Calistenia: Repeticiones lentas para fuerza sobrehumana


Por Benji Williford

Muchos de mis clientes como entrenador personal comienzan pensando que entrenar más rápido significa entrenar mejor. Pero entrenar como Flash no te va a convertir en alguien sobrehumano si estás agitando la cabeza con los codos hacia afuera y por sobre los hombros, en lugar de hacer flexiones de verdad. La mala forma con un ritmo acelerado, no solo permite que la inercia te lleve durante parte del recorrido del ejercicio, sino que también puede causar un estrés innecesario en los tendones y ligamentos, mientras los músculos que deberían estar haciendo el trabajo no se activan adecuadamente.

Como probablemente sepas, las flexiones son esencialmente una plancha en movimiento. Es un ejercicio de cuerpo completo, no solo para conseguir pectorales más grandes. Intenta realizar una flexión extremadamente lenta haciendo el movimiento completo. Comienza con una plancha con los brazos totalmente extendidos y baja muy gradualmente, tocando el suelo con el pecho, y luego volviendo a subir hasta tener los brazos totalmente extendidos.

Los músculos arden, pero la sonrisa se conserva

Si has ido realmente despacio, puede que la forma te haya faltado en algún punto o incluso que te haya faltado fuerza para completar la repetición. Deberías, desde luego, notar la sensación de todo el cuerpo activándose, necesaria para mantener la alineación recta del cuerpo en la ausencia de inercia. Si no pudiste hacerla a rango completo, considera cambiar el ejercicio. Por ejemplo, trata poniendo tus rodillas en el suelo. Esto acorta la palanca para que tengas que empujar un porcentaje más bajo de tu peso corporal. Sí, la regresión de un ejercicio puede ser una parte importante del progreso. Es importante no dejar que el ego te aleje de estas modificaciones. Normalmente se pueden hacer progresiones más rápidas perfeccionando versiones “fáciles” de un ejercicio.

Hay varias formas en las que puedes manipular la velocidad de las repeticiones para desarrollar un mejor control corporal. Lo siguiente es un ejemplo de una serie de 7 flexiones que dura 2 minutos y 40 segundos.

Repetición 1- 10 segundos por repetición (5 segundos bajada/negativa y 5 segundos subida/positiva)
Repetición 2- 20 segundos por repetición (10 segundos bajada/negativa y 10 segundos subida/positiva)
Repetición 3- 30 segundos por repetición (15 segundos bajada/negativa y 15 segundos subida/positiva)
Repetición 4- 40 segundos por repetición (20 segundos bajada/negativa y 20 segundos subida/positiva)
Repetición 5- 30 segundos por repetición (15 segundos bajada/negativa y 15 segundos subida/positiva)
Repetición 6- 20 segundos por repetición (10 segundos bajada/negativa y 10 segundos subida/positiva)
Repetición 7- 10 segundos por repetición (5 segundos bajada/negativa y 5 segundos subida/positiva)

Observa como la serie comienza subiendo la escalera en incrementos de 10 segundos para cada flexión desde la repetición 1 hasta la 4. Luego en la 5 baja la escalera quitando 10 segundos de cada repetición hasta llegar a la 7 (que son de nuevo 10 segundos por repetición). Los tiempos expuestos no son absolutos, así que siéntete libre de experimentar con ellos. Lo importante es moverse controlado y de forma igualada durante todo el rango de movimiento, evitando movimientos agitados o moviendo rápido de una posición a otra y luego manteniéndola.

Para mantener un buen ritmo, recomiendo usar un cronómetro o metrónomo. Personalmente, prefiero el sonido del metrónomo. Hay varias aplicaciones gratis que puedes descargar a tu smartphone. Pon la velocidad a 60 bpm (que equivale a un toque por segundo). Requiere concentración al contar para evitar apresurarte y estar en el punto que debes en cada repetición específica, lo cual añade otra capa de dificultad y aumenta el desafío. Es mente sobre músculo.

Aunque he utilizado las flexiones como ejemplo principal, recuerda que puedes utilizar este método con casi cualquier ejercicio: dominadas, sentadillas, incluso pistols, skin the cat… la lista es larga.

Por supuesto, si solo entrenas lento te moveras lento, así que sí, realizar repeticiones rápidas es importante. El punto es moverse rápido y bien. Para incorporar repeticiones rápidas, puedes utilizar la siguiente estructura con los mismos 60 bpm y una serie de 7 flexiones:

Repetición 1- 2 segundos por repetición (1 segundo bajada/negativa y 1 segundo subida/positiva)
Repetición 2- 4 segundos por repetición (2 segundos bajada/negativa y 2 segundos subida/positiva)
Repetición 3- 8 segundos por repetición (4 segundos bajada/negativa y 4 segundos subida/positiva)
Repetición 4- 16 segundos por repetición (8 segundos bajada/negativa y 8 segundos subida/positiva)
Repetición 5- 8 segundos por repetición (4 segundos bajada/negativa y 4 segundos subida/positiva)
Repetición 6- 4 segundos por repetición (2 segundos bajada/negativa y 2 segundos subida/positiva)
Repetición 7- 2 segundos por repetición (1 segundos bajada/negativa y 1 segundos subida/positiva)

Como la primera y última repetición son rápidas (2 segundos), puedes incluso considerar hacerlas pliométricas para ganar potencia explosiva. Ten en cuenta que las repeticiones cortas eliminan algunos ejercicios. No tendría sentido hacer una repetición de 2 segundos de un skin the cat.

Experimenta con la velocidad de repetición, pero no dejes que tu ego se meta en medio. Si necesitas regresar un ejercicio para mantener buena calidad de movimiento, hazlo. Pronto tendrás fuerza para controlar cualquier repetición a la velocidad que quieras en todo el rango de movimiento.



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