El entrenamiento 5TRM para sentadillas (y otros ejercicios)

Por Fabio Zonin

Nota: Si te preguntas quién es Fabio Zonin, echa un ojo a este vídeo en el que se marca un press a 1 mano estricto con una kettlebell de 56 kg.

Hace algunos meses, una de mis estudiantes me comentó su deseo de incluir las sentadillas con barra en su protocolo de fuerza. Ella llevaba tiempo haciendo sentadilla frontal con dos kettlebells, y ya era bastante fuerte en ellas, pero nunca había trabajado en serio con la sentadilla con barra. Podía manejar pesos medios, pero nunca lo había intentado con pesos grandes. Era lo bastante fuerte y con la técnica lo bastante buena como para no necesitar un programa de principiantes, pero su confianza no había llegado al punto de sentirse capaz de probar una repetición máxima.

Así que le diseñé una rutina basada en su 5TRM. La “T” indica “Técnico”, y por tanto, el 5TRM se refiere a cinco repeticiones realizadas con técnica perfecta, en las que la última repetición se ve igual de bien que la primera (si no mejor).

¿Por qué puede ser inapropiado probar mi 1 RM?

Me gustan las rutinas basadas en porcentajes del 1RM, pero hay casos en los que no es seguro probar tu 1RM, incluso si el atleta es intermedio o avanzado. Estos casos incluyen:

-Atletas que están recuperándose de una lesión, o que se han recuperado hace poco.

-Atletas que están cambiando a una variante diferente del mismo levantamiento (por ejemplo, de peso muerto sumo a convencional, o viceversa).

-Atletas que deciden cambiar algunos aspectos de sus levantamientos, como la apertura de piernas o la posición de la barra (por ejemplo de sentadilla barra alta a barra baja, o viceversa).

En todos esos casos, no me atrevería a probar el 1RM al principio de la rutina con un nuevo levantamiento, hasta que el atleta haya dominado el mismo.

Utilizando el 5TRM para resolver el dilema con el 1RM

Una solución al problema es utilizar un peso con el que el levantador pueda realizar un cierto número de repeticiones perfectas, como en este caso el 5TRM.

Como los atletas necesitan ganar fuerza y al mismo tiempo automatizar una técnica perfecta, se requiere un volumen relativamente alto. De aquí en adelante, me referiré al parámetro del volumen con la abreviatura “NL”, que significa “número de levantamientos”. El NL debe lograrse solamente con repeticiones de alta calidad. Para hacer eso, el levantador debe realizar un alto número de series, en las que cada una está compuesta de un número moderado de repeticiones, siempre realizadas lejos del fallo. Esto significa realizar cada serie con un número de repeticiones que varíe entre 1/3 y 2/3 del total que pueden realizarse con el peso en cuestión.

Realizar un montón de series también significa repetir la preparación para el levantamiento, lo cual ayuda a hacerlo perfecto. Una preparación perfecta es el fundamento para las repeticiones perfectas.

El programa de sentadillas 5TRM

Así que para mi estudiante en cuestión, escribí un programa inspirado en la Fase uno del plan de press militar Strongfirst, uno de los muchos programas cíclicos incluidos en el manual “Plan Strong” de efectividad probada en un sinnúmero de atletas. Si quieres mejorar tu habilidad para programar rutinas de fuerza, te recomiendo atender al seminario Plan Strong con Pavel. No solo aprenderás los secretos de las metodologías de programación soviéticas más exitosas, sino que también recibirás un manual detallado que incluye muchísimos programas probados que son increíblemente efectivos.

La rutina va construyendo un NL gradualmente, semana a semana, mientras que el atleta siempre levanta el mismo peso, con la excepción de unas cuantas repeticiones únicas pesadas que se realizan una vez por semana. El programa que diseñé difiere del Plan 410 en el NL y la intensidad, pero la progresión es muy similar.

He aquí la rutina, y cómo se realiza:

-Practica tu sentadilla trasera tres veces por semana.

-El día uno tiene un NL medio, el día dos un NL bajo, y el día tres un NL alto.

