Más masa muscular con entrenamiento excéntrico

El trabajo excéntrico nada nuevo en la preparación física. Un buen programa de trabajo excéntrico puede aumentar significativamente rendimiento entre los atletas experimentados, pero debido a la alta tensión generada tanto ritmo nervioso y metabólico también puede terminar lesionándonos o evitar el progreso a menos que tengamos éxito No programar y bueno.

Al utilizar una resistencia superior o cercano al máximo que sería capaz de moverse de forma concéntrica, siempre requieren un asistente a buscar nosotros, o dos, si Carga No es muy alto. También es importante utilizar un Estante de la potencia con barras de seguridad para garantizar que, en el peor de los casos, si nuestros ayudantes fallan, no vamos a estar en una situación difícil en la que el seguridad.

nuestro sistema neuromuscular no máximo cansado cuando trabajamos en fallo muscular (Willardson JM, 2007). Es la diferencia entre Fuerza absoluta máxima y siempre que el cuerpo se ha registrado para su uso en situaciones de peligro cuando está amenazada nuestra vida o la de un ser querido. Mientras que tensión mecánica es el factor más importante si queremos aumentar músculos , y asumimos que somos capaces de soportar excéntrica Carga en lugar de 1RM (única aplicación lo lógico que estudió física en la escuela), es de sentido común pensar que este tipo de trabajo puede ser un estímulo descanso adicional en estancamiento muchos atletas calificado que, después de varios años, y no mejora Resultados .

concéntrica y excéntrica de trabajo Comparación independiente, que rara vez sucede, a menos que los medios específicos para ello se hacen, nos cuenta que la ganancia músculos derivado de formación excéntrica es mayor que la obtenida con Formación exclusivamente concéntrica (JP Farthing, 2003; Friedman B, 2004; Higbie EJ, 1996; Norrbrand L, 1989). De hecho, Hather (1991) señaló que incluso mejoradas músculos no sucede a menos que haya un elemento excéntrico en el ejercicio, revelando su papel en el proceso. Además, también se observó un aumento de la capacidad de ejercicio excéntrico para estimular rápidamente la síntesis de proteínas después formación concéntrica o isométrica vs (L Norrbrand 1989; Shepstone TN, 2005; Eliasson J, 2006), y el aumento de daño muscular derivado de formación (WJ Evans, 2002; Colina M, 2003), como hemos visto en los comentarios anteriores, y veremos de nuevo está con tensión mecánica y estrés metabólico , uno de los tres factores que determinan el crecimiento de fibra muscular.

Además, las contracciones excéntricas no sólo estimulan una mayor cantidad de fibra muscular, pero parecen tener alguna preferencia fibra tipo II (Nardone A, 1989; McHugh MP 2000, TN Shepstone, 2005; Takarada Y, 2000), éstos obtener más tensión mecánica , como hemos visto, son los determinantes más importantes de la desarrollo muscular . Estos fibra son, a su vez, tienen el mayor potencial para aumentar el tamaño (DJ Kosek, 2006; Tesch PA, 1988). Como si eso fuera poco, y para completar el paquete, también se observó que las contracciones excéntricas son capaces de generar una mayor estrés metabólico (Hakkinen, 2009).

El formación puede trabajar con submáxima excéntrico, máxima o cargas supramáximos últimos siendo los que nos interesan, si traemos años tenemos la suficiente experiencia en el entrenamiento, y nuestro objetivo es ganar músculos independientemente de otras cualidades. El término supramáximo (mayor máximo) será nuevo para muchos, pero debido a que el cuerpo es capaz de soportar cargas mayores 1RM excéntrica (hasta un 50% dependiendo Bamman, 2001) se considera generalmente entre los atletas entrenados y con experiencia repetición excéntrica, con un máximo de 125% de 1RM.

Hay muchas maneras de trabajar excéntricamente el único denominador común es la necesidad de, al menos, con un socio, o dos si Carga es muy alta, y bueno cuando las barras de seguridad En primer fracaso. No todos tienen la experiencia de trabajar de esta manera, ni Estante de la potencia con barras de seguridad que comentar, pero ambos son factores clave. Si no está seguro de alguno de los requisitos que acabo de mencionar ni siquiera intentarlo. Piensa que si se pierde el control, y si nuestra pareja no funciona, es posible que tenga barras de seguridad bajo mucho más peso que hay en el bar si estante de la energía débil, en mal estado, poco profesional, o no sirve flaquear.

Hay poca literatura, donde se analizan y comparan los métodos específicos de trabajo excéntrico. Tal vez el mejor y el más reciente es el trabajo de Brad Schoenfeld titulado « Los mecanismos de la hipertrofia muscular y los resultados en los ejercicios de resistencia » y publicados en Fuerza y ​​Diario Investigación acondicionado en 2010. En este artículo recomienda Carga entre 105% y 125% de 1RM, un TEMPO entre 2 y 3 segundos cada Fase excéntrica y muchos ensayos podemos mantener TEMPO indicó. Dada la fuerte estrés metabólico generado, lo que podría conducir fácilmente al sobreentrenamiento, y alta daño muscular causado, lo que nos podría afectar de manera adversa, es esencial que estos series que se introducen poco a poco en el plan [de la formación 1999116] . Bueno, podría empezar a añadir a nuestra formación de una serie excéntrica en un año clave en la que muchos músculos y la naturaleza del ejercicio en sí nos permite hacerlo en las mejores condiciones de seguridad están involucrados, como toque banco Estante de la potencia con barras de seguridad. Como se utiliza nuestro cuerpo y desarrollar la tolerancia necesaria, vamos a aumentar la importancia de este tipo de ejercicio sin llegar a realizar, en cualquier caso, una serie de estas características por año.

Por último, es importante tener en cuenta que pocas personas pueden hacer tal técnica . Los requisitos previos, siendo benévolo, sería mi punto de vista de la siguiente manera:

1. Tener al menos dos años de experiencia ininterrumpida con el entrenamiento Fuerza alta intensidad (> 85% de 1RM o RM 6).

2. Tener un técnica garantizar que a prueba de bombas, por lo que el peso nunca puede cambiar.

3. Experimente con intensidades superiores a 90%, y han demostrado ser capaces de moverse Carga con la misma precisión y técnica que si fuera mucho menor, incluso cuando el trabajo repetición solamente con 100% Intensidad o 1RM.

4. Haga que el máxima estabilidad articulación . Los que en algún momento los dejó en el hombro, y desde entonces parece que tienen una mayor propensión, no debe utilizar este técnica .