Los mejores ejercicios para tus abdominales inferiores

Si eres como nosotros, probablemente sientas que hay una zona que sientes que no trabajas lo suficiente: tus abdominales. Más específicamente, tus abdominales inferiores. Parece que no importa cuánto entrenes, que permanecen siempre igual. Bueno, hay una razón.

En lugar de perder peso y mostrar lo definido que tienes el músculo, tienes que entrenar el cuerpo entero. “Necesitas” gastar calorías – y conjuntamente mantener una dieta equilibrada.  ¿No has escuchado nunca que los mejores abdominales se hacen en la cocina?

Pero eso no es una excusa para saltarte los abdominales y las planchas. Es importante fortalecer el core ya que es tu centro de equilibrio. Además, un core fuerte puede ayudar a reducir el dolor de espalda.

¿No sabes bien cómo trabajar los abdominales inferiores? Tranquilo, no estás solo. Los abdominales inferiores son muy difíciles de tonificar porque es allí donde nuestro cuerpo almacena la mayoría del exceso de grasa. Y sobretodo para las mujeres, la hormona del estrógeno, tiende a retener grasa en esta área. Por eso hemos diseñado esta rutina especial para sacar ese six pack que llevas dentro.

La rutina

Realiza cada ejercicio durante 30 segundos y descansa otros 10 entre movimientos. Completa el circuito entero 3 veces.

1. Heel Tap

Acuéstate boca arriba, pon las manos debajo del culo, las rodillas dobladas y los pies como si estuvieran encima de una mesa. Baja lentamente los pies flexionados hacia delante hasta que los talones apenas toquen el suelo. Aprieta los abdominales para ayudar a elevar los pies hacia atrás.

2. Mountain Climber

Desde la posición de la plancha, con el cuerpo y las caderas rectas en el mismo nivel, levanta el pie derecho y empuja la rodilla derecha hacia el pecho entre tus manos. Mientras llevas la pierna derecha a la posición inicial, haz lo mismo con la pierna izquierda. Continúa alternando lo más rápidamente posible, manteniendo el core apretado y sin mover excesivamente las caderas.

3. Scissor

Acuéstate boca arriba, con las manos detrás de la cabeza, y levanta los pies, hombros y cabeza del suelo. Las puntas de los pies tienen que apuntar al cielo y alterna una pierna arriba y otra abajo. Concéntrate en no forzar el cuello porque puedes acabar con tortícolis.

4. Slider Pike

Vas a necesitar toallas o algún objeto deslizante para llevar a cabo este movimiento.
Comienza con los dos pies en los deslizaderos y las manos en el suelo. Aprieta los abdominales inferiores y tira los pies hacia tus manos, levantando las caderas hacia el techo. Y después, empuja lentamente los pies a la posición inicial.

Hazlo más fácil: Realiza los Mountain climber pero deslizándote.

5. Elevaciones con las piernas rectas

Desde una posición boca arriba, coloca las manos debajo las lumbares y tensa el core. Levanta lentamente las piernas, llevándolas a 90º, y luego baja lentamente de vuelta al suelo. Si te duele la espalda, no hagas este movimiento.

Variación con barra de dominadas
Si eres propenso al dolor lumbar y tienes acceso a una barra de dominadas, prueba esta variación. Sujeta la barra de dominadas, apoya tu core y levanta las piernas del suelo a la altura de las caderas. Los principiantes, pueden doblar las rodillas. Y baja las piernas lentamente a la posición inicial.

6. Climber cruzado

Desde la posición de la plancha con el cuerpo y las caderas alineados y con el core tenso, lleva la pierna derecha hacia el hombro izquierdo. A la vez que tu pierna derecha vuelve a su posición inicial, haz el mismo movimiento con la izquierda. Continua alternando.

7. Slider Knee Tuck

También necesitarás toallas para este movimiento.
Desde la posición de la plancha y con los dos pies en los deslizaderos, tensa el core y empuja los dos pies hasta la altura de la cintura. Para atención en no corvar los hombros y no dejes que la parte superior del cuerpo se incline demasiado hacia delante. Empuja los pies hacia atrás para volver a la posición de partida.

Variación con la fitball
Si tienes una fitball, prueba esta variación: Empieza en la posición de la plancha con los pies encima de la pelota. Con el core tenso, lleva ambas rodillas hacia tu cintura, y lentamente extiende las piernas hacia atrás hasta llegar a la posición inicial.

8. Plancha rotatoria

Empieza haciendo una plancha sobre los antebrazos. Aguanta durante 10 segundos y después, gira el cuerpo hasta quedarte encima de tu brazo derecho y aguanta otros 10 segundos haciendo fuerza con los abdominales. Rota a la posición central y haz lo mismo hacia el otro lado. Continua alternando con el core tenso y sin dejar que la cintura baje.

9. Roll Up

Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, las rodillas flexionadas, los pies juntos y los brazos en alto. Inhala y, al exhalar, levanta los brazos hacia arriba y hacia adelante y usa los abdominales para levantarte lentamente hasta conseguir una posición sentada. Aprieta los abdominales de nuevo y baja lentamente hasta la posición inicial.

10. Jack Knife

Acuéstate boca arriba, con las piernas extendidas, los pies juntos y los brazos extendidos. Inhala y, al exhalar, aprieta los abdominales y levanta el brazo derecho y pierna izquierda, tocando la mano al pie. Inhala y baja lentamente a la posición inicial. Repite durante 15 segundos y luego cambia de lado durante otros 15 segundos.