Cómo usar correctamente la elíptica y perder más grasa

La bicicleta elíptica es uno de los productos más utilizados en el gimnasio. Sin embargo, muchas veces se usa mal y no se aprovechan todos sus beneficios. Si bien la cantidad de calorías quemadas en cualquier sesión, dependen de la optimización de la máquina, el nivel de resistencia o la velocidad utilizada, por lo general se pueden quemar alrededor de 270 y 400 calorías en sólo 30 minutos.

Además, un gran beneficio de la bicicleta elíptica es que proporciona un entrenamiento de bajo impacto, ya que al mantener los pies siempre en los pedales, el movimiento generado es amigable con las articulaciones y la espalda.

La elíptica es uno de los equipos de cardio que más músculos permite trabajar al mismo tiempo. Aumenta la fuerza y la resistencia muscular en cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y pantorrillas, pero también ejercita brazos, el pecho y la espalda al utilizar de forma activa las asas. Cuantos más músculos se estén trabajando, más calorías se queman.

Ventajas del uso de una elíptica

Existen muchas razones para escoger una elíptica, pero aquí mencionamos los más importantes:

• Trabaja glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos en la parte inferior del cuerpo. También laterales, pectorales, bíceps y tríceps en la parte superior del cuerpo.
• Ayuda a reducir la pérdida de minerales en los huesos que soportan el peso.
• Los pies nunca salen de los pedales, evitando el impacto. Un entrenamiento elíptico es más silencioso y confortable.
• Se puede ajustar la resistencia y la inclinación de la elíptica, también cambiar la velocidad.
• Cuando se combina con una dieta y un entrenamiento de fuerza saludables,las elípticas pueden ayudar a alcanzar los objetivos de pérdida de peso.
• Los ejercicios de cardio regulares también reducen el estrés, mejoran el estado de ánimo, estimulan el sistema inmunológico y reducen el riesgo de desarrollar enfermedades relacionadas con la obesidad.

La elíptica con respecto a otras Cardio

Realizar el mismo ejercicio una y otra vez, condiciona al cuerpo a adaptarse al mismo. Con el tiempo, se queman menos calorías y se mantiene, en lugar de mejorar, la salud cardiovascular. Lo ideal para quemar más calorías y aumentar la aptitud más rápido, es alternar la rutina, incluso si se realiza como principal modo de ejercicio, la elíptica.

Bicicletas fijas: Como otra máquina de cardio de bajo impacto, la bicicleta estacionaria también le permite sentarse mientras se ejercita, lo que ayuda a mantener el equilibrio y es ideal para las personas con dolor en las articulaciones o en la espalda. Sin embargo, mientras que se puede ajustar la resistencia, no se puede ajustar la inclinación o utilizar las barras de control como lo haría en una elíptica.

Bicicleta al aire libre: La principal desventaja de salir en bicicleta al aire libre, es que no se puede controlar como se hace en el gimnasio. Hay colinas y obstáculos para asumir, además de contar con el reto añadido de la estabilidad del núcleo y de la importancia de asegurarse de permanecer en la bicicleta. En general, el ciclismo es de bajo impacto, sin embargo, los principiantes o los que tienen problemas de las articulaciones deben seguir escogiendo la elíptica, al menos al principio.

Correr en cintas: Aunque la elíptica es ideal para principiantes porque su peso corporal es totalmente compatible con la máquina, la cinta tiene mucho potencial para quemar más calorías, principalmente para corredores avanzados, dependiendo de la velocidad y la inclinación. Sin embargo, en la cinta de correr, se obtendrá un entrenamiento de alto impacto. Además, únicamente entrena la parte inferior del cuerpo. Aquellos que quieren una sesión de cardio de cuerpo completo o aquellos con problemas de las articulaciones debe optar por la elíptica.

Subir escaleras: Siempre y cuando no se incline demasiado en los pasamanos de la escalera, esta máquina puede proporcionar un gran entrenamiento para la parte inferior del cuerpo, apuntando a los glúteos y cuádriceps, incluso más que la máquina elíptica. Pero, como la mayoría de otras opciones de cardio, la elíptica sigue siendo la mejor opción para el entrenamiento de menor impacto.

Practique de forma apropiada en la elíptica

En primer lugar, hay varias cosas para tener en cuenta durante cada sesión de ejercicios en una elíptica. Realizarla de forma apropiada ayudará a obtener más beneficios: Es fundamental ponerse de pie con una postura correcta, mantener la cabeza firme sobre los hombros y los hombros por delante de las caderas. Para trabajar la parte superior del cuerpo, se debe empujar y tirar de forma activa de los mangos, no sólo aferrarse.

