[ad_1]
Los glúteos es el cimiento de la fuerza del cuerpo completo, y una zona corporal codiciada por su alto resultado estético en hombres y mujeres. Entrenar los glúteos directamente puede tener mucha mayor justificación que el entreno directo y aislado de brazos o pectorales, tan apreciado por los asistentes al gimnasio.
Los glúteos pueden soportar una tremenda carga de trabajo, y muchos de los ejercicios básicos clásicos trabajan los glúteos en gran medida: sentadillas, pesos muertos y zancadas. Pero estos ejercicios pueden cobrarse un alto precio en la espalda baja y las rodillas, produciendo un exceso de cansancio. Por eso es importante insertar algunos ejercicios para glúteos que sean amigables con las articulaciones en nuestra rutina.
1. Peso muerto rumano con trap bar
Los pesos muertos rumanos con barra son bastante buen ejercicio para trabajar los glúteos. Sin embargo, también son exigentes con la espalda baja. Para aliviar un poco más esto, podemos utilizar los pesos muertos rumanos con trap bar. Realiza la primera repetición levantando la trap bar del suelo como en un peso muerto con trap bar regular, luego haz el resto de las repeticiones doblando ligeramente las rodillas, haciendo el movimiento desde la cadera.
La trap bar (o barra hexagonal) permite que tus manos estén más en línea con tu cuerpo, reduciendo estrés en la columna. Es muy similar a utilizar mancuernas, solo que con mucha más capacidad de carga.
Si no dispones de la trap bar sin embargo, el peso muerto rumano con barra (2. Puentes de glúteo a una pierna con barra
El problema con los puentes de glúteos a dos piernas es que tienen un rango de movimiento relativamente corto. Además, los glúteos son el músculo más fuerte del cuerpo, por lo que se acaba requiriendo mucho peso. Eso no es malo en sí mismo, pero cuando la carga se vuelve muy pesada, este ejercicio se vuelve incómodo para el cuello y las caderas.
Con la versión a una pierna, no tendrás que utilizar tanta carga y la contracción sobre el glúteo es mayor, salvaguardando el cuello y las caderas al utilizar mucho menos peso. Si tienes dificultades para mantener la barra centrada en las caderas, empieza haciendo una repetición de puente con ambas piernas, y luego levanta un pie del suelo cuando ya hayas agarrado bien la posición.
También puedes comenzar haciendo solo la parte negativa de los puentes a una pierna. Empieza el movimiento con ambas piernas, levanta uno de los pies del suelo, y baja con una sola pierna.
3. Empujes de cadera a una pierna (con pies elevados)
El empuje de cadera, con los hombros y los pies en elevación, es una excelente forma de trabajar los glúteos e isquiotibiales en un mayor rango de movimiento. Es sustancialmente más difícil que tener los dos pies en el suelo, así que no pongas mucha carga desde el comienzo. Es mejor empezar con el peso corporal. El ejercicio es mejor realizarlo de forma controlada, con una pausa en lo alto de cada repetición. Después de dominar la versión con peso corporal, puedes añadir peso con cadenas o un chaleco lastrado, y más tarde intentar con una barra ligeramente cargada.
Ten buen cuidado de que los bancos estén bien sujetos, para no resbalarte en medio de la serie. Comienza con las dos piernas y luego quita un pie del banco, en lugar de empezar así directamente desde el suelo. Recomiendo descansar entre el cambio de piernas y reposicionarse para asegurar una posición estable antes de comenzar.
4. Hiperextensiones invertidas modificadas
Con una hiperextension invertida normal, es fácil bajar demasiado y entrar en doblar la espalda baja, lo cual produce estrés en la porción lumbar de la columna. De manera similar, es también fácil ir demasiado alto y extender demasiado la columna en la parte superior. Para evitar este problema, intenta mover las piernas hacia dentro y hacia afuera, en lugar de arriba y abajo.
Túmbate boca abajo sobre una mesa o banco, con las piernas colgando del borde, las rodillas dobladas, y las caderas flexionadas unos 90 grados. Desde esta posición tensa los abdominales, aprieta los glúteos, y extiende las piernas detrás de ti. Mantén durante un momento y vuelve a la posición inicial. Cuando las piernas están extendidas, deberían formar una línea recta entre tus pies y tu cabeza. Al no estar tus piernas moviéndose arriba y abajo en el plano vertical, es mucho más fácil mantener la neutralidad de la columna, evitando cargas en la espalda baja.
