Entrenamiento Bulldozer: Principios básicos

Por Mick Madden

El sistema de entranmiento Bulldozer es una mezcla de Doggcrapp, Max-Stim, y el entrenamiento Heavy Duty de Mike Mentzer. A primera vista, el entrenamiento Bulldozer no se parece a ninguno de estos tres sistemas, pero esto es lo que saqué de cada uno.

Entrenamiento Doggcrapp: El entrenamiento Doggcrapp se centra en realizar 3 series al fallo con un cierto peso, utilizando un sistema de pausa-descanso de 10-15 respiraciones entre cada serie. El entrenamiento Bulldozer sigue el mismo estilo de pausa-descanso con 10-15 respiraciones, pero NO nos hace entrenar hasta el fallo.

Max-Stim: El entrenamiento Max-Stim se centra en realizar repeticiones únicas, utilizando el suficiente descanso entre repeticiones para ser capaz de realizar la siguiente. Entre cada repetición, el peso se suelta o se cuelga en la jaula. Generalmente, en Max-Stim se realizan 20 repeticiones totales en cada una de esas series de pausa-descanso. El entrenamiento Bulldozer utiliza el esquema de 20 repeticiones por serie, pero evita la molestia de tener que soltar o colgar el peso tras cada repetición. El entrenamiento Bulldozer también realiza más mini series por ejercicio.

Heavy Duty: El heavy duty de Mike Mentzer se centra en levantamientos de alta intensidad, a menudo más allá del fallo. Tal y como sucede con el Heavy Duty, los entrenamientos Bulldozer tienden a ser más cortos, más intensos, y “más allá del fallo”. Aunque con el sistema Bulldozer no entrenas al fallo, SÍ que realizas más repeticiones en una serie de las que serías capaz de realizar en una serie al fallo.

Al crear el entrenamiento Bulldozer, no me propuse crear un nuevo sistema solamente por ser único. Lo elaboré para encajar con mis necesidades en cuento al levantamiento de pesas.

Afirmaciones. No estoy afirmando que el entrenamiento Bulldozer sea el mejor sistema en existencia. Tampoco estoy diciendo que sea mejor que el Doggcrapp, el Max-Stim o el Heavy Duty. Simplemente es un estilo de entrenamiento único que puedes añadir a tu cinturón de herramientas. Siéntete libre de aplicarlo, moldearlo a tus necesidades, y abandonarlo cuando no te resulte efectivo. No hay ningún sistema de entrenamiento que funcione para siempre.

División de los entrenamientos. ¿Cómo hay que dividir los entrenamientos en el sistema Bulldozer? De cualquier forma que quieras. El sistema Bulldozer es un entrenamiento que se centra en series de 20 repeticiones con pausa-descanso. Puedes hacer encajar esto en cualquier división de entrenamientos. También puedes utilizar los ejercicios que quieras. Lo puedes convertir en un sistema de alto volumen (lo cual NO recomiendo, ya que no soy fan del alto volumen), o puedes convertirlo en un estilo de entrenamiento rápido, realizando dos ejercicios diferentes cada día y saliendo del gimnasio en 30 minutos.

Series y mini series

Series: Para cualquier ejercicio dado, elige un peso con el que puedas realizar 8-10 repeticiones. Haz tantas repeticiones como puedas sin llegar al fallo, y cuelga o deja descansar el peso. Haz 10-15 respiraciones lentas y profundas, toma de nuevo el peso, y realiza más repeticiones (de nuevo, sin llegar al fallo). Repite este ciclo hasta que consigas 20 repeticiones en total para esa serie. No hay necesidad de ir más allá de las 20 repeticiones, pero si te quedan fuerzas en la última miniserie, haz más del total de 20. Y eso es todo. Simple, efectivo, y exigente.

Mini-Series: Las mini series son las unidades de repeticiones que realizamos entre cada pausa de 10-15 respiraciones. Por ejemplo, si haces press de banca con 90 kg durante 9 repeticiones, cuelgas el peso, luego 5 repeticiones, cuelgas el peso, luego 3, cuelgas, y luego 3 más, has realizado 4 mini-series para lograr el total de 20 repeticiones. En tu diario podrías escribir: 90kg x 9/5/3/3

Progresión

La progresión de pesos es clave. Si no te estás volviendo más fuerte, es mucho más difícil ganar masa muscular.

¿Cuándo es el momento de subir el peso? Generalmente cuando puedes realizar el total de 20 repeticiones en 5 miniseries o menos. Para el press de banca y el militar, encuentro que es casi imposible llegar a 5 miniseries (mis músculos se fatigan mucho más fácil). Así que para esos ejercicios busco las 6 miniseries, y luego subo el peso. Estas son las indicaciones de mini-series que recomiendo para progresar:

Pecho: 5 mini-series para movimientos que no sean de empuje (aperturas, cruces de cables, etc). Para press inclinado, banca plano, etc. 6 mini-series.

