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Por Charles Poliquin
Si hay algún área en el que los consejos sobre entrenamiento son a menudo sin sentido, es en el tema de los calentamientos. Hacer extraños movimientos para calentar las sentadillas, tener relaciones con rodillos de espuma al finalizar, veinte minutos en la bicicleta de cardio al 70% de la frecuencia cardíaca, o hacer series clúster en una barra de baile.
Aquí tienes una regla simple: si el calentamiento recomendado te lleva el mismo tiempo que el entrenamiento, no vale un pimiento.
Principio 1: Prepara el campo de batalla
Hay sitios para entrenar que pueden ser realmente fríos. Las investigaciones muestran que para tener los mejores resultados en producción hormonal, la temperatura del gimnasio debería estar en torno a los 20 grados centígrados.
Así que si tu gimnasio es muy frío o entrenas en casa y la temperatura es inferior, ponte varias capas de ropa que te puedas ir quitando mientras entrenas. Un gorro puede ser necesario si hace bastante frío, ya que el 10% del calor se pierde a través de la cabeza.
Principio 2: El calentamiento es específico
Para un calentamiento exitoso necesitas enseñar al cuerpo dos cosas: La amplitud del movimiento, y que se prepare para pesos pesados. Por tanto, realizas el levantamiento que vayas a utilizar utilizando series de bajas repeticiones. La mejor forma de calentar para las sentadillas es hacer sentadillas. La mejor manera de calentar para los pesos muertos, es hacer pesos muertos. El concepto es bastante simple.
Principio 3: El número de series va en función de la complejidad motora, del número de repeticiones en las series de trabajo, y de los niveles de fuerza máxima
Cuanto más complejo sea el ejercicio, más series de calentamiento. Las cargadas de potencia necesitan más series que los curls de pierna.
Cuanto menor sea el número de repeticiones en las series de trabajo, mayor será el número de series de calentamiento. Una persona fuerte necesita más series.
Veamos ejemplos de aplicación.
Ejemplo 1: Un novato haciendo 20 repeticiones de elevaciones de talones con 50 kg.
Calentamiento:
3 repeticiones con 20 kg
Descansar 10 segundos
3 repeticiones con 30 kg
descansar 10 segundos
2 repeticiones con 40 kg
descansar 1 minuto
Series de trabajo: 3 series de 20 con 50 kg.
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Ejemplo 2: Levantador de élite de 105 kg de peso, calentando para series de trabajo con 180 kg en cargadas de potencia.
Calentamiento:
3 repeticiones con 20 kg
descansar 20 segundos
3 repeticiones con 50 kg
descansar 20 segundos
2 repeticiones con 70 kg
descansar 20 segundos
1 repetición con 90 kg
descansar 30 segundos
1 repetición con 120 kg
descansar 1 minuto
1 repetición con 140 kg
descansar 90 segundos
1 repeticion con 160 kg
descansar 3 minutos
Series de trabajo: 6 series de 2 con 180 kg
El año pasado tuve el honor de enseñar junto con Dmitry Klokov, y calienta de forma similar.
¿Y los estiramientos?
De acuerdo al gurú de la flexibilidad Ann Frederics, autor del libro “estirando para ganar” (Stretch to Win), el estiramiento no estático es el mejor tipo que se puede realizar antes de levantar pesas, y estoy de acuerdo. Frederick cree que este tipo de estiramiento (conocido como PNF) es superior porque estimula es sistema nervioso simpático (que es responsable de la respuesta de lucha o húída). El estiramiento estático debería realizarse al final el entrenamiento, ya que estimula el sistema nervioso parasimpático. Esto ayuda a relajar el cuerpo tras un entrenamiento intenso.
En caso de que no estés familiarizado con ello, el estiramiento PNF (acrónimo para para facilitación neuromuscular propioceptiva) ha sido utilizado durante años, sobre todo por fisioterapeutas y entrenadores de atletismo. Este tipo de estiramiento se lleva a cabo realizando primero un estiramiento estático para el músculo en cuestión, luego se contrae dicho músculo (lo cual puede hacerse de forma isométrica), y se sigue finalmente del mismo estiramiento estático. Hacerlo de esta manera permite estirar a través de un mayor rango de movimiento. El otro beneficio, como se mencionó anteriormente, es que el estiramiento PNF ayuda a activar el sistema nervioso, permitiendo un mejor entrenamiento de fuerza.
Si quieres ver un ejemplo de estiramiento PNF haz click para ver a Chris Frederick en acción con su cliente (jugador profesional de fútbol americano) Ni’al Diggs.
Si vas a hacer estiramientos, se recomienda realizarlo después de la primera serie de calentamiento. Esa primera serie debería darte una idea de lo que se necesita trabajar. Por ejemplo, si estás haciendo sentadillas, y sientes que tus extensores de tobillo y cuádriceps están tensos, haz algo de estiramiento PNF para ellos.
Disfruta de mejores entrenamientos.
Entrenador Charles R. Poliquin
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