Objetivo: ¡Bikini! Rutina de intervalos de 15′ vs. 45′ de ejercicio moderado

Según un innovador estudio hecho en la Universidad McMaster en Canada, los entrenamientos cortos y de alta intensidad son igual de efectivos que el ejercicio moderado. ¿Cómo aplicarla? Al final del artículo encontaréis una rutina HIIT para principiantes, para que podáis aplicarla en días con poco tiempo.
Si tu estresante horario no te permite incluir una sesión de entrenamiento, tenemos ¡muy buenas noticias! Este nuevo estudio corrobora lo que los científicos dedicados al ejercicio hace tiempo que hipotetizaban: los entrenamientos cortos, de alta intensidad, son idénticamente efectivos a las sesiones largas y de resistencia.

Se ha especulado durante largo tiempo sobre si las rutinas de intervalos de alta intensidad (HIIT) son tan beneficiosas para la salud como sesiones moderadas pero más largas; pero hasta ahora no había ningún estudio que apoyara o desaprobara dichas afirmaciones. Tras reclutar 25 hombres en baja forma, los científicos dividieron aleatoriamente el grupo entre tres: uno de control, que no cambio sus rutinas de ejercicio habitual, un segundo tercio que completó sesiones habituales de resistencia durante 45 minutos en bicicleta, y una tercera sección que se dedicó a entrenar por intervalos en bicicleta.

Resultados ¡sorprendentes!

Al finalizar el estudio, el grupo de resistencia había montado durante 27 horas, y, en comparación, el grupo que practicó intervalos de alta intensidad, solamente hizo 6 horas y 36 minutos de ejercicio. Al comparar ambos grupos, los científicos vieron que su salud mejoró casi idénticamente: la resistencia de ambos había aumentado un 20%, y su resistencia a la insulina también mejoró notablemente. La conclusión a que llegaron fue que ninguno de los dos tipos de ejercicio era mejor.

Por lo que respecta a los beneficios de uno y de otro, Martin Gibala, quien supervisó el estudio, confirmó que si tu objetivo es mejorar tu nivel de salud y de fitness, pero no tienes 45 minutos o una hora para hacer ejercicio, solamente un minuto de ejercicio de alta intensidad puede resultar en una gran diferencia.

Así, todos aquellos que no podréis hacer una hora entera de ejercicio, el entrenamiento de alta intensidad por intervalos puede ser vuestra ansiada respuesta. Hasta si puedes incluir una sesión más larga, variar tu rutina un día no empeorará ningún avance que hayas podido conseguir, ni menguará tus objetivos de pérdida de peso.

Para que puedas aplicar estos conocimientos, te proponemos un ejemplo de rutina de running HIIT para principiantes, pero si ya eres un deportista más avanzado, puedes dedicar un poco más tiempo a esta rutina que quema 700 kcal en ¡1 hora!

Rutina HIIT (14, 15, 16 minutos): Repetir 3 veces por semana

1. Calentamiento:

5 minutos a trote (60% de intensidad)

2. HIIT

30 segundos sprint (90% de intensidad)

30 segundos a trote (60% de intensidad)

30 segundos sprint (90% de intensidad)

30 segundos a trote (60% de intensidad)

30 segundos sprint (90% de intensidad)

30 segundos a trote (60% de intensidad)

3. Multiplicar por el número de la sesión semanal:

(el día 1, 1 vez, el día 2, 2 veces, el día 3, 3 veces)

30 segundos sprint (90% de intensidad)

30 segundos a trote (60% de intensidad)

4. Enfriamento

5 minutos a trote (60% de intensidad)

Como ves, es muy sencillo de recordar, y seguir una rutina de alta intensidad durante poco tiempo te permitirá priorizar tu salud aún en días que prácticamente no tengas tiempo. Esta es ideal para aquellos que no tengáis equipamiento o acceso a un gimnasio, pero si tienes cinta de correr, puedes probar este entrenamiento de intervalos específico.

¡Ya no hay excusas para no tener el cuerpo ideal este verano!