Levanta más en banca haciendo más banca

Artículo de Dan Green

¿Quién es Dan Green : Dan Green es uno de los nombres más grandes en el powerlifting hoy. Él es el que tiene el récord mundial «Raw» (sin yugo) con un total de £ 2.030 (con cinturón y mangas) que domina en la categoría de 220 libras. Él es el fundador del Fundador Barbell Club en Mountain View, California, donde los atletas entrenan fuerza y ​​deportes de equipo.

Muchas personas como complicando el banco. Se ven ejercicio secreto super sexy que incrementa su prensa en una competición. Y en la búsqueda de la «solución rápida» para los años a la diversión de la orilla, que es más divertido es simplemente hacer más banca. Y ganar músculo. Esa es la parte divertida. Esto es cuando todas las personas que conoces a preguntarse cuántos ascensor press de banca, y usted no tiene que mentir. Y cada vez que visite México, se le desafió a tirar legumbres, porque está mazado y será recompensado con grandes sombreros, porque tener un gran press de banca, te hace importante.

Y mientras todo esto es por lo que la prensa de banco, nos deja con la pregunta de cómo recaudar más en la prensa. Mucho más. Y, a menos que su objetivo es sólo para decir que usted tiene una prensa de banco más alta (que yo respeto), tendrá que utilizar el ejercicio correcto y entrenar duro, integrándolos en una rutina efectiva.

La programación se acerca

Mi acercamiento a la prensa de banco se basa en la experiencia técnica se combina con fuerza y ​​tamaño bruta. Y lo que es bueno es que la mejor manera de lograrlo es el press de banca. Lot. Así que hablamos de la técnica, la forma de hacernos más fuertes, y cómo obtener grandes.

Obtener experiencia técnica en el press de banca está permitiendo una mayor elevación en el nivel de fuerza que somos. Esto es obvio, pero lo que es igualmente importante, y no necesariamente obvio es que, utilizando una técnica sólida minimiza el desgaste de las articulaciones deben soportar durante el entrenamiento. Y cuanto más a proteger sus articulaciones, usted puede tolerar más volumen y se puede obtener un mejor tren más a menudo. Si se estrelló, usted debe tomar días o semanas de la luz descargar . Ok, si usted necesita para volver a la carga, pero no tan bueno como mantenerse saludable y progreso cada semana.

tren a la fuerza está determinada por cómo se entrena pesado. Capacitación para el tamaño tiende a dar la vuelta al volumen total o trabajo realizado. Y el tren a la técnica requiere la ejecución de la técnica correcta en repetidas ocasiones. Así que este programa aborda no sólo la fuerza, el tamaño y la técnica, sino que también permite una progresión continua.

Por lo tanto, para la aplicación eficaz, es importante tener en cuenta un tiempo más largo. Pausa prensas pesadas, la honda y repeticiones pesadas de contacto son todos efectivos antes de una competición, donde su único objetivo es hacer una selección. Todo alta representante inclinado y prensas de arriba son grandes para ganar masa y la formación básica, pero hacen poco para aumentar la máxima rapidez. En las últimas semanas antes de una competición, que tienden a causar más fatiga que bien. Ellos deben tomar 3-4 semanas antes, y levantar objetos pesados ​​importante deben llegar a hacer más a menudo. Un buen enfoque para un ciclo de entrenamiento de 12 semanas sería de ocho semanas de un día de press de banca y una cabeza en el día, seguido de tres semanas a dos días de banco pesado, y terminando con una semana de descanso.

prensa regular

Formación las primeras 8 semanas

pausa mentira: 2-3 * 3-6 series de altas repeticiones. Más pesado cada semana
Speed ​​Press. 4-6 series de 3-4 repeticiones. . Más pesado cada semana
Presione para pausar la anchura. 2-4 series de 5-6 repeticiones
Pulse inclinadas

últimas 3 semanas

pausa mentira: 2-3 * 3-6 series de altas repeticiones. . Más pesado cada semana
Pulse Slingshot: 4-6 series de 1-5 repeticiones

.

y

Speed ​​Press: 3-4 series de 2-3 repeticiones. Más pesado semanal.

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