El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (I)

La siguiente es una guía para la implementación del método búlgaro de levantamiento de pesas.

Discutieron el «por qué» brevemente del sistema. ¿Por qué puede ser una formación eficaz de alta frecuencia, y por qué la alta frecuencia de entrenamiento pesado puede ser eficaz en particular.

Supongo que has leído este libro porque usted está interesado previamente en el sistema búlgaro, pero quiero saber cómo operar y adaptarse al sistema más tradicional de formación, cómo monitorear el progreso, y cómo integrarla en un plan más amplio. En las tres primeras secciones, voy a discutir la historia y el razonamiento detrás del método, pero el punto principal de este manual es que le enseñe a usar el método de Bulgaria para usted.

¿Cuál es el método de Bulgaria?

Si usted no está familiarizado con el método búlgaro podría resumirse de la siguiente manera:

pesado (alrededor del 85% de su máximo para una repetición), y capacitar a la mayoría de los días de la semana se centra en las encuestas en las que desea destacar.

Esta es una definición simplificada con la que trabajamos. Sin embargo, para ser más exactos, tenga en cuenta que lo que estamos hablando aquí no es el método de la «real» de Bulgaria. Literalmente A menos que usted es un atleta profesional, con tiempo para entrenar 2-3 veces al día, todos los días, bajo la atenta mirada de un entrenador experto que compruebe siempre cuán preparado está, sus fortalezas y debilidades y hacer ajustes constantes a su entrenamiento, usted no va a hacer el método búlgaro real.

El propósito de esto es utilizar guiado a los principios rectores del método búlgaro y aprender a aplicarlas en su entrenamiento para el máximo efecto, como parte de una vida «normal».

No hay principiantes

Además, deja claro desde el primer momento, la intención no es aplicable a los levantadores novatos. Usted puede ser capaz de hacer frente si se entrena en persona con un buen entrenador que sabía cómo hacer los ajustes necesarios, pero si se entrena en solitario o solamente con colegas del gimnasio, zambullirse de cabeza en el método búlgaro sin al menos un par de años de formación seria con rutinas más ortodoxos no es una decisión muy sabia.

A menos que usted ya tiene una espléndida técnica (y no me refiero a esto de una idea nebulosa de «forma perfecta», sino una técnica de repetir cien y cientos de veces levantando con un riesgo mínimo de la lesión) y que si usted entiende cómo escuchar a su cuerpo (y con menos de dos años de experiencia bajo la barra que crees que sabes cómo escuchar, pero las posibilidades son bastante altas que usted no es tan bueno en eso como usted creo), el método de Bulgaria no es para ti.

Ahora que usted sabe qué esperar, continúe.

Breve Historia

El método de Bulgaria, como su nombre indica, es de Bulgaria. El entrenador Ivan Abadjiev hizo cargo del equipo de levantamiento de pesas olímpico en 1968 y en poco tiempo, se ha convertido en una potencia mundial en este deporte. Durante su tiempo como el entrenador del equipo olímpico, que ha producido 12 medallistas de oro olímpicos y 57 campeones del mundo, en un país de aproximadamente 9 millones de personas (un poco más que la ciudad de Nueva York). Puesto que (desde principios de los 90 y años posteriores), el sistema de Bulgaria se ha extendido a otros países como Grecia, Turquía e Irán con éxito.

Jon Broz fue quien popularizó el método búlgaro en América. La gente comenzó a darse cuenta en 2010 cuando uno de sus levantadores de pesas, Pat Mendes, hizo sentadillas con 800 libras sin cinturón a la edad de 20 años.

Desde entonces, ha sido algo que ha estado en la mente de la comunidad powerlifting. Parece que todo el mundo tiene una opinión, vaya, ya que es el mejor plan de formación, y dijo que no va a funcionar si no se inyecta a las cejas, y conducirá inevitablemente a las lesiones (en realidad Es bien sabido que muchos levantadores Abadjiev falló las pruebas de dopaje). Sin embargo, a pesar de la amplia gama de puntos de vista, no hay muchas personas que realmente han demostrado ser el método búlgaro.

lo hice, y me ayudó a cerca de 50 otros para aplicar buenas.

Razonamiento (alta frecuencia en general y en particular de alta intensidad)

¿Por qué este método?

Se propone que hay tres mecanismos implicados

1) Una práctica más común para mejorar el aprendizaje motor.

2) habituación de la respuesta al estrés por la exposición frecuente a un estímulo particular.

3) Los efectos del aumento de volumen de una sesión de entrenamiento en ambos resultados positivos y negativos acentuados.

Pero primero, vamos a echar un breve vistazo a la literatura.

os digo breve porque se trata de un área que no ha sido objeto de mucha investigación científica. Según tengo entendido, el Dr. Mike Zourdos examina un estudio específico en el entrenamiento de alta intensidad, a menudo en este momento, pero hasta ahora sólo tres estudios se han dedicado específicamente a las preguntas que hicimos.

estos estudios es igual al volumen y la intensidad del entrenamiento, y simplemente manipulan la frecuencia de entrenamiento variable. Los estudios se realizaron en individuos entrenados. Hay otros estudios que manipulan la intensidad y sin control de volumen, pero son menos útiles para nuestros propósitos, no sabemos si los efectos que se producen se deben a la diferencia en la frecuencia de entrenamiento, o debido a resultante volumen de frecuencias utilizadas.

distribución del volumen de entrenamiento de la fuerza en una o dos sesiones, y las adaptaciones neuromusculares en mujeres atletas por Häkkinen y Kallinen (1994).

