasos, usted comenzará a notar menos grasa y más definición muscular.
1. Cambios en el ciclo
Al igual que el levantamiento de pesas entrenamientos no es la misma durante todo el año Frecuencia la Intensidad y Longitud de sus entrenamientos cardiovasculares no deben ser los mismos, pero deben entrar cambios.
Cuando estás en una etapa en la que realmente quiere aumento de volumen n el músculo, mantener su trabajo aeróbico al mínimo, por lo que estas sesiones de una o dos veces a la semana durante aproximadamente 15- 20 minutos. Esto limitará el gasto de energía y permitir que su cuerpo se centran sobre todo en construcción muscular. Por el contrario, si se encuentra en una etapa donde intenta delgada debe aumentar las sesiones de entrenamiento de cardio dos a cuatro veces a la semana para ayudar a quemar el exceso de grasa corporal.
En todos los casos, recomendamos que vayas alternas ejercicios de cardio que te conductora Sea cual sea su objetivo, de manera que no se convierta en rutina . Aquí, los trenes por día en un caminadora , otro en un elíptica en remero , natación ya sea en un bicicleta Spinning .
2. Los entrenamientos cardio separada y peso
muchos profesionales temen que los miembros de elevación entrenamiento cardiovascular prevenir su capacidad para recuperarse de entrenamiento de fuerza intenso. Sin embargo, todo depende de cuándo y cómo hacer sesiones de cardio.
La combinación recomendada es mantener días de cardio y jornadas de formación como la fuerza máxima separar otra. De esta manera, su cardio no sólo lucro en fuerza y tamaño. Por ejemplo, hacer una sesión difícil después de spinning es una base de entrenamiento de la pierna se pone en cuclillas y los límites no son una buena idea si el objetivo final es llegar a más patas. En este caso, debe guardar la sesión de cardio para el día, o incluso dos días, así que las piernas pueden descansar y recuperarse .
Si su formación implica que usted tiene que hacer cardio y pesas en el mismo día, elija una forma de ejercicio aeróbico que se centra en las partes del cuerpo en la que el entrenamiento con pesas no se centró este día. Por ejemplo, su entrenamiento con pesas se basó en la parte inferior del tronco, es mejor que elija una sesión de cardio como remo trabajar la parte superior del cuerpo tanto como lo hace en sus piernas, mientras que trenes brazo un día, el núcleo o la espalda pueden optar por la formación caminadora o bicicleta.
Sin importar el tipo de formación que finalmente decide, sólo asegúrese de llevar a cabo la sesión de levantamiento de pesas en primer lugar. Si no se hace el entrenamiento del peso con peso normal no tendrá éxito a hacer la mayor parte de la sesión, además de levantar pesas cuando está cansado puede ser peligroso.
3. No hacer cardio de alta impacto
Al realizar el entrenamiento con pesas, el cuerpo ya tiene suficiente trabajo para reparar daño muscular impuesto por la realización de encuestas. Lo último que necesita el cuerpo cuando se descomponen aún más con una sesión de cardio fuerte impacto .
énfasis en ejercicios de cardio que minimizan Strain o menos tirar fibras musculares que forman parte del nuevo proceso de construcción de músculo. Correr en superficies duras como asfalto puede ser traumático para los músculos y las articulaciones. Saltar la cuerda puede causar problemas similares. Así que es mejor optar por ejercicios de bajo impacto como natación la Ciclismo o formación elíptica .
4. No haga caso de el mito de la «zona de quema de grasa»
Usted mito Tenemos que trabajar de forma continua durante 20 minutos antes de empezar a quemar grasa. La idea era que se necesitaba para llevar a cabo un rango entre 60% y 80% de la frecuencia cardíaca máxima y menos ejercicio sería demasiado fácil, y más arriba sería demasiado difícil hacer una quema de grasa eficaz.
No haga caso de esta teoría. El cuerpo utiliza más de energía por lo general cuando los trenes altas intensidades . Dale máximo también hace un mejor uso del tiempo de entrenamiento. De hecho, puede realizar una sesión de cardio en una intensa sesión de ejercicios 10 a 15 minutos.
Incorporar formación intervalos con ráfagas cortas de movimiento de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación activa entrenamiento también maximiza. Este enfoque es mejor para corazón y perdió grasa .
5. Elija la mayor resistencia
Aumentar la resistencia engranajes de una bicicleta y el cambio de la pendiente de una cinta de correr, por ejemplo, son grandes maneras de aumentar Intensidad , y así encontrar una forma más desarrollar el entrenamiento cardiovascular eficaz para establecer músuclos. Trate de encontrar un nivel de resistencia que no reduce la cantidad de trabajo que puede hacer cuando regrese a la sala de pesas.
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