7 Consejos para mejorar tus dorsales


Inspirado en un post de Jason Ferruggia

Mucha gente tiene problemas a la hora de sentir sus dorsales mientras entrena, lo cual se traduce también en problemas para ganar masa muscular en ellos. Algunos consejos para mejorar esto son:

1) Baja el peso

Algunas personas van muy pesado en sus ejercicios de espalda, y les da resultado. Pero si no es tu caso o ya estás estancado, reducir el peso y hacer un movimiento más estricto y amplio puede ser una solución.

2) Bajar la velocidad de las repes

Concéntrate en sentir como los dorsales se contraen en cada centímetro. Si evitas la inercia, habrá partes débiles del recorrido que se fortalecerán, posiblemente desbloqueando ganancias.

3) Mantén las repeticiones 3 segundos en el punto de contracción máximo

Este es un consejo que también da Waterbury. Aprieta en la parte final del movimiento concentrándote en sentir bien el músculo.

4) Empieza haciendo un aguante en Front Lever

Antes de hacer las series de remos o dominadas, prueba a hacer 4 series de 10 segundos de front lever para activar los dorsales. No es necesario que tengas la fuerza para hacer un front lever completo con las piernas extendidas, puedes hacer la progresión que se ajuste a tu nivel (consulta el artículo sobre el front lever)

5) Haz jalones al pecho en lugar de dominadas hasta que sientas los dorsales

Mucha gente es demasiado débil para hacer las dominadas correctamente, y últimamente parece un sacrilegio hacer jalones al pecho en lugar de dominadas. Sin embargo es un ejercicio que puede ser muy útil para fortalecer la espalda y ayudar a que tengamos la fuerza necesaria para hacer las dominadas correctamente, en lugar de simplemente balancearse hacia arriba y abajo de la barra.

6) Haz más volumen

La espalda puede soportar mucho trabajo, y hacer más volumen es especialmente adecuado cuando la estrategia de subir el peso ya no da resultado. Entrena 2-3 veces por semana, mete al menos 40 buenas repes en cada entreno (4×10, 5×8, 6×7, dos ejercicios a 3×8…) y así deberías desarrollar la conexión mente músculo necesaria.

7) Activa con un compañero

Si tienes un compañero de entrenamiento, prueba este ejercicio de activación: dobla tu codo 90 grados. Haz que tu compañero ponga su mano en tu triceps (parte trasera de tu brazo) y que oponga resistencia. Empuja fuerte contra su mano. Esto te enseñará que se siente al activar los dorsales. Intenta tenerlo en mente cuando hagas tus repeticiones. Nota: También puedes hacerlo sin compañero empujando contra una mesa o otro soporte.

Deja un comentario si has probado alguna de estas técnicas, o tienes intención de hacerlo.

Saludos

Inspirado en un post de la newsletter de Jason Ferruggia. Traducción y adaptación por Manuel Bento Falcón “Maokoto”



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