En este estudio, 10 mujeres atletas entrenados tres veces a la semana con un día de entrenamiento durante tres semanas. Después de que fueron entrenados durante tres semanas como tres veces a la semana, pero con dos entrenamientos por día, lo que equivale al volumen.

Durante las tres primeras semanas, los resultados fueron inexistentes. No hubo un aumento en la fuerza, el tamaño muscular y la activación muscular (electromiografía integrada promedio). Durante el segundo de tres semanas, usando exactamente el mismo volumen dividido en dos entrenamientos por día dentro de los tres días de capacitación, los participantes fueron 5% más alto en promedio, ganaron una cantidad significativa de masa muscular , y tenía una ligera ganancia (aunque no significativo) a alturas electromiografía. El gana fuerza cada uno durante el segundo período de tres semanas fue altamente correlacionado con los cambios en el valor máximo de la electromiografía, lo que sugiere que las personas que han experimentado el mayor aumento en la activación muscular también se conoce con la mayoría de las ganancias de fuerza.

entrenamiento con pesas comparación de un día o tres días a la semana, con un volumen igual de sujetos entrenados Para McLester, obispo, y Guilliams (2000)

En este estudio, nueve personas capacitados una vez por semana y nueve entrenados tres veces a la semana durante 12 semanas. Ellos realizaron diversos ejercicios para la parte superior del cuerpo y la parte inferior del cuerpo en cada sesión. El grupo cuenta con un programa semanal de tres series de cada ejercicio al fracaso, y el grupo de tres veces a la semana es una serie al fallo para cada año.

Durante el estudio, el grupo de tres veces a la semana aumentó sus picos en el torso eleva un 32,4%, y máximos en los ascensores del cuerpo inferior de 37.4% comparado con 20.4 % y 23,5%, que aumentó que se formó una vez por semana (una diferencia de aproximadamente 50%).

Sin embargo, un factor de confusión en este estudio fue que el grupo entrenado una vez a la semana fue significativamente mayor en el principio y había estado entrenando durante seis años antes del estudio, mientras que los grupos de tres veces a la semana hay No solamente fueron entrenados durante cuatro años. También hay que señalar que a pesar de las diferencias en las ganancias de fuerza se ven muy bien en el papel, no alcanzó significación estadística con la excepción de la prensa del ejercicio de la pierna, principalmente por pequeñas muestras.

comparaciones entre los entrenamientos dos veces al día y una vez al día para los hombres levantadores de pesas Para Hartman, Clark, Kilgore, y Bemben (2007)

Este estudio fue muy similar a Hakkinen en el hecho de que la frecuencia se aumentó la formación dos veces al día, en lugar de aumentar la formación varias veces a la semana. En este estudio, cinco pesistas nacionales de competencia entrenados cuatro días a la semana, con una sesión por día, y cinco de la misma masa corporal y con la misma experiencia, la formación de cuatro veces a la semana con dos sesiones por día. El estudio duró tres semanas.

Al final de las tres semanas que el grupo tenía dos veces al día mayores mejoras en la resistencia (5,1% frente a 3,2% según la evaluación de la extensión de la rodilla isométrica) en la electromiografía ( 20,3% vs 9,1%), la testosterona (10,5% contra 6,4%) y la relación de testosterona / cortisol (-10,5% + 1,3%). Sin embargo, como en el estudio de McLester, ninguna de estas diferencias estadísticamente significativas debido al pequeño tamaño de la muestra.

Resumen

La mala noticia:

1) Nosotros, sólo tres estudios. No es tanto la literatura dice.

2) Dos de estos estudios el aumento de la frecuencia mediante el aumento del número de veces por día que una persona entrenada y no hay día de entrenamiento por semana.

3) SI El estudio manipular el número de entrenamientos por semana, fue la comparación de una vez a la semana con tres (no es exactamente lo que se define la frecuencia ultra alta, que está a 5 sesiones por semana o más).

4) Todos estos estudios tenían muestras pequeñas (pocas personas en el estudio) y de significación estadística sólo uno había llegado a cambios.

5) Dos de los tres estudios eran intervenciones de tres semanas.

La buena noticia

1) Sin excepción, el grupo de alta frecuencia tenían una tendencia de mejores resultados.

2) Dos estudios observaron específicamente mejores efectos de reclutamiento muscular, apoyar el razonamiento entrenamiento de alta frecuencia (mejor coordinación neuromuscular).

Juntos

No pretendo que esto es un caso cerrado científicamente hablando. No sería prudente en la evidencia disponible, decir con un alto grado de seguridad de que el entrenamiento de alta frecuencia es superior a los protocolos convencionales basados ​​en la literatura. Sin embargo, si creo que es razonable concluir que la literatura inclinado en la dirección de los enfoques de alta frecuencia.

Por lo tanto, vamos en la dirección que marcan las razones propuestas para la eficacia del entrenamiento de alta frecuencia.