Rutina 6 Yunques – Fuerza con frecuencia alta

 

Hace tiempo que venía pensando en la posibilidad de escribir una rutina de alta frecuencia para fuerza, y algunas consultas en la sección consultas a Maokoto iban en la misma dirección. La idea era entrenar prácticamente a diario, pero a la vez conseguir algo que no nos dejase reventado en dos semanas, que tuviera un equilibrio entre tirón y empujón, y que fuese lo suficientemente breve como para no pasarnos la vida en el gimnasio (Al fin y al cabo siempre se pueden añadir accesorios ¿verdad?)

Presentación de la rutina 6 Yunques

La rutina queda como sigue:

Rutina 6 Yunques

Día 1: Cuerpo completo FUERTE

Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
*Accesorios

Día 2: Torso + abs SUAVE

Dominadas lastradas 3×4
Fondos lastrados 3×4
Elevaciones de piernas/rodillas 3×4
*Accesorios

Día 3: Cuerpo completo 2 FUERTE

Peso muerto 3×5
Press militar 5×5
Remo con mancuerna 5×5
*Accesorios

Día 4: Cuerpo completo SUAVE

Sentadillas 3×4
Press de Banca 3×4
Remo con Barra 3×4
*Accesorios

Día 5: Torso + abs FUERTE

Dominadas lastradas 5X5
Fondos lastrados 5X5
Elevaciones de piernas/rodillas 5X5
*Accesorios

Día 6: Cuerpo completo 2 SUAVE

Peso muerto 2×4
Press militar 3×4
Remo con mancuerna 3×4
*Accesorios

*Descanso: 90-120 segundos entre series, 2-5 minutos entre ejercicios.

*Calentamiento (sugerencia)

3 minutos de calentamiento general (jumping jacks, boxeo de sombra, un poco de elíptica etc)
1 Serie del ejercicio que vayamos a trabajar con el 25-30% del peso
1 Serie con la mitad del peso
1 Serie con el 70% del peso

La filosofía de la rutina es ofrecer 6 días de entrenamiento, cada uno prácticamente de cuerpo completo. Con la mira de evitar el sobreentrenamiento o el simplemente sentirnos quemados, se alternan días FUERTES con días SUAVES.

Tanto en el día FUERTE como en el SUAVE utilizaremos exactamente el mismo peso. La “suavidad” será porque hacemos menos series y de menos repeticiones que los días fuertes. Será una especie de refuerzo y de descanso activo.

Ejemplo: Supongamos que estoy trabajando con 50 kg para las sentadillas, 40 kg para el press de banca, y también 40 kg para el remo con barra. Los días 1 y 4 quedarían así:

Día 1: Cuerpo completo FUERTE
Sentadillas 5×5 con 50 kg
Press de Banca 5×5 con 40 kg
Remo con Barra 5×5 con 40kg

….

Día 4: Cuerpo completo SUAVE
Sentadillas 3X4 con 50 kg
Press de Banca 3X4 con 40 kg
Remo con Barra 3X4 con 40kg

Y para la semana siguiente se subirían los pesos. Es así de simple: un día de trabajo fuerte, y otro que debería resultar bastante suave.

Progresión

Tratando de mantenerlo todo simple, la progresión será como sigue:

Para sentadillas, peso muerto, press de banca y remo con barra: Subir el peso entre 4 y 5 kg por semana.

Para fondos y dominadas lastradas: Subir el lastre 2-2,5 kg por semana.

Para press militar y remo con mancuerna: Subir el peso 2-2,5 kg por semana. En el caso del militar, añadiremos 2-2,5kg a la barra. En el caso de la mancuerna, usaremos una mancuerna 2-2,5 kg más pesada.

Para las elevaciones de piernas/rodillas: El peso se mantiene igual (ya que es el propio cuerpo), pero intentaremos hacer la subida y bajada algo más lenta para aumentar la dificultad. (Sí, ya se que esto es subjetivo, pero tampoco hace falta ser tan exactos. Simplemente intenta ir un poco más lento cada vez y listo).

¿Qué sucede si me estanco?

Al estancarte (no poder realizar las repeticiones marcadas tras haber subido el peso) simplemente añade una o más series para completar las repeticiones que te faltaron, y “congela” el peso en ese ejercicio hasta que puedas hacer las series y repeticiones tal y como están marcadas.