Muchas veces, la fatiga en los antebrazos y los hombros puede tentarnos a apoyarnos en la máquina y cometer un error muy común. Este movimiento puede reducir el fortalecimiento y los efectos de quemar grasa. Además, con el tiempo, puede tensar los hombros y la espalda.

También es importante revisar siempre la velocidad. Ir demasiado rápido en las rutinas en elípticas puede ser contraproducente y no comprometer realmente a los músculos.
En otras palabras, el exceso de velocidad, como las inclinaciones, engaña a sus piernas y disminuye los beneficios de fortalecimiento y de quema de calorías. El movimiento de los pies debe ser impulsado por uno mismo y no provenir de los pedales.

Elípticas: entrenamientos para llevar al gimnasio

A continuación podemos encontrar cuatro sesiones de entrenamiento que utilizan varios ajustes de la máquina elíptica para orientar todo el cuerpo. Se recomienda incorporar al menos una sesión de ejercicios en la rutina semanal, o si se utilizan las elípticas varias veces durante la semana, probar un par o más.

Intervalos cortos de alta intensidad (30 minutos)

Ajustes: Seleccionar el programa de corto intervalo de la máquina. Si no hay uno, usar el modo manual. Ajustar la inclinación (o rampa) de baja a moderada (no va a cambiar para este ejercicio). En su lugar, ajustar la resistencia al cambio de la intensidad.

• Después de un período de tres minutos de calentamiento, seguir el programa de intervalo de la máquina (generalmente 30 segundos a dos minutos). Si se realiza en el modo manual, aumentar considerablemente la resistencia durante uno o dos minutos. Empujar y tirar de las asas ayudará a aumentar el RPM.

• Reducir la intensidad y ralentizar el RPM para alcanzar un período de descanso de la misma longitud que el intervalo intenso (por ejemplo, un minuto intenso, un minuto de descanso).
•Repetir los intervalos hasta que se alcancen los 27 minutos de tiempo total de ejercicio. Luego enfriar entre tres y cinco minutos de esfuerzo liviano.

Colinas (45 minutos)

Ajustes: Elegir un programa de “Colina” que aumente gradualmente la resistencia y la inclinación durante un período de entre dos y cinco minutos y luego ofrezca un período de descanso. La mayoría de las máquinas ofrecerán de cuatro a seis repeticiones por entrenamiento de la colina.

• Después de la fase de calentamiento (de tres a cinco minutos), realizar las colina y tener en cuenta el tiempo total.

• Enfriar durante cinco minutos.

Intervalos largos de mediana duración (45 minutos)

Realizar en modo manual. Además, se podrá aumentar la intensidad mediante el ajuste de la rampa y las RPM.

• Después de que el calentamiento (de tres a cinco minutos), lleve a cabo cinco intervalos de cinco minutos en un nivel de esfuerzo intermedio-alto. Utilizar los siguientes parámetros:

1. Rampa baja, baja resistencia, alta RPM

2. Rampa mediana, baja resistencia, alta RPM (pedal hacia atrás)

3. Rampa alta, baja resistencia, alta RPM

4. Rampa mediana, baja resistencia, alta RPM

5. Rampa baja, resistencia media, alta RPM (pedal hacia atrás)

• Entre cada intervalo, se recupera durante tres minutos a una intensidad moderada (nivel de esfuerzo medio).

• Enfriar durante tres a cinco minutos.

La escalera (60 minutos)

• Calentar durante cinco minutos, con las manos libre oscilación. A continuación, realizar tres intervalos de 15 minutos. Durante estos intervalos, aumentará la intensidad cada cinco minutos haciendo lo siguiente:

1. Los primeros cinco minutos: rampa baja, baja resistencia (nivel de esfuerzo medio)

2. Siguientes cinco minutos: rampa media, resistencia media (nivel de esfuerzo de medio-alto)

3. Los últimos cinco minutos: rampa alta, alta resistencia (esfuerzo de alto)

• Después de completar el primer intervalo de 15 minutos, realizar zancadas durante dos minutos, luego bajar la máquina y hacer 25 sentadillas sólo con peso corporal.

• Realizar el segundo intervalo (con la misma estructura que el anterior, incluyendo zancadas y sentadillas).

• Llevar a cabo el tercer intervalo.

• Enfriar con cinco minutos de sencillos pasos, dejando que los brazos se balanceen libremente.

Sugerencias para usar la elíptica

• Es importante utilizar zapatillas adecuadas para la superficie y el funcionamiento de las elípticas.

• Consultar a un médico antes de comenzar cualquier régimen de pérdida de peso, especialmente si se tienen lesiones que harían el uso de equipos de gimnasia peligroso.