¿Cuánto músculo se gana en un mes?

Ganar músculo sin utilizar químicos requiere una cantidad significativa de tiempo y esfuerzo, incluso cuando se utilicen las rutinas de entrenamiento más efectivas. La ganancia muscular depende no solo del entrenamiento y la dieta, sino también del sexo y la predisposición genética a ganar músculo. Aunque puedes ver resultados notorios después de tu primer mes de entrenamiento, para la mayoría de la gente, ver resultados sustanciosos requiere meses o incluso años.

Los primeros días

Cuando comienzas a entrenar por primera vez, es probable que experimentes ganancias notorias en los primeros meses. Las ganancias de músculo normalmente se ralentizan conforme tu cuerpo se adapta a levantar pesas. Brad Choenfeld, un entrenador personal de la NSCA, un principiante en musculación puede ganar más de 15 libras (6,8 kg) de músculo en 6 meses, o alrededor de 2 libras y media (1,1 kg) por mes. Las mujeres pueden esperar una ganancia de alrededor de la mitad de esta cantidad, de acuerdo con Lyle McDonald en su web Body Recomposition.

Cuanto más tiempo entrenando, menos ganas

Para levantadores experimentados, las expectativas de ganancia de músculo disminuyen. Los hombres que entrenan adecuadamente pueden esperar ganar alrededor de 1 libra (454 gramos) al mes. Aquellos que tienen 3 años de entrenamiento consistente probablemente solo ganen la mitad de eso por mes. Después de 3 años, las ganancias pueden estancarse, y es posible, con esfuerzo, romper el estancamiento y ganar más cambiando entrenamientos y dieta.

El papel de la genética

La genética cumple un papel inevitable en la ganancia de músculo. Un estudio del 2005 publicado en la revista “Medicine and Science in Sports and Exercise” ilustra este punto. Hombres y mujeres participantes utilizaron el mismo programa de entrenamiento durante 12 semanas. Los cambios en el tamaño del bíceps entre los participantes variaban entre pequeñas pérdidas en tamaño, hasta ganancias de 13,6 centímetros.

¿Estás ganando grasa en lugar de músculo?

Si estás ganando peso a un ritmo de más de 4 libras (1,8 kg) por mes, probablemente estás reteniendo líquidos o ganando grasa, o ambos. Como sugiere Ray Klerck en “Body Trainer for Men”, comprobar tu grasa corporal cada par de meses puede ayudarte a evitar esta trampa. Si has ganado peso, pero tu grasa corporal se ha mantenido igual o ha disminuido, probablemente estás ganando músculo y no grasa. Algo de ganancia de grasa es inevitable mientras ganas músculo, pero si la ganancia de grasa es excesiva, necesitas replantear tu dieta de volumen.