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Una vez se termina la cansada rutina de ejercicios, es normal que queramos una ducha relajante y volver a casa cuanto antes. No obstante, los últimos estudios demuestran que la mejor manera de acabar una sesión en el gimnasio es completarla sometiéndose a una recuperación muscular. Te mostramos algunas recomendaciones para que tu cuerpo se recupere de la mejor manera posible:
QUÉ RECOMENDAMOS
Pedalear en la bicicleta estática
Muchos entrenadores coinciden en que pedalear en la bicicleta estática es una de las mejores maneras de rehabilitar nuestro cuerpo de forma activa. No se trata de un ejercicio, sino de una transición para que tus piernas puedan volver a la normalidad sin demasiada brusquedad.
Unos 10 o 15 minutos de spinning ayuda a relajar progresivamente las piernas. Funciona especialmente bien si hemos estado haciendo ejercicio intenso con ellas. Se recomienda un nivel de resistencia leve y ritmo medio.
Como alternativa, siempre es recomendable caminar un rato a un ritmo aceptable, pero sin llegar a forzarnos.
En caso de pasar días sin entrenar de manera intensa, muchos preparadores recomiendan realizar ejercicios de alta frecuencia como flexiones o abdominales para evitar las agujetas.
Masaje reconstructor
Si puedes permitírtelo, un masaje es una de las mejores maneras de relajar los músculos después de una rutina intensa. De hecho, los beneficios de un masaje se acentúan aún más cuando se aplican inmediatamente después del ejercicio, durante el proceso de recuperación de los tejidos. El tiempo recomendado de los masajes se encuentra entre los 15 y los 30 minutos.
Entre los resultados sobre tu cuerpo notarás que:
· Reduce las inflamaciones e hinchazones.
· Mejora la habilidad del músculo de contraerse y rotar.
· Provee de estímulos propicios a la regeneración muscular.
SI TE APETECE PROBAR
Estiramientos
Hacerlos de la mejor manera es complicado, pero si se aprende, constituye una valiosa forma de devolver a nuestro cuerpo la normalidad.
Hace años que se contemplan dos tipos de estiramientos, cada uno con sus características y usos propios.
· Dinámicos
Se suelen hacer antes del ejercicio para activar el riego sanguíneo y aclimatar los músculos. Conllevan un movimiento constante, como rotaciones de brazos y tronco. De esta forma preparamos el cuerpo para el esfuerzo.
· Estáticos
Pensados para después del ejercicio, ya que hacerlos antes puede mermar la fuerza de los músculos en los ejercicios que realizaremos. Se basan en lograr una posición, mantenerla y progresivamente volver a la forma original. Estos estiramientos liberan los músculos de ácido láctico, ayuda a evitar las agujetas y aumenta nuestra flexibilidad.
No obstante, recientes estudios han demostrado que no siempre se cumplen estas normas, ya que cada músculo está creado de manera diferente.
Expertos en fisioterapia y en training recomiendan realizar estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento, pero sólo después de hacer los ejercicios de calentamiento. Algunos son especialmente efectivos, como una serie de saltos para hacer fluir la sangre. Obtendremos riego cardio-vascular y el oxígeno fluirá hacia los músculos.
En el caso de estiramiento estático, las más recientes investigaciones afirman que reduce la fuerza en sus músculos hasta 24 horas después de ser realizados. Por esta norma, es aconsejable hacerlo sólo si no se hará ejercicio al día siguiente. Por este motivo, aconsejamos un estiramiento dinámico o ejercicios post entrenamiento.
QUÉ NO RECOMENDAMOS
Baños de hielo
Los baños con hielo son usados y recomendados en escenarios de alta competición, sobretodo cuando el estado psicológico es un elemento dominante a estimular. No obstante, no son en absoluto recomendados en entrenamientos. Han sido tendencia en algunos centros, lo que supone un mal hábito por dos motivos.
· En primer lugar, diferentes estudios han calculado que el estrés y alteración psicológica causados por un baño en agua fría puede prolongarse hasta 72 horas en algunos atletas. Por el contrario no se encontraron resultados de mejora en la recuperación muscular.
· En segundo lugar, hay otros estudios que prueban que el frío hasta puede dificultar la recuperación de los tejidos. El hielo reduce y puede embutar las inflamaciones puntuales, es cierto. Pero en ciertos tipos de inflamaciones más generales (como en articulaciones enteras, torso, espalda, etc), el hielo no causa ningún beneficio a la reparación de los músculos. En cualquier caso, los vuelve a estimular de una manera similar al ejercicio.
Hay que recordar que la recuperación muscular consiste en que los músculos se reparen a sí mismos. Usar métodos externos bruscos puede causar desórdenes y trastornos en los procesos de re-adaptación.
Aplicar calor
Lo lamentamos. Sabemos que es una gran tentación, pero hay muy pocas recomendaciones que propongan el calor como un buen sistema de recuperación muscular. El calor ayuda a relajar los músculos, pero no está probado que eso ayude a recuperar los tejidos. De todas formas, tampoco se ha demostrado que lo impida, de manera que no hay nada que nos impida una sesión de spa post-training.
Por el contrario, si sufrimos alguna lesión, el calor nos puede crear un deterioro aún mayor, especialmente si es reciente. En dicho caso, evita aplicar calor a toda costa.
El cansancio del cuerpo tras el ejercicio tiene un fuerte peso en el estado mental. Tanto que a veces las endorfinas no bastan y acabamos actuando de forma irracional. No obstante, hay que intentar mantener la cabeza fría y hacer un último esfuerzo para terminar de la mejor manera posible. Así, no sólo nos aseguraremos una buena recuperación muscular. También lograremos evitar lesiones, tendremos la seguridad de que nuestro cuerpo procesará el trabajo de la mejor manera posible.
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