Full Body de 3 días de Waterbury: una experiencia

Por David Molano

Empezaré por agradecer a Maokoto la oportunidad que me brinda al aceptar mi propuesta para la redacción de este humilde artículo.

Recuerdo que leí en MásFuerteQueElHierro.com la traducción de un artículo de Chad Waterbury en el que se hablaba de una rutina de cuerpo completo de 3 días. Si lo que buscáis es añadir masa muscular y hacer algo de cardio sin tener que pasar muchas horas en el gimnasio, lo conseguireis con esta rutina, ya que vuestro rendimiento mejorará a nivel anaeróbico y aeróbico.

Siempre me ha gustado ir al gimnasio y entrenar 4 o 5 días, y, durante los últimos años mi filosofía era entrenar con mucha intensidad, haciendo, por mera cuestión de aprovechamiento del tiempo, superseries, triseries, series gigantes o circuitos, con poco descanso entre series, incluyendo ejercicios uniarticulares (de aislamiento) y a veces entrenando dos veces por semana el mismo grupo muscular.

Si bien los resultados son muy buenos, el impacto en el cuerpo es grande a nivel metabólico (vaciado de glucógeno y de fosfatos de creatina); muscular (incluyendo elementos conectivos como ligamentos y articulaciones); y nervioso: los periodos de alta intensidad disminuyen la capacidad neurotransmisora y requieren de descanso y recuperación para afrontar de forma óptima el siguiente entrenamiento; y entrenando 5 o 6 días a la semana, como hice algún tiempo, la recuperación es forzosamente necesaria y, al mismo tiempo, imposible. Tus músculos crecen pero es agotador y acaba resultando contraproducente.

A medida que uno se hace mayor, las prioridades cambian. Ya no me apetece, ni necesito, pasar una hora (o más) en el gimnasio, 4 o 5 veces por semana. Tampoco es aconsejable entrenar de esa forma a partir de cierta edad. Siempre he sido un firme defensor de usar una buena técnica de levantamiento antes que perder la forma con cargas pesadas, y, aun así, a partir de cierta edad, empiezas a notar molestias en tu cuerpo que no notas con 23 años.

Entonces, hace unos meses, leí el artículo. Y fue una de las mejores cosas que me ha podido pasar a nivel deportivo. 3 días a la semana, 3 ejercicios básicos (multiarticulares) por día, en circuito, 30-45 minutos por sesión. “Lo probaremos”, me dije. Y siguiendo la pauta ofrecida por Mr. Waterbury, hice alguna variación acorde a mis necesidades y acorde a la disposición de las máquinas y pesas de mi gimnasio, de modo que la rutina queda así:

LUNES

Encogimientos de abdominales (Crunches) 6×20
Dominadas lastradas agarre prono abierto 6×3
Press máquina pectoral superior 6×3
Peso muerto 6×3

MIÉRCOLES

Elevación de piernas (abdominales) 5×20
Remo inclinado 5×5
Press militar 5×5
Sentadillas 5×5

VIERNES

Dominadas agarre supino estrecho 4×10
Fondos 4×10
Extensión de piernas en máquina (cuádriceps) 4×10
Encogimientos de abdominales (Crunches) 4×20

En esta rutina se combinan ejercicios ideales para ganar fuerza y tamaño (lunes); para mantener o aumentar masa muscular (funciona muy bien en fases hipocalóricas) (miércoles); e ideales para tamaño (viernes).

Como veis, a pesar de que Waterbury no dice nada sobre esto, los días en que hay ejercicios que afectan a la espalda, como peso muerto, remo inclinado, sentadillas, hago abdominales. Siempre al principio para congestionarlos y proporcionar así una ayuda extra a la hora de mantener la columna en su sitio, junto con el uso de un cinturón lumbar, si lo crees pertinente, como es mi caso. Con la espalda no se juega. Hay que practicar un entrenamiento inteligente si vas a levantar mucho peso. Los viernes dejo los abdominales para el final, dejándolos fuera del circuito.

Tampoco el señor W. menciona ejercicios de calentamiento en su artículo. Quizá porque lo encuentra obvio o quizá no, pero yo lo recomiendo. Suelo hacer en circuito dos o tres series para cada grupo muscular que será trabajado después, de 15 a 20 repeticiones con poco peso, con el fin de enviar sangre a los músculos y preparar las articulaciones. Este ejercicio de calentamiento suele ser el mismo o muy parecido al que haré en las series efectivas, excepto para las piernas, que siempre caliento con extensiones para piernas sentado. Cada uno ha de conocer su cuerpo y saber cómo responde, y a mi siempre me ha funcionado muy bien calentar antes de entrenar.

Waterbury propone que entre cada ejercicio se descanse unos 30-45 segundos, aunque lo que yo propongo es que, si bien es un circuito en el que vas a sudar y con el que también vas a mejorar tu sistema cardiorespiratorio, es preferible recuperar el aliento antes de emprender el siguiente ejercicio. Si tienes que descansar minuto y medio, hazlo; Ya mejorarás los tiempos a medida que vayas cogiendo mejor forma.

Propone para los días de fuerza y tamaño 8 series de 3 repeticiones. Personalmente, lo encuentro demasiado. Demasiado para mi nivel de energía (es realmente agotador y necesitas una buena resistencia cardiovascular porque las pulsaciones se van a disparar); y demasiado para mi espalda. Creo que alrededor de esos parámetros funciona muy bien (6×3, 6×4, 5×3, 5×4 …). Se trata de cómo te sientas y cómo reaccione tu cuerpo a los estímulos.

Para el día de hipertrofia decidí usar un ejercicio uniarticular para las piernas. Prefiero fortalecer la zona de la rodilla. Es algo totalmente subjetivo y personal.

El orden de los ejercicios puede (y debe) variar de vez en cuando. También puedes considerar la opción de no tener que hacer entrenamiento de fuerza los lunes y trasladarlo a los viernes, por ejemplo. La variedad siempre es importante a nivel físico y mental.

Consideraciones finales

Ahora pienso, ojalá hubiera empezado a entrenar así hace años.

El tiempo ahorrado en el gimnasio es considerable y los resultados son óptimos. He ganado fuerza y tamaño; he adquirido volumen en zonas en las que siempre me había costado adquirirlo. El peso usado obliga a los músculos, a todos los músculos, a crecer, sí o sí. Es lo bueno de los ejercicios básicos: estimulan más fibras de lo que lo hacen los ejercicios de aislamiento y son más exigentes a nivel metabólico. El primer día que hice 8×3 con peso muerto acabé con agujetas en gemelos y abdominales al día siguiente. Los brazos van a recibir el estímulo suficiente con ejercicios de espalda y pecho como para no tener que entrenarlos aparte, pero si quieres complementar la sesión con un par de ejercicios de aislamiento, adelante. Unas series descendientes o unas superseries van a hacer que ahorres tiempo y va a ser un buen final, si te ves con ánimos, claro.

El sistema cardiovascular y cardiorespiratorio va a mejorar si te tomas en serio el entrenamiento y vas a por todas. Olvídate del whatsapp y de parlotear con los chulos de gimnasio sobre cuántas tías imaginarias te tiraste este fin de semana. Vas a sudar, jadear y gruñir con esta rutina. No hay tiempo para otra cosa si lo haces bien.

Diseña el circuito de forma inteligente, dependiendo de la situación de las máquinas y pesas en tu gimnasio. Ten en cuenta que vas a usar muchos discos en las máquinas, por lo tanto te conviene entrenar a una hora en la que no haya mucha gente en el gimnasio, sobretodo porque al ser un circuito vas a tener que ocupar 3 máquinas (3 ejercicios) durante bastantes series.

¿Porqué tanta máquina? Porque en los ejercicios en los que levantas mucho peso y que pueden ser peligrosos si no tienes pareja de entrenamiento, como el press de banca, es mejor cambiarlo por una máquina. Yo entreno solo, y aunque a veces se agradece la motivación de un compañero, si no te llamas Arnold y tu amigo no se llama Franco Columbu, puede acabar siendo una distracción y un contratiempo en tu camino.

Esta es mi experiencia personal y espero que a alguien le pueda ser de ayuda o de guía.

Dios bendiga los ejercicios básicos.