En primer lugar, pido disculpas a todos los que se puedan sentir engañados por el título. En realidad, no creo que exista un físico ideal. Habrá quien prefiera verse más delgado y seco, y otros más llenos grandes. Inclusive hay etapas en la vida de cada uno en que preferimos vernos de una u otra forma.
Pero cuando alguien está desorientado sobre hacia dónde dirigirse (ganar músculo, perder grasa, o simplemente qué hacer para verse mejor) y deja alguna consulta en el blog, suelo responder con respecto a unos ciertos parámetros, y de eso es de lo que quiero hablar en este artículo.
Así que, si quieres tener una mejor idea de los parámetros que marcan un buen físico, tienes curiosidad por saber mi opinión (muy personal) sobre ello, o simplemente tienes curiosidad, sigue leyendo.
Todo empieza con la altura
A la hora de valorar si es necesario subir o bajar de peso, el primer parámetro que suelo mirar es la altura de la persona. Al fin y al cabo es el único parámetro que no se puede cambiar, y por lo tanto constituye una buena referencia.
La altura nos marca el peso
La altura de una persona en centímetros restándole cien dará una buena idea acerca de su peso ideal. Si alguien mide 1,80 metros, un buen peso al que apuntar es alrededor de los 80 kg (180 cm – 100= 80).
La altura pues, me marca un peso “ideal”. O por lo menos un buen peso al que aspirar, es decir, me puedo ver bien con menos de ese peso, y también con más. Pero si estoy en ese peso es bastante probable que voy a tener un buen aspecto (ni delgado ni gordo) al menos con la ropa puesta.
Para mujeres no soy tan experto valorando físicos, pero yo apuntaría a una fórmula con un peso ligeramente inferior, alrededor del 90% del que sería adecuado para un hombre si se busca un físico más delgado, y de un 95% si se busca un físico más lleno y musculado. Por ejemplo una mujer que mida 1,70 metros podría apuntar a un peso de 170-100=70, 70×0,9 = 63 kg.
Jamie Eason, modelo fitness. Altura 157 cm, peso 50 kg
Nota: Se que la moda actual tiende a apuntar a físicos mucho más delgados, sobre todo para las mujeres, pero también para los hombres. Téngase en cuenta que aquí estoy hablando de físicos más “en forma” (fuertes y con músculo) y tratando de ser realista en la medida de mis conocimientos.
¿De qué porcentaje de grasa estamos hablando?
Cuando hablo de los pesos anteriores tengo en mente un porcentaje de grasa corporal razonable y muy sostenible a lo largo de todo el año. Alrededor de un 15% para hombres, y de un 25% para mujeres (Echa un vistazo a los porcentajes de grasa visuales).
A partir de ahí, si manteniendo los pesos anteriormente mencionados tenemos un porcentaje de grasa inferior, nos veremos más marcados y musculados. Si, por el contrario, tenemos un porcentaje de grasa superior nos veremos más fofos y blandos, aunque probablemente la mayoría de la gente considerará que estamos “bien”.
El porcentaje graso es muy importante en esto. Con un porcentaje bajo (10% o menos para hombres, 20% o menos para mujeres) es difícil verse mal… aun estando bajo de peso o un poco alto. Sin embargo el peso y altura es bastante más fácil de medir y controlar, y por eso considero útiles las indicaciones anteriores.
Fuerza a la que aspirar
Sin un mínimo de fuerza, es imposible que tengamos un mínimo de musculatura. Por eso, para dar un aspecto de “estar en forma” es necesario tener unas marcas mínimas. Aunque esto (al igual que el peso) es algo muy relativo, yo recomiendo apuntar al menos a los siguientes números:
Press de Banca:
Para hombres: 5 repeticiones con el 80% de su peso ideal
Para mujeres: 5 repeticiones con el 70% de su peso ideal
Press de Militar:
Para hombres: 5 repeticiones con el 60% de su peso ideal.
Para mujeres: 5 repeticiones con el 50% de su peso ideal
Peso Muerto:
Para hombres: 5 repeticiones con el 120% de su peso ideal
Para mujeres: 5 repeticiones con el 100% de su peso ideal
Sentadillas:
Para hombres: 5 repeticiones con el 100% de su peso ideal
Para mujeres: 5 repeticiones con el 90% de su peso ideal
Dominadas:
Para hombres: Al menos 14 repeticiones
Para mujeres: Al menos 8 repeticiones
Esto es un mínimo y no quiere decir NI MUCHO MENOS que nos tengamos que parar en estos números. Tampoco quiere decir que si logras estos números tengas garantizado el tener un aspecto fuerte y en forma.
Simplemente quiere decir que, si pretendes tener un físico fuerte y de gimnasio, y no mueves al menos esas cifras, deberías COMO MÍNIMO apuntar a ellas. No esperes verte fuerte y musculado mucho antes de conseguirlas.. Incluso es posible que necesites más para conseguir un buen físico.
