Rutina liviano, medio, pesado solo con barra. Un ejemplo.

El entrenamiento ligero, pesado y medio es una idea de la que ya hablamos en un artículo anterior del autor Bill Starr. Recientemente alguien me preguntaba por la progresión en ese sistema, y por si es posible trabajar tres básicos (sentadilla, banca y remo con barra) tres veces a la semana en rango de 6-8 repeticiones.

Si que es posible, y lo podemos hacer de la siguiente manera, aplicando la idea del ligero, pesado y medio:

Lunes

Piernas pesado, Pecho medio, Espalda liviano

Sentadillas 4x(6-8)
Press de banca 3x(6-8)
Remo con barra 2x(6-8)

Miércoles

Espalda pesado, Piernas medio, Pecho liviano
Remo con barra 4x(6-8)
Sentadillas 3x(6-8)
Press de banca 2x(6-8)

Viernes

Pecho pesado, Piernas ligero, Espalda medio

Press de banca 4x(6-8)
Remo con barra 3x(6-8)
Sentadillas 2x(6-8)

Indicaciones

Descansa 90-120 segundos entre series, 120-240 segundos entre ejercicios.

Comenzar para todos los ejercicios con el 8 RM si eres principiante, o con el 10 RM si eres algo más avanzado (peso máximo con el que puedas hacer 8 repes o 10 repes respectivamente).

Intenta siempre conseguir el máximo de repeticiones del rango (4×8) cuando te toque el día pesado del ejercicio. Si consigues hacer 4×8, para la semana siguiente sube 2,5 kg en ese ejercicio. Si no consigues hacer los 4×8 (por ejemplo logras 8,7,6,6 repes) simplemente mantén el peso igual para la semana siguiente.

En los días medio y liviano SE UTILIZA EL MISMO PESO que en el día pesado, pero basta con hacer el mínimo de repes (6) en cada serie. Si te encuentras muy fresco, llega hasta al máximo (3×8 o 2×8) pero no es necesario. Aprovecha esos días para concentrarte en la técnica y explosividad, y no tanto en el total de repeticiones.

Si después de 5 semanas seguidas no consigues aumentar el peso de un ejercicio, baja el peso de ese ejercicio 5 kg.

Se pueden añadir accesorios. Como sugerencia puedes añadir la rutina de brazos funcionales al final de cada sesión, o simplemente un par de ejercicios que quieras trabajar.

Esto es solo un ejemplo de cómo aplicar el liviano, medio y pesado. Se puede hacer de muchas otras formas y con otras progresiones.

Un Saludo