Hombros: 5 mini-series para movimientos que no sean de empuje (elevaciones frontales, laterales, pájaros, remo al mentón). Para presses sobre la cabeza con mancuernas o barra, 6 mini-series.

Triceps: 5 mini-series.

Espalda: 5 mini-series. (Ver nota abajo para el Peso Muerto).

Biceps: 5 mini-series.

Trapecios: 5 mini-series.

Antebrazos: 5 mini-series.

Cuádriceps: 5 mini-series.

Isquiotibiales: 5 mini-series.

Gemelos: 5 mini-series (ver nota más abajo).

Abdominales: Trabájalos como quieras (ver nota más abajo).

* Peso Muerto: NO recomiendo realizar series por encima de las 3 repeticiones utilizando un peso alto en el peso muerto. El Peso Muerto es un ejercicio único y se debería tratar como tal. Hay tres formas en las que puedes hacer peso muerto con el entrenamiento Bulldozer:

1. Repeticiones únicas: Realiza repeticiones de una en una, con pausa-descanso, hasta un total de 10, 15 o 20 repeticiones. Encuentra el rango de repeticiones con el que te sientas bien, o alterna rangos de repeticiones entre entrenamientos. El descanso entre cada repetición varía. Descansa lo suficiente hasta que te sientas fuerte para realizar otra repetición. Generalmente, una serie de 20 reps con pausa-descanso debería llevarte unos 10-15 minutos, y una serie de 10 reps te llevaría 5-7 minutos. Progresa el peso cuando comiences a sentirte cómodo con tus series.
2. Repeticiones dobles: Realiza mini-series de dos repeticiones, hasta un total de 10-20 reps. Progresa el peso cuando comiences a sentirte cómodo con tus series.
3. Repeticiones triples: Realiza mini-series de dos repeticiones, hasta un total de 10-20 reps. Progresa el peso cuando comiences a sentirte cómodo con tus series.

Recomiendo encarecidamente utilizar repeticiones únicas en el peso muerto, pero cada cual haga lo que sienta que está bien. Si quieres ciclar el total de repeticiones, he aquí un ejemplo de cómo hacerlo:

Entrenamiento 1: Peso normal, 10 repeticiones únicas
Entrenamiento 2: Peso normal – 15 kg, 15 repeticiones únicas
Entrenamiento 3: Peso normal – 30 kg, 20 repeticiones únicas.

* Sentadillas: Si no te sientes cómodo realizando series al estilo bulldozer de sentadillas, está bien cambiar a otro esquema de series y repeticiones. Recomiendo dos alternativas.

1. Serie de 20 repeticiones: realiza una serie de 20 repeticiones de sentadillas.
2. HHLL: Realiza 4 series de sentadillas de la siguiente forma: primero 2 series pesadas de 5 repeticiones, seguidas de dos series más ligeras de 8 repeticiones. Generalmente recomiendo que las series ligeras sean con unos 30 kg menos que las series pesadas, pero puede variar.

* Gemelos: Los gemelos son un grupo muscular único. Recomiendo realizar series Bulldozer de 30 repeticiones para los gemelos, en lugar de 20.

* Abdominales: Pueden ajustarse de la forma que quieras. Algunos prefieren series de 30-40-50 o 60 repeticiones utilizando el entrenamiento Bulldozer. Nota de Maokoto: Si se usan movimientos abdominales más duros, como los dragon flags o las elevaciones de piernas, el esquema normal de 20 repeticiones debe ir bastante bien. Si solo eres capaz de hacerte 4-6 reps de estos ejercicios, apuntar a las 10 reps o 15 reps totales también será adecuado.

Rutina de ejemplo

¿Y ahora qué? Elabora un sistema que funcione para ti. El entrenamiento Bulldozer no es ciencia nuclear.

Esta es la rutina que yo utilizo.

Día 1: Piernas. Sentadillas utilizando el HHLL, Extensiones de piernas Bulldozer (20 reps), Curl de Piernas o Peso muerto rumano (Bulldozer a 20 reps).

Día 2: Brazos. 2 ejercicios para bíceps y 2 para triceps, utilizando el esquema Bulldozer de 20 reps.

Día 3: Descanso.

Día 4: Espalda. Peso Muerto, 10 repeticiones únicas con pausa-descanso, seguidas de remos con mancuerna estilo Bulldozer (20 reps) y Remos en barra T estilo bulldozer (20 reps).

Día 5: Pecho. Press de banca (Bulldozer 20 reps), seguido de dos ejercicios de pecho adicionales (Bulldozer 20 reps).

Día 6: Descanso.

Día 7: Hombros. 2 series pesadas (no estilo Bulldozer) de presses militares