El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (VIII, última)

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Adaptándose a una rutina de inspiración búlgara

Una de las preguntas más frecuentes acerca de este tipo de entrenamiento es: “¿Cómo lo pongo a funcionar?” Obviamente, es una transición muy grande y abrupta pasar de entrenar un ejercicio una o dos veces por semana, a hacerlo 5-6 veces (mínimo 4) por semana.

Existen algunas almas valientes que querrán zambullirse de lleno. Eso es lo que personalmente hice, y no sufrí por ello ningún efecto adverso. Sin embargo, debido a que he hecho muchas cosas raras en mi entrenamiento, esta puede ser una de aquellas raras veces en las que no terminó mal. Para la mayoría de la gente, recomiendo adaptarse progresivamente al entrenamiento búlgaro con una de las opciones siguientes (ilustraré los ejemplos utilizando la sentadilla en todos, pero se aplica lo mismo al press de banca):

Opción 1: Primero frecuencia, luego intensidad.

Digamos que en el momento de cambiar estás haciendo dos entrenamientos de sentadilla y que vas a pasar a entrenar 5 veces por semana. Convierte esas dos sesiones en sesiones de máximos diarios sin series de retirada. En los otros tres días, añade un 3×3 con el 60% del máximo, de forma que estarás entrenando cinco veces a la semana con dos días pesados y tres días ligeros. En la semana dos, eleva el peso de una de las sesiones al 80% para un 2×2, dejando todo lo demás igual. En la semana 3, convierte esa sesión en una de máximo diario. Repite la misma operación con los dos días ligeros que quedan (es decir pasa a 2×2 con 80% y luego a máximo diario). Para la semana 7, estarás haciendo sentadillas 5 veces a la semana hacia el máximo diario (o hacia el mínimo diario en los días malos). Desde ahí, añade las series de retirada que sean necesarias cuando te vayas estancando.

Opción 2: Primero intensidad, luego frecuencia

Este es simple. Convierte tus sesiones actuales de sentadilla en sesiones de máximo diario. Cada semana, simplemente añade una más hasta que estés entrenando los días que te permita tu tiempo (4, 5 o las que sea)-

Opción 3: El fuego crece

Comienza haciendo sentadillas en todos los días de entrenamiento que tengas disponibles. 60% 4×5 la primera semana. La siguiente 70% 3×4. La otra 80% 2×2, y pasa a máximos diarios en la semana cuatro.

Opción 4: La persona que todos odian.

Esta es para gente que tiene tiempo para entrenar varias veces al día. Ve aumentando las sesiones de máximos diarios cada día, luego introduce una segunda sesión de máximo diario en uno solo de los días. Por ejemplo, si puedes entrenar desde el lunes al sábado, y tienes tiempo para entrenar dos veces el martes y el jueves, establece sesiones de máximos diarios en los seis días antes de añadir un segunda sesión de máximo diario los martes y los jueves. Recomendaría que esos entrenamientos sean ligeros, como de recuperación activa, hasta que el volumen de las series de retirada necesite que algo de la carga de trabajo se “distribuya” en una segunda sesión pesada en el día.

Opción 5: Reaclimatación

Esta es para gente que ya ha realizado una ronda de este tipo de entrenamiento. Normalmente no se tarda tanto en acostumbrarse a una segunda ronda. En la semana 1, trabaja hasta un único mínimo diario en los días que te sientas medio bien, y llega solamente al máximo diario en los días que te sientas muy bien. En la semana 2, avanza y ve a por máximos diarios en los días que te sientas capacitado, añadiendo series de retirada según vayas pudiendo.

El efecto superman

Esta es la forma en que utilicé el entrenamiento de inspiración búlgara la primera vez, y fue increíblemente productiva. Esta variante ha sido utilizada con éxito también por otros, incluyendo Gabe Malone y John Phung (aunque creo que John ha bajado su frecuencia últimamente).

En esta variante, en lugar de trabajar buscando un máximo diario, se intenta conseguir un record personal cada día. Obviamente, esto no puede ser un record de 1 RM en tu levantamiento de competición principal, porque estarías subiendo más de media tonelada al año en cada levantamiento. Lo que se hace es aumentar un poco la selección de ejercicios, permitiendo variantes de los levantamientos de competición (es decir, variantes de peso muerto, sentadilla y press de banca), y en lugar de hacer records personales solamente en levantamientos a una repetición, se utilizan más rangos.

Por ejemplo, se puede llevar cuenta del 1RM, 2RM, 3RM, 5RM y 8RM para la sentadilla con barra baja, sentadilla con barra alta, sentadilla con pausa, sentadilla sin cinturón, press de banca con pausa, press de banca “touch and go”, press de banca agarre estrecho, y press de banca con los pies sobre el banco. Esto nos da 20 Records a mejorar para los movimientos de banca y sentadilla.

Así, cuando vayas al gimnasio, simplemente elige un record personal que creas que puedes superar para la sentadilla y otro para el press de banca. Probablemente, seas capaz de hacerlo el 80% de las veces, de tal forma que si entrenas 5 veces por semana con una tasa de éxito del 80%, tendrás 32 relucientes records nuevos al mes.

La mayoría de la gente encuentra que les encanta cuando prueban este estilo de entrenamiento, y es por eso que lo llamo “el efecto Superman”. Puede ser útil también para las personas a las que les resulta más duro psicológicamente el lidiar con las fluctuaciones de su máximo diario, o que simplemente no son capaces de dejarlo para otro día cuando llegan al mínimo diario, aunque no se sientan bien. Incluso en los días malos, hay bastantes posibilidades de que exista un record en el diario que puedas superar porque lo marcaste hace un mes y ya está “maduro” para recogerlo.

Superar records, (aun cuando sabes que no son principales) en momentos en los que no te sientes muy bien, puede hacer que comiences a sentirte invencible. La confianza ganada, en mi experiencia, ayuda a mitigar gran parte de la fatiga psicológica que se produce por esforzarse en series que están cercanas al fallo también, ya que este tipo de fatiga es tanto percibida como física. La gente es capaz de realizar records en repeticiones con mucho más esfuerzo y motivación de lo que lo harían si se tratase solamente de máximos diarios.

Para hacer funcionar esto, necesitas encontrar un número de records personales adecuado. Si tienes 20 records para distintas variantes de sentadilla y rompes los 20 en un mes, está casi garantizado que tu máximo habrá aumentado al menos un par de kg. Sin embargo, puedes encontrarte que cuando el progreso se ralentiza, estarás haciendo records con menos frecuencia con los 20 máximos. En ese caso, añadir otra variante o contar también los 6RM y 10RM puede ayudar a que tengas más records de nuevo y a recuperar algo de confianza. Sin embargo, con demasiados records, se vuelve difícil saber si estás haciendo progreso. Si tienes 50 records potenciales, puedes estar rompiendo records durante dos meses sin mejorar en realidad en el 1RM o 3RM de tu levantamiento de competición principal. La confianza es genial, pero no si la estás fabricando a costa del progreso.

Para la gente que es nueva en este entrenamiento de inspiración búlgara, recomiendo al menos comenzar con la variante del máximo diario, ya que esta variante puede ser tan adictiva, que haga que sea muy tentador esforzarse más de la cuenta antes de haberse acostumbrado a este tipo de entrenamiento.

Registras tus Records personales, y cuando vayas al gym, simplemente escoge uno que sientas que puedes superar para cada tipo de movimiento

Algunas notas finales

Como se dijo anteriormente, algunas personas encajan mejor este tipo de entrenamiento que otras. Creo que tenemos un indicio del por qué en el estudio de Häkkinen. Recordemos que los cambios en la producción de fuerza estaban fuertemente relacionados con los cambios en la electromiografía. Para algunos, el entrenamiento más frecuente llevaba a una mejora mayor en los factores neurales y una contacción muscular más fuerte, y esas son las personas que ganaron más fuerza. Las ganancias no fueron uniformes

Esto concuerda con mi experiencia. Algunos consiguen ganancias de fuerza increíbles en un corto periodo de tiempo, mientras que otros no mejoran tanto, y la diferencia no parece estar relacionada a las ganancias de fuerza en programas previos o al nivel de entrenamiento, sino que, simplemente, algunas personas tienen más cabida para la mejora neurológica o responden mejor al entrenamiento de alta frecuencia. No puedes saber si eres ese tipo de persona hasta que lo pruebas.

Si buscas competir en powerlifting y quieres utilizar este método para llegar al pico de fuerza, ten en cuenta que puedes no conseguir la misma mejora del gimnasio a la plataforma a la que estás acostumbrado. Con un plan para llegar al pico de fuerza inteligente, los records personales del 5 al 7% en la plataforma no son raros. Sin embargo, conforme ganas experiencia en este entrenamiento, el máximo diario estará cada vez más cerca del verdadero máximo. Con un poco de estimulación y uno o dos días de descanso extra, es posible que alcances un record personal pequeño, pero no esperes el mismo tipo de mejora en el rendimiento que normalmente conseguirías sobre la plataforma. Esa es la ventaja de los programas de entrenamiento más tradicionales, ya que puedes entrenar en exceso a propósito y luego sobrecompensar para el día de la competición. Con el método de inspiración búlgara, entrenar en exceso de forma intencional no es muy inteligente porque seguir levantando cargas casi máximas en un estado de fatiga exagerado es pedir una lesión.

Finalmente, puede que te estés preguntando “¿Por qué tan poco cariño para el peso muerto? ¿Puedes hacer sentadillas y press de banca a todas horas, pero no peso muertear?”. Esto es porque, para la mayoría el peso muerto es un movimiento más exigente, y encuentran que el resto de su entrenamiento sufre cuando se hace peso muerto pesado todos los días, incluso con un máximo diario y con mínima excitación. Si quieres probar, te recomendaría hacer peso muerto con agarre prono y forma super estricta, parando cuando haya el más mínimo redondeo de la columna (incluyendo la porción torácica). Hacer pesos muertos desde los pines o desde bloques con la barra a media altura de las espinillas, puede ayudar a disminuir el estrés también, permitiendo entrenar con más frecuencia. Seguir esta opción hace que los levantamientos submáximos desde el suelo sean aun más importantes, para mantener el patrón de movimiento completo fresco.

Cerrando

Obviamente, el Método búlgaro ha sido tremendamente exitoso en halterofilia. Alguna vez se pensó que tales métodos eran imposibles para atletas naturales, pero muchos han tenido éxito escalando a su nivel métodos de inspiración búlgara.

Para algunos puede suponer el progreso más rápido que han hecho nunca (y probablemente que nunca tendrán). Para otros, simplemente no funcionará bien. La literatura científica se inclina a favor de una frecuencia más alta para atletas bien entrenados, pero hasta ahora ninguno de los protocolos utilizados en los estudios científicos se asemeja particularmente a este tipo de entrenamiento, y parece haber un poco de variación según el individuo. Esto está lejos de ser todavía un caso cerrado en lo que a la ciencia se refiere.

Cuando se utiliza como un programa a largo plazo por sí mismo, las variables principales (el volumen y la intensidad media) no son tan diferentes de otras rutinas de fuerza de éxito. El entrenamiento de inspiración búlgara simplemente distribuye la carga semanal de entrenamiento de manera más uniforme. No hay magia en el máximo diario, y el progreso a largo plazo viene de aumentar el volumen de entrenamiento a través de cada vez más series de retirada.

Si te sientes agotado, hazme caso toma algo de Advil y entrena solamente hasta el mínimo diario. Si persiste, no te arriesgues a una lesión y vuelve a un tipo de entreno más tradicional.

Como se dijo, el entrenamiento de inspiración búlgara puede utilizarse como un bloque para re-sensibilizar a alguien al estímulo metabólico basado en el volumen, sin embargo, si se utiliza en este contexto, el objetivo es mantener la fuerza con el volumen tan bajo como sea posible, sin esforzarse haciendo series de retirada como se haría normalmente.

Con algunos ajustes simples, puedes utilizar el método búlgaro para romper records personales casi cada día. Esto puede ser increíblemente divertido y para generar mucha confianza. Sin embargo, puede llevar a un exceso de confianza y a correr riesgos innecesarios.

Sobre todo, espero no haber quedado como un evangelista a favor o en contra del método búlgaro. Funcionó muy bien para mi la primera vez, pero no fue mágico, y tampoco ha reemplazado a las rutinas tradicionales como piedra angular de mi entrenamiento. También lo he visto funcionar para mucha gente de forma espectacular, pero de igual forma he visto bastante gente que se ha lesionado intentándolo, o que ha hecho esfuerzos honestos pero no se ha fortalecido. Simplemente quería presentar lo que se de este entrenamiento y mis experiencias con él de forma tan objetiva como he sabido hacerlo.

Para finalizar, no saltes al método búlgaro si estás haciendo una rutina que te funciona. Déjalo aparcado para probarlo más adelante, cuando tu plan no te pueda ayudar a hacerte más fuerte.