El desafío / entrenamiento 5 x Máximo

En cierta ocasión entrenando en casa, sentía que no estaba dando suficiente estímulo a mis piernas. Al no tener una jaula de sentadillas o soporte, no podía cargar mucho peso.

Así que se me ocurrió una idea loca. ¿Qué tal si realizaba repeticiones hasta alcanzar 5 veces mi máximo? Por aquel entonces, un peso que podía cargarme desde el suelo más o menos cómodamente sin soportes eran 48 kg. Con ese peso era capaz de realizar unas 20 repeticiones seguidas, así que me cargué el peso a la espalda y fui a por 100 repes totales. No me maté mucho. Comencé haciendo series de 15, luego de 10, de 7… descargaba la barra entre series y descansaba lo que me apetecía. Continué hasta conseguir 100 repes en total, y terminé cansado, pero no extenuado.

La sorpresa vino al día siguiente, cuando casi no podía caminar del cansancio.

Aplicándolo

Hacer 5 veces tu máximo en cualquier ejercicio (repartido en las series que necesites) es un volumen de entrenamiento muy respetable. Si tienes un grupo muscular atrasado, quieres compensar en un ejercicio que puedes hacer muchas repes por el motivo que sea (no tienes suficiente peso, las mancuernas del gimnasio no llegan a más, usas calistenia etc.) o simplemente quieres meter un buen volumen de repes, lo puedes considerar.

Simplemente, multiplica por 5 tu máximo en ese ejercicio y haz las series que necesites hasta llegar a ese número de repeticiones. Para que no sea demasiado fácil, te recomiendo comenzar con series de 3/4 tu máximo de repeticiones (redondea hacia abajo).

Algunos ejemplos:

Ejemplo 1

Máximo en dominadas: 10 repeticiones.
3/4 del máximo: 10×3/4 = 7 repeticiones.
Número objetivo: 5×10 = 50 repeticiones.

Realiza series de dominadas hasta que sumes 50 repeticiones en total. Comienza realizando series de 7 repeticiones.

Ejemplo 2

Máximo en press de banca con 70 kg: 7 repeticiones.
3/4 del máximo: 7×3/4 = 5 repeticiones.
Número objetivo: 5×7= 35 repeticiones.

Realiza series de press de banca con 70 kg hasta que sumes 35 repeticiones en total. Comienza realizando series de 5 repeticiones.

Descansa lo que necesites entre series. Normalmente conseguirás una o dos series al principio con los 3/4 de tu máximo, y luego las repes irán bajando. Esto es de lo más normal.

Por ejemplo, para alguien con un máximo de 10 fondos que aplique este método, las series podrían quedar así: 7, 7, 5, 4, 4, 3, 3, 3, 2, 2, 2, 2, 3, 2, 1

Si el objetivo es sacar adelante algún ejercicio rezagado, yo apuntaría a realizar este método dos veces por semana, aplicando un día FUERTE y uno SUAVE. En el día FUERTE, realizar el método tal cual se describe arriba. En el día SUAVE ve por un total de 4 x Máximo repeticiones solamente, y empieza realizando series de la mitad de tu máximo. Deja al menos 2 días de descanso entre una sesión y la siguiente.

Ejemplo

Aplicando el método 5 x Máximo a los Fondos.

Máximo en fondos: 12 repeticiones.
3/4 del máximo: 12×3/4 = 9 repeticiones.
Mitad del máximo: 6 repeticiones.
Número objetivo: 5×12 = 60 repeticiones.
Objetivo día suave: 4×12 = 48 repeticiones.

Lunes: Hacer 60 fondos en total. Empezar con 9 repeticiones
Viernes: Hacer 48 fondos en total. Empezar con 6 repeticiones

Cada semana trata de progresar haciendo las repeticiones en menos series. Una vez consigas realizar las repeticiones en solo 7-8 series, tu máximo debería haber aumentado.

Sugerencia de DESAFÍO

Si solo quieres probar esto como un desafío puntual, prueba a hacer tu máximo de repes multiplicado por 5 dejando solamente 60 segundos de descanso entre series, y apunta el número de series que necesitaste. Para mi gusto, conseguirlo en 11 series o menos es un resultado muy bueno si empiezas con series de 3/4 de tu máximo o más.