Running: Entrenamiento de fuerza para corredores

Por Sergio Díaz

El Running (o simplemente salir a correr) es un deporte muy popular que puede beneficiarse grandemente de incluir un entrenamiento con pesas. En este artículo, Sergio Díaz, autor de la web musculación total y experto en running, nos habla sobre la importancia de incluir un entrenamiento de fuerza siendo corredor, y nos da pautas sobre los ejercicios a incluir.

Sin contar a los corredores de élite, hay dos tipos de corredores: los que solo salen a correr cuando pueden sin ningún objetivo claro más allá de llevar un estilo de vida saludable y aquellos corredores más competitivos que buscan superarse día a día y mejorar sus tiempos y distancias de carrera.

Los del segundo grupo sin duda son los corredores más fuertes, más sanos y más exitosos. Son aquellos capaces de seguir alcanzando nuevos niveles de rendimiento. Por otro lado, quienes simplemente salen a correr, en los momentos en que necesitan dar un poco más de sí, tienden a sufrir algún tipo de lesión y se suelen preguntar por qué no son capaces de lograr grandes progresos a lo largo del tiempo.

¿Qué tipo de corredores prefieres ser?

Si tu objetivo es correr más, mejor y más rápido, debes acompañar el running con un entrenamiento de fuerza. Si realmente te consideras un corredor, debes entrenar la fuerza.

Por desgracia, una gran cantidad de corredores evitan el entrenamiento de fuerza, porque se les ha enseñado que sólo hay que salir a correr y que si entrenan en el gimnasio se volverán más grandes y esto los volverá más lentos. La mayoría solo afina su programa de entrenamiento con diferentes técnicas de carrera. Lamentablemente se olvidan de los pilares de cualquier tipo de entrenamiento: un buen descanso, una correcta nutrición y un adecuado programa de entrenamiento de fuerza.

El entrenamiento de fuerza ya sea usando pesas o nuestro propio cuerpo es una de las mejores cosas en las que pueden gastar su valioso tiempo de entrenamiento.

Los beneficios del entrenamiento de fuerza en el running

Como ya he repetido varias veces el Trabajo de Fuerza es el complemento perfecto de cualquier plan de entrenamiento para corredores, convirtiéndose en el entrenamiento cruzado ideal.

Una de las principales ventajas es que es una herramienta excelente para la prevención de lesiones.
El fortalecimiento de las piernas, glúteos y abdominales es una de las mejores medidas de prevención de lesiones que cualquier corredor puede tomar. Cuanto más fuerte sean, más sólido será su cuerpo. Por lo que el repetitivo impacto de la carrera no los afectará tanto.

Además, cuando se tiene un cuerpo fuerte, cualquier condición preexistente será menos probable que empeore. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar las debilidades estructurales del cuerpo, independientemente que estén en los músculos, las articulaciones o el tejido conectivo. En general el entrenamiento con pesas suele eliminar la fuente de muchas lesiones comunes que sufren los corredores amateurs.

Un núcleo fuerte no sólo se ven muy bien, sino que también les va a ayudar a mantener la postura correcta durante toda la carrera haciendo que se vuelvan corredores más eficientes en cuanto a consumo de energía.

Incluso al desarrollar mayor masa muscular podrán correr más rápido. Al mejorar su físico, podrán aplicar más fuerza al suelo para impulsarse con mayor velocidad.

Los mejores ejercicios de fuerza para corredores

Si tienen algunas pesas en casa o mejor aún están inscritos en algún gimnasio, los ejercicios de musculación con pesas son una gran opción.

Intenten centrarse en los ejercicios compuestos, que son aquellos que trabajan múltiples grupos musculares, como por ejemplo:

• Las sentadillas
• El peso muerto
• El press de banco plano
• Las dominadas en barra fija
• Las flexiones de brazos

Luego complementar con una serie de ejercicios de Aislamiento para entrenar algunos músculos en particular y haciendo foco en el núcleo corporal. Estos pueden ser:

• Curl de bíceps
• Press militar con barra para entrenar hombros
• Zancadas
• Patadas para glúteos
• Toda la variedad de ejercicios abdominales que puedan

Para empezar, recoger cuatro a seis ejercicios de las sugerencias anteriores y realizar una a tres series de cada uno en función de su capacidad. No se preocupe por la adhesión a un formato específico de series y repeticiones.

Lo que más importa es entrenen duro, realicen una variedad de ejercicios dirigidos a los grupos principales de músculos, y vayan avanzando semana tras semana, haciendo los entrenamientos más largos (más repes) o sumando más peso.

Ejemplo de rutina

Teniendo en cuenta que te dedicas a correr varios días a la semana, una rutina de entrenamiento de dos días semanales puede ser lo más adecuado. Un ejemplo puede ser:

Día A (P. Ej. Martes)

Peso muerto: 3 series de 4 a 6 repeticiones.
Press de banca plano: 3 series de 6 a 8 repeticiones.
Dominadas: 2 o 3 series máximas “cómodas”

*Algún accesorio (3 series de 8-10 repeticiones): Elegir entre Curl de bíceps, elevaciones de talones para gemelos, extensiones de triceps, press de hombro con mancuernas, remo al pecho, etc.

*”Cómodas” quiere decir que no te exprimas hasta el máximo, para la serie cuando todavía creas que podrías hacer 1 o 2 más.

Día B (P. Ej. Jueves)

Sentadillas: 3 series de 5 a 7 repeticiones.
Flexiones: 3 series de 10 a 20 repeticiones.
Remo con barra: 3 series de 6 a 8 repeticiones

*Algún accesorio

Puedes hacer la secuencia de ejercicios uno tras otro, dejando un descanso entre series de 90 segundos, o hacerlo en circuito con un descanso de 40-50 segundos entre un ejercicio y el siguiente. Comienza haciendo el número de repeticiones inferior (por ejemplo, si dice de 4 a 6, comienza haciendo 4). Sube cada semana una repetición hasta alcanzar el número superior. Una vez que llegues al número superior, sube el peso (entre 2 y 6 kg) para el entrenamiento siguiente, y vuelve al número inferior.

Con las flexiones simplemente mantén los números indicados, el objetivo es estimular, no conseguir records. Con el resto de ejercicio trata de no llegar al fallo muscular. La idea es que los músculos trabajen pero no queden agotados en exceso. ¡Es muy difícil correr cuando te sientes como si te hubiese pasado un trailer por encima!