-Se practica la mayor parte del tiempo con el 90% del 5TRM

Usa la siguiente tabla:

Testando el 5TRM

Para empezar, necesitas probar tu 5TRM, como dije “T” significa técnico, así que lo que se espera es que utilices el peso con el que puedes realizar 5 repeticiones con una técnica perfecta. Por favor, olvida la idea de un 5RM realizado “dándolo todo” en el que la técnica va cada vez peor en cada repetición.

Luego, calcula el 90%, 105% y 110% de tu 5TRM y redondea los resultados a 2, 2,5 kg (según los discos más pequeños de que dispongas). Con eso, ya tienes tus pesos de entrenamiento para las 9 semanas.

La tabla te indica las repeticiones totales a realizar cada día. Descompón esas repeticiones en series de 2, 3 y 5 repes. Por ejemplo, si tu NL del día es 25, tus series serán: 2,3,5,2,3,5,2,3. En los días de bajo volumen, tal y como se indica en la table, después de cada serie de 5 repes, realiza una repetición única con el 105-110% de tu 5TRM (solo tendrás 1 serie de 5 repes los días de 10 y 15 y dos series de 5 repes los días de 20).

Puedes descargar una calculadora para la rutina AQUÍ

Consideraciones

-Toma descansos largos entre series, especialmente entre las series de 5.

-La progresión es flexible. Si sientes que no puedes añadir volumen cada semana, mantén el volumen dos o tres semanas antes de progresar.

-En la semana nueve (o en la que alcances el final de la progresión), haz lo siguiente:

Practica dos veces solamente (martes y viernes). El martes realiza 3 series de 3 repeticiones con el 90% de tu 5TRM. Luego haz dos repeticiones únicas con el 105% de tu 5TRM. El Viernes, realiza 3 series de 3 con el 90% de tu 5TRM. Luego haz dos repeticiones únicas con el 105% de tu 5TRM y una repetición más con el 110% de tu 5TRM. Descansa al menos 5 minutos, y prueba tu 1RM.

Los resultados

Al comienzo de la rutina, mi estudiante pesaba 48kg, y su 5TRM en las sentadillas era de 70kg. Así que practicó con 62,5kg, 72,5kg y 77,5kg. Al final de la rutina, ella pesaba 49kg y tenía una repetición máxima de 95kg. Después de testar su 1RM, cargó en la barra su anterior 5TRM y pudo realizar 11 repeticiones perfectas.

Desde entonces, he probado este protocolo con varios atletas, tanto hombres como mujeres, y también con otros ejercicios, y he visto resultados similares. El 5TRM se duplicó o casi, después de la progresión de 8 semanas.

La rutina debería funcionar bien para todo tipo de sentadillas y presses, y también para las dominadas, siempre y cuando el 90% de tu 5TRM sea al menos tu peso corporal (a menos que quieras cortarte una pierna para realizar la rutina). Para aplicar este protocolo al peso muerto, la mayoría de la gente necesitará ajustar el NL a la baja.

Así que si perteneces a la categoría de aquellos que quiere hacerse más fuerte en un levantamiento, pero no sientes que sea seguro probar tu 1RM, te invito a que pruebes con este programa.

Fabio Zonin es un Master SFG, SFB, and SFL. Es un expowerlifter, culturista natural, y propietario de centros de fitness. Fue el primer italiano en cumplir el desafío Beast Tamer, y ha sido profesor Master para la FIF (Federación italiana de fitness) durante casi dos décadas (1994-2012). También es el director nacional para Italia del Ground Force Method.

Ha sido vicepresidente de la AINBB (Asociación italiana de culturismo natural), y ha entrenado a muchos atletas de culturismo natural a nivel nacional e internacional, además de en powerlifting y otros deportes. También ha sido autor de muchos artículos para revistas y sitios web italianos dedicados al fitness, culturismo, y entrenamiento de fuerza, y ha trabajado con compañías italianas en el campo del equipamiento deportivo, software de evaluación de composición corporal, y suplmentos nutricionales.

Traducido del artículo: http://www.strongfirst.com/5trm-back-squat-program/