Hacer 100 snatches en 5 minutos. Consejos.

Por Aleks Salkin

Nota: Este artículo está dedicado al entrenamiento con KETTLEBELLS, y dentro de esto, a una prueba bastante específica. No obstante, puede ser aplicable al que tenga pesas rusas y esté buscando un reto inferior (ejemplo conseguir 100 snatch con su kettlebell de 16kg o menos) y también pueden servir los principios aquí expuestos para establecer un plan de mejora en algún otro ejercicio.

Una de las pruebas para conseguir la certificación de kettlebells SFG I es superar una prueba que, para la mayoría de los hombres, consiste en hacer 100 snatches con una kettlebell de 24 kg en 5 minutos. Para las mujeres el número es el mismo, con una kettlebell de 16/12 kg.

Pero como dice David Whitley, “Yo estoy para hacer que las cosas difíciles sean más fáciles”. Al fin y al cabo, si conseguimos establecer planes que hagan más fáciles el conseguir nuestros objetivos ¿no estaremos llegando a ser fuertes de todas formas?

La tentación puede ser simplemente hacer un montón de snatches, pero hay mejores opciones, y menos fatigosas. Por supuesto, tendremos que practicar el snatch, pero sin necesidad de hacerlo todo el día.

Este programa puede encajar en tu entrenamiento actual sin interrumpirlo ni hacer que la carga sea demasiada. Antes de entrar en la rutina en si, pongamos unos prerrequisitos:

-Debes ser capaz de bloquear tu mano sobre la cabeza de forma segura. Esto significa codo bloqueado y el bíceps cerca de la oreja con el cuello erguido. El “cuello de pollo” está prohibido, es peligroso, y no hará nada para ayudar a tu rendimiento.

-Debes estar familiarizado con los seis grandes del SFG. swings, turkish get-ups, cargadas, presses militares y las sentadillas frontales, además de con el snatch. Todos estos movimientos se edifican uno sobre otro, por lo que cuanto más familiarizado estés con ellos en conjunto, mejor te estarás preparando para la prueba del snatch. Todos ellos te ayudan, bien construyendo un buen empuje de cadera en el swing, aprendiendo a controlar el arco de la kettlebell en la cargada, construir buenas piernas con la frontal, o ganando confianza, estabilidad y fortaleciendo el movimiento sobre la cabeza con el press. Todos juegan un papel, no los descuides.

A la izquierda: Bloqueo correcto. Bíceps al lado de la oreja, hombro retraído y todo encaja una cosa sobre la otra.

A la derecha: Cuello de pollo, con hombro sin retraer y codo doblado.

Una vez tienes todas esas cosas correctas, estás listo para entrar a lo específico. Es muy simple, aunque no especialmente fácil.

Consejo 1: Hazte más fuerte

Es así de simple. Cuanto más fuerte sea tu snatch, más fácil se vuelve todo. Mujeres, ¿qué son 16kg si puedes hacer snatch con 20 o incluso 24kg varias veces por cada brazo? y hombres ¿Qué son 24kg si puedes hacer varias repes con 32kg o incluso 40kg con cada brazo? Los 24kg se convierten en juego de niños. Incluso si estás fatigado, tendrás poco problema levantándolos sobre tu cabeza varias veces.

No tengas temor de hacer snatches más pesados con menos repeticiones. Recuerda que siempre es más fácil hacer menos si ya puedes hacer más.

Consejo 2: Ajusta tu técnica

La forma más rápida que conozco de hacer esto es muy básica:

-Mira hacia delante, no hacia abajo.

-Asegúrate de que la kettlebell sigue la línea media de tu cuerpo, y no va hacia el lado. Cuando estás haciendo snatches ligeros, eso no importa mucho. Pero cuando se vuelve pesado, es mucho más difícil y no es productivo hacerlo. Mientras vas de la posición de cadera doblada hasta la de cadera bloqueada en el snatch, imagina que hay una línea entre tu ingle y tu pecho, y haz que la kettlebell vaya por esa línea

-Mantén tu rostro relajado e impasible. En mi experiencia, hace que todo sea más fácil y vaya más fluido.

A la izquierda: swing standar con una mano. A la derecha: swing un poco más ajustado a la línea media. Es una diferencia casi imperceptible visualmente, pero que se nota físicamente. Inténtalo cuando hagas snatch y notarás que la kettlebell sube significativamente más fácil.

Consejo 3: Respiración doble

Este es el consejo que te dará mayor capacidad que ningún otro, y se lo debo a David Whitley. El snatch requiere el doble de tiempo que el swing así que… ¿Por qué no respirar el doble?

¿Cómo hacerlo? Simplemente inspira en la caída. En el golpe de cadera, expira. Ahora, mientras la kettlebell hace el ascenso final hasta la posición de bloqueo, inspira y expira de nuevo, aunque más rápido.

¿Cuán efectiva es esta técnica? Solo utilizándola fui capaz de pasar de hacer 20 snatches seguidos por brazo con la kettlebell de 24 kg (con un descanso de varios minutos entre brazos) a ser capaz de hacer 30 por brazo sin dejar la kettlebell en el suelo. Así de buena es.

El vídeo te muestra el ritmo y la cadencia que necesitas para hacer que funcione adecuadamente. Tómate un tiempo para conseguir dominar esta técnica, pero tenlo claro: una vez que empieces a respirar dos veces en el snatch, nunca volverás atrás.