Ejemplo: Supongamos que hemos pasado la semana y subido los pesos, y el día 1 toca trabajar con 50 kg para las sentadillas, 40 kg para el press de banca, y también 40 kg para el remo con barra. Nos toca el día 1 y logramos:

Día 1: Cuerpo completo FUERTE
Sentadillas 5×5 con 50 kg OK logrado sin problemas
Press de Banca 5×5 con 40 kg OK logrado sin problemas
Remo con Barra 5×5 con 40kg …. No lo logro, sino que me salen 5, 5, 5, 4 y 3 repes

Es decir, pude hacer las 3 primeras series bien, pero en la 4 me faltó una repe, y en la 5 me faltaron 2 repes. Me han faltado 1+2= 3 repes en total. Entonces lo que hago es añadir una serie más. Supongamos que en la siguiente serie me salen solo 2 repes. Todavía me queda una por hacer, así que añado aún otra serie, y consigo la repe que me falta. En lugar de haber hecho Remo con Barra 5×5 con 40kg, he hecho 5, 5, 5, 4, 3, 2, 1 (7 series en total). ¡Pero hice todas mis 25 repes!. Para el día suave intentaré lograr el 3×4 (que normalmente me saldría sin problemas) sin cambiar nada…

Sin embargo, para la semana siguiente, subo pesos en sentadillas y press de banca como normalmente (ya que en esos no tuve problemas) pero en remo con barra “congelo” el peso en 40 kg, hasta que logre el 5×5 completo. Por ejemplo ese día me podría quedar:

Día 1: Cuerpo completo FUERTE
Sentadillas 5×5 con 54 kg OK logrado sin problemas
Press de Banca 5×5 con 44 kg OK logrado sin problemas
Remo con Barra 5×5 con 40kg …. No lo logro, me salen 5, 5, 5, 5 y 3

Tampoco lo he logrado, pero me voy acercando (ya me salieron 4 series de 5). Añadiría más series hasta completar las 2 repes que me faltaron en la última serie, y congelaría el peso otra semana.

De todas formas, es normal sufrir estancamientos. La rutina no varía las repeticiones (solo el peso) y eso hará que sea fácilmente estancable. Si estás estancado y ya le has dado un buen esfuerzo y continuidad (has trabajado al menos 8 semanas con ella), reinicia todos los pesos a un valor más bajo o simplemente cambia de rutina.

¿No es demasiado flojo el día suave?

Es cierto que en las primeras semanas será un paseo, y que cuando la cosa se ponga dura (conforme avancen los pesos) todavía será bastante más fácil que un día normal. Pero todas las repes suman. Date cuenta de que, al fin y al cabo, estás utilizando el mismo peso (misma intensidad) que con los días fuertes. Aprovecha para perfeccionar técnica, concentración, y disfrútalos. No los quieras “hacer más difíciles” porque la rutina se vuelve más difícil por si sola conforme pasan las semanas.

¿Qué accesorios puedo utilizar?

Un poco puedes incluir al final de la rutina cualquier ejercicio que te guste y que te ayude a trabajar los grupos musculares que tengas retrasados o en los que quieras hacer énfasis. Solo te recomendaría:

-Si vas a añadir algún ejercicio básico/multiarticular (cargadas, otro tipo de sentadilla, press de banca inclinado, etc.) No le metas mucha intensidad ni vayas muy fuerte. Te puede afectar a la recuperación para los siguientes días.

-Mete como mucho 3 ejercicios accesorios. Recomiendo solamente 1 o 2.

Para los que no sabrían cuáles accesorios incluir, aquí tenéis una recomendación:

Día 1: Curl de biceps alterno con mancuernas 3×10, Elevaciones de talones (gemelos) 4×15
Día 2: Extensiones de tríceps 3×10, Encogimientos de hombros 4×12.
Día 3: Abdominales (crunch) 3×15, Cuelgues de barra (agarre) 2-3 x Maximo
Día 4: Curl con barra de pie 3×10, Curl femoral 4×10
Día 5: Flexiones diamante 3x(12-15), Remo al pecho 3×10
Día 6: Paseo del granjero (2 paseos de 50 metros).

Procura no exprimirte demasiado en los accesorios, y suprímelos si notas que vas justo en la progresión de los ejercicios básicos. También ten en cuenta que puedes hacer la rutina sin ningún accesorio, y aun estás cubriendo bastante bien el trabajo de todo el cuerpo.

¿Puedo hacer la rutina en menos días?

Sí. Creo que la rutina puede funcionar bien si, en lugar de hacerla en 6 días a la semana (de lunes a sábado) la hacemos en 5 o 4 días. Simplemente ve rotando los días del 1 al 6 entre los días de entreno que uses, y sube el peso cada vez que pases de nuevo al día 1.

Ejemplo para alguien que entrena lunes, martes, jueves y viernes:

Semana 1

Lunes: Día 1
Martes: Día 2
Jueves: Día 3
Viernes: Día 4

Semana 2

Lunes: Día 5
Martes: Día 6
Jueves: Día 1
Viernes: Día 2
Etc.