Comienza solamente con el peso corporal hasta que la domines. Es más difícil de lo que parece y deberías sentirlo casi todo en los glúteos. Si lo sientes en la espalda baja, lo más probable es que estés levantando los pies demasiado. Cuando puedas hacer unas cuantas series de 8-10 repeticiones solo con el peso corporal, puedes progresar añadiendo tobilleras lastradas o agarrando una pequeña mancuerna entre los pies. También puedes modular un poco la intensidad con la posición: cuanto más parte del torso tengas apoyada, más fácil será y viceversa.
Nota: Este ejercicio se puede hacer incluso en casa, tumbándose boca abajo atravesado en la cama, estirando los brazos y agarrándose del otro extremo. Se nota mucho más manteniendo la posición extendida un par de segundos.
5. Extensiones de cadera “Corredor” pronas
Muy similar al ejercicio descrito más arriba, solo que en este caso se hace una pierna cada vez. Para la forma es aplicable lo mismo también: extiende las piernas rectas hacia atrás y evita hiperextender la zona lumbar. Cuando una pierna está extendida al completo, la otra debería estar flexionada unos 90 grados.
Sin embargo, aunque se llamen “corredor” no vayas muy rápido a través de las repeticiones. Hazlas controladas y con una pausa en cada extensión, como si estuvieses corriendo a cámara lenta. La clave es evitar el movimiento en la pelvis y la espalda baja, y hacer que todo suceda en las caderas.
6. Hiperextensiones “Patada de burro”
Son similares a las anteriores, solo que en este caso, en lugar de alternar las piernas, se mantiene una totalmente extendida todo el tiempo mientras la otra pierna realiza las repeticiones antes de cambiar de lado. Aunque no parecen gran cosa, si se hacen correctamente y ambas piernas seguidas sin descanso, queman los glúteos y los isquiotibiales. En realidad es un ejercicio avanzado, así que asegúrate de que dominas el anterior antes de intentarlo, porque es probable que lo sientas más en la espalda baja, y eso no es lo que se pretende.
Ninguna de estas variantes pretende reemplazar los levantamientos pesados, pero son excelentes ejercicios suplementarios para dar a los glúteos algo de trabajo extra sin interferir con la espalda baja o las rodillas. También son una gran elección si no puedes ir al gimnasio y necesitas algo que hacer en casa que no requiera pesos o máquinas
Recomendación de entrenamiento
Algunas rutinas de ejemplo.
Si disponemos de gimnasio
* Realizar estas dos minirutinas al final de nuestra sesión normal, dos veces en semana (por ejemplo, si entrenamos lunes, miércoles y viernes, el lunes hacemos la A y el miércoles la B)
Rutina A:
Peso muerto rumano con trap bar/barra: 3 series de 8 repeticiones
Hiperextensiones invertidas modificadas: 3 series de 10 repeticionesRutina B:
Puentes de glúteo a 1 pierna o Empujes de cadera a una pierna: 3 series de 8 repeticiones
Hiperextensiones cadera “corredor” o “patada de burro”: 3 series de 10 repeticiones*Descanso entre series: 60-90 segundos.
*Peso a utilizar: En los ejercicios con peso, comenzar con un peso que podamos levantar 12-15 veces. Añadir un par de kg cada semana si nos salen bien todas las series. Mantener el peso cuando no se puedan hacer las 3 series de 8 con buena técnica y 90 segundos de descanso. En los ejercicios con peso corporal, añadir una repetición cada semana si nos salen bien todas las series.
*Si nuestros glúteos no progresan así, probar a hacer 4 series en lugar de 3, y luego 5 series en lugar de 3.
Si no disponemos de gimnasio
Rutina A:
Hiperextensiones invertidas modificadas: 3 series de 10 repeticiones
Puentes de glúteo a 1 pierna/empuje de cadera a 1 pierna: 3 series al fallo muscularRutina B:
Hiperextensiones cadera “corredor” o “patada de burro”: 3 series de 10 repeticiones
Puentes de glúteo a 1 pierna/empuje de cadera a 1 pierna: 3 series al fallo muscular*Descanso entre series:60-90 segundos.
*Para los puentes de glúteo, utilicemos cualquier peso adicional de que dispongamos y que podamos colocar cómodamente (un pequeño bidón lleno de agua o arena, alguna mancuerna si tenemos etc.) Si disponemos de la forma de hacer empujones de cadera, mejor que mejor.
*Intentar mejorar en repes cada semana, pero cuidar la técnica.
Un saludo, y a mejorar esos glúteos.
Inspirado en un artículo en https://www.t-nation.com/training/glutes-gone-wild
[ad_2]
Source link
Dejar una contestacion
Lo siento, debes estar conectado para publicar un comentario.