Rutina TRX en casa (Principiante total a un poco más avanzado)

El entrenamiento con TRX ha ganado mucha popularidad entre el público femenino, y también a nivel general. Pero muchos se compran un aparato para entrenar en suspensión y luego no saben como utilizarlo. Es cierto que existen vídeos por Internet con ejercicios y rutinas, pero estas suelen ser prefijadas, sin ninguna recomendación sobre como progresar o hacerlas más complicadas.

Para que puedas empezar, en este artículo presentamos una rutina del canal Patty&Ingrid Fitness, ampliando un poco en qué formas puedes variarla e ir progresando, para pasar de un nivel de principiante a uno algo más avanzado.

Parámetros generales

-La rutina ha sido pensada con las CHICAS en mente, y comienza por un nivel de dificultad que considero altamente asequible. No obstante, si es demasiado para ti, puedes hacer menos rondas o un par de repeticiones menos en cada ejercicio. Igualmente si te parece poco, puedes aumentar las rondas, las repeticiones, bajar más las manillas etc. Siempre puedes dejar también una consulta y trataremos de ayudarte.

-La mayoría de los ejercicios se hacen más difíciles cuanto más bajas cuelguen las manillas del TRX (lo que equivale en muchos ejercicios a que nos tendremos que inclinar más). Aprovecharemos esto para hacer más complicados algunos ejercicios a partir de las semanas más avanzadas.

A más bajas las manillas, mayor inclinación y mayor dificultad

-El tiempo de descanso entre un ejercicio y el siguiente puede ser de 20-30 segundos. Descansamos 90 segundos entre las distintas rondas.

-Entrenaremos 3 días (Lunes, miércoles, viernes). Haciéndolo así se tendrá un buen progreso y no se consume tanto tiempo. Si te sabe a poco y quieres entrenar más, puedes repetir alguno de los días de la semana o de la semana anterior.

-Es recomendable que hagas un poco de calentamiento antes de empezar. 3-5 minutos de jumping jacks o correr sobre el sitio (con pausas si no estás muy en forma) juzgo que son suficientes, pero aquí puedes encontrar un calentamiento más completo.

Rutina y progresión

Los ejercicios se encuentran en este vídeo, y son los siguientes (puedes hacer click sobre el nombre para ir al momento concreto del vídeo en el que se muestran).

1) Sentadillas (Squats)
2) Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row)
3) Sentadillas con salto (Jumping Squats)
4) Remo erguido (Standing Row)
5) Flexiones inclinadas (Incline Push ups)
6) Curl de bíceps (Bicep Curl)
7) Extensión de triceps (Tricep Extension)
8) Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge)
9) Carrera levantando rodillas (Knee Ups)
10) Press de hombros invertido (Inverted Shoulder Press)
11) Pica (Pike)

Repartiremos estos ejercicios entre los distintos días de entrenamiento para dar más variedad, alterando también el orden en que se trabajan cada día. Esto ayuda a que el trabajo sea más uniforme entre los distintos ejercicios. Los ejercicios 10 y 11 (que serán difíciles de realizar al principio por falta de fuerza) los introduciremos más adelante.

He organizado el entrenamiento por semanas de dificultad creciente. Si eres un principiante total, te recomiendo comenzar por la Semana 1. No obstante, si crees que puedes con más, puedes ir directamente a la semana que te veas capaz de completar (o saltar un par de semanas adelante si ves que la semana que hiciste resultó demasiado fácil). En caso de que alguno de los días no puedas completar con las repeticiones marcadas, repite la misma semana, o retrocede un par de semanas para “coger impulso”. Si esto te resulta confuso, no dudes en dejar un comentario en el post y trataremos de resolver tus dudas.

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*Recuerda que los descansos recomendados son 20-30 seg entre ejercicios y 90 segundos entre rondas.

Semana 1

Día 1

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 5 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 5 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 5 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 5 repeticiones

Día 3

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Sentadillas (Squats) 7 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 7 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 7 repeticiones

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Semana 2

Día 1

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 7 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 12 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 8 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 8 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 6 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 8 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 14 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 6 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 6 repeticiones

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Semana 3

Día 1

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Sentadillas (Squats) 9 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 9 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 9 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 10 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 16 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 8 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 8 repeticiones

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Semana 4

Día 1

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 8 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 8 repeticiones

Día 2

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Sentadillas (Squats) 10 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 10 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 11 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 18 repeticiones

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Semana 5

Día 1

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 9 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 9 repeticiones

Día 3

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Sentadillas (Squats) 11 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 11 repeticiones

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Semana 6

Día 1

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 12 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 20 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 10 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 10 repeticiones

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Semana 7

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Sentadillas (Squats) 12 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 12 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 12 repeticiones

Día 2

3 Rondas de

Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 13 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 22 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 11 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 11 repeticiones

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Semana 8

Atención: En esta semana introducimos los ejercicios de Press de hombros Invertido y Pica

Día 1

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones

Día 2

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones

Día 3

3 Rondas de

Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones

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Semana 9

Atención: En esta semana alargamos la distancia del TRX para hacer algunos de los ejercicios más difíciles. Los ejercicios en cuestión serán las flexiones inclinadas, los remos inclinados y los remos para deltoide posterior. A cambio, bajamos las repeticiones para ir poco a poco aumentándolas. Baja las manillas unos 25-30 cm. Si no sientes que varíe mucho la cosa, bájalas un poco más.

Día 1

3 rondas de

Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 9 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 9 repeticiones (+25 cm)

Día 2

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones
Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones

Día 3

3 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 14 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 10 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 14 repeticiones
Pica 6 repeticiones

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Semana 10

Día 1

3 Rondas de

Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 15 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 26 repeticiones

Día 2

3 rondas de

Sentadillas (Squats) 15 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 11 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 15 repeticiones
Pica 7 repeticiones
Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 10 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 10 repeticiones (+25 cm)

Día 3

3 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 16 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 28 repeticiones
Press de hombros invertido 7 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 13 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 13 repeticiones

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Semana 11

Si has llegado hasta aquí, te mereces un descanso. Repite la semana 10, pero cada día haz SOLAMENTE UNA RONDA (en lugar de 3).

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Semana 12

Repetimos la semana 8, por lo que bajan de nuevo las repeticiones, pero ahora harás 4 rondas en lugar de 3. Para los ejercicios de flexiones inclinadas etc, mantén las anillas con los 25 cm que añadiste. Es decir:

Día 1

4 Rondas de

Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones
Press de hombros invertido 5 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 11 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 11 repeticiones

Día 2

4 rondas de

Flexiones inclinadas (Incline Push ups) 12 repeticiones (+25 cm)
Remo erguido (Standing Row) 12 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas (Squats) 13 repeticiones
Remo para deltoide posterior (Rear Deltoids row) 13 repeticiones (+25 cm)
Sentadillas con salto (Jumping Squats) 13 repeticiones
Pica 5 repeticiones

Día 3

4 Rondas de

Press de hombros invertido 6 repeticiones
Curl de bíceps (Bicep Curl) 12 repeticiones
Extensión de triceps (Tricep Extension) 12 repeticiones
Curl de pierna y puente (Leg Curl & Bridge) 14 repeticiones
Carrera levantando rodillas (Knee Ups) 24 repeticiones

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Consideraciones finales

De la semana 12 en adelante, probablemente quieras probar otra cosa. Pero si aún quieres continuar con esta rutina, puedes continuar añadiendo repeticiones poco a poco a los distintos ejercicios, y bajando más las anillas conforme pasan las semanas.

Como se dijo al principio, es probable que en alguna semana te “atasques” y no consigas las repeticiones marcadas. Sobre todo cuando se añada el press de hombro invertido. Simplemente repite esa semana hasta que las puedas lograr.

No olvides de dejar tus consultas y comentarios.