A veces recibo consultas de gente que dice llevar entrenando un buen tiempo, pero que no ven resultados en su físico. Al preguntarles cuanto mueven en peso muerto, resulta que todavía no mueven ni la mitad de su peso o en press de banca. Puede que hayan mejorado en fuerza desde que empezaron, y les felicito, pero con ese nivel de fuerza no es posible tener un buen físico. Es necesario bastante más.
Tablas
Finalmente, poniendo un rango de 2 kg arriba o abajo y también un rango de % graso, podemos elaborar la siguientes tablas de físicos “ideales” o más bien “buenos” según la altura. Nótese que esto puede dar lugar a físicos muy diferentes en distintas personas. Aun cumpliendo estos números, unos se verán mejor que otros. Pero será difícil que alguien los cumpla y tenga mal aspecto.
Hombres
********ALTURA: 160 cm********
Peso “ideal”: 58 a 62 kg
Porcentaje graso: 10-15%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 48 kg
Press militar: 5 repeticiones con 36 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 72 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 60 kg
Dominadas: 14 repeticiones********ALTURA: 165 cm********
Peso “ideal”: 63 a 67 kg
Porcentaje graso: 10-15%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 52 kg
Press militar: 5 repeticiones con 39 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 78 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 65 kg
Dominadas: 14 repeticiones********ALTURA: 170 cm********
Peso “ideal”: 68 a 72 kg
Porcentaje graso: 10-15%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 56 kg
Press militar: 5 repeticiones con 42 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 84 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 70 kg
Dominadas: 14 repeticiones********ALTURA: 175 cm********
Peso “ideal”: 73 a 77 kg
Porcentaje graso: 10-15%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 60 kg
Press militar: 5 repeticiones con 45 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 90 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 75 kg
Dominadas: 14 repeticiones********ALTURA: 180 cm********
Peso “ideal”: 73 a 82 kg
Porcentaje graso: 10-15%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 60 kg
Press militar: 5 repeticiones con 45 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 96 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 80 kg
Dominadas: 14 repeticiones********ALTURA: 185 cm********
Peso “ideal”: 83 a 87 kg
Porcentaje graso: 10-15%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 68 kg
Press militar: 5 repeticiones con 51 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 102 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 85 kg
Dominadas: 14 repeticiones********ALTURA: 190 cm********
Peso “ideal”: 88 a 92 kg
Porcentaje graso: 10-15%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 72 kg
Press militar: 5 repeticiones con 54 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 108 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 90 kg
Dominadas: 14 repeticiones********ALTURA: 195 cm********
Peso “ideal”: 93 a 97 kg
Porcentaje graso: 10-15%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 76 kg
Press militar: 5 repeticiones con 57 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 114 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 95 kg
Dominadas: 14 repeticiones
***********************
Mujeres
********ALTURA: 155 cm********
Peso “ideal”: 47 a 53 kg
Porcentaje graso: 20-25%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 38 kg
Press militar: 5 repeticiones con 27 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 55 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 49 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones********ALTURA: 160 cm********
Peso “ideal”: 52 a 58 kg
Porcentaje graso: 20-25%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 42 kg
Press militar: 5 repeticiones con 30 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 60 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 54 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones********ALTURA: 165 cm********
Peso “ideal”: 56 a 62 kg
Porcentaje graso: 20-25%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 45 kg
Press militar: 5 repeticiones con 32 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 65 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 58 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones********ALTURA: 170 cm********
Peso “ideal”: 61 a 68 kg
Porcentaje graso: 20-25%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 49 kg
Press militar: 5 repeticiones con 35 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 70 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 63 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones********ALTURA: 175 cm********
Peso “ideal”: 65 a 72 kg
Porcentaje graso: 20-25%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 52 kg
Press militar: 5 repeticiones con 32 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 75 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 67 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones********ALTURA: 180 cm********
Peso “ideal”: 70 a 76 kg
Porcentaje graso: 20-25%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 56 kg
Press militar: 5 repeticiones con 40 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 80 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 72 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones********ALTURA: 185 cm********
Peso “ideal”: 74 a 81 kg
Porcentaje graso: 20-25%
Marcas a aspirar:
Press de banca: 5 repeticiones con 59 kg
Press militar: 5 repeticiones con 42 kg
Peso muerto: 5 repeticiones con 85 kg
Sentadillas: 5 repeticiones con 76 kg
Dominadas: 8-9 repeticiones***********************
Consideraciones finales
-No estoy diciendo que estas medidas sean garantías absolutas de belleza, o que alguien no se pueda ver bien con pesos inferiores o superiores. Pero creo que es buena guía para la gran mayoría de personas.
-Si ha hecho pensando en gente que esté en forma, pero aún dentro de lo que se podría considerar normal o habitual. Un físico al estilo Bruce Lee no está dentro de lo habitual (peso inferior a los parámetros, pero porcentaje graso muy muy bajo). Tampoco lo está un físico al estilo Keyra Knightly. Ella solo pesa 54 kg y mide 170cm, pero es muy delgada.
-El músculo pesa más que la grasa. Si lo que vas buscando es un físico más al estilo culturista, o visiblemente fuerte aun con la ropa puesta, tu peso tendrá que ser superior a los indicados.
Un Saludo a todos
Maokoto