Mejora tus resultados aumentando la frecuencia de entrenamiento

La frecuencia de entrenamiento es una de las variables que en mayor medida puede afectar a la efectividad de un entrenamiento. No obstante, es a su vez una de las menos estudiadas y donde mayores discrepancias encontramos entre profesionales. Si nos fijamos solamente en el mundo del culturismo, entendiendo culturismo todo aquel que entrene con la finalidad de aumentar su masa muscular y mejorar su composición corporal, con una finalidad principalmente estética, sin necesidad de que compita, las discrepancias con el conocimiento científico actual es todavía mayor.

Esta mismo tema se tocó en un post anterior donde se valoraba los resultados de un estudio donde se comparó los resultados del entrenamiento por grupos musculares frente a la realización de esos mismos ejercicios pero repartidos a lo largo de la semana, de manera que al final de periodo el volumen total, incluyendo intensidad, ejercicios, repeticiones y series, era el mismo. En este estudio se observó que aquellos que entrenaban todo el cuerpo cada día, ante mismo volumen semanal, obtenían mejores resultados.

En este post concretamente, vamos a valorar una revisión de la literatura existente realizada por Brad Schoenfeld y publicada el mes pasado en Sports Medicine (IF=5.038), así que está recién sacada del horno.

Para aquellos que no lo sepan, una revisión sistemática y/o meta análisis consiste en seleccionar todos los estudios existentes que cumplan con unos criterios de credibilidad y cruzar la información para, de esta manera, obtener resultados más fiables que propicien conclusiones más cercanas a la realidad. Es por ello que una revisión/meta análisis siempre tendrá más credibilidad tal y como vimos en este otro post donde se valoraba precisamente la credibilidad de las diferentes fuentes de información.

En esta revisión se seleccionaron los estudios que, habiéndose publicado en una revista seria, analizaban la frecuencia de entrenamiento ante mismo volumen de entrenamiento entre grupos. Este detalle es fundamental puesto que si un grupo realizara más ejercicios, repeticiones, series, o incluso utilizara pesos diferentes, no se podría saber si es debido a la frecuencia de entrenamiento o bien a la diferencia en alguna de estas variables. Después de la criba se encontraron siete estudios donde todos y cada uno de ellos obtuvo mejores resultados cuando un mismo grupo muscular se entrenaba un mínimo de dos días a la semana frente al sistema habitual de entrenar un grupo muscular cada día de la semana.

Es importante resaltar que, aún cuando las diferencias fueron pequeñas, todos y cada uno de los estudios obtuvo con muestras y metodologías diferentes mejores resultados en el grupo de mayor frecuencia frente al de menor frecuencia.

Habrá quien piense que no está dispuesto a entrenar más día a la semana para realizar un mismo ejercicios dos veces pero esto no es necesario. Tan sólo hay que repartir el mismo volumen de trabajo semanal de manera que un mismo grupo muscular se trabaje dos días a la semana ante mismo entrenamiento total semanal.

Aquellos que leéis este blog desde hace tiempo sabréis que no soy partidario de entrenar por grupos musculares, sino por movimientos, pero entiendo que hay quien sigue considerando que para los resultados deseados es mejor hacerlo de esta manera. En ese caso, no hace falta que cambies radicalmente de filosofía, tal y como llevo año planteando, tan sólo aumenta la frecuencia para trabajar cada grupo muscular dos veces a la semana ante mismo volumen total semanal y te aseguro que mejorarán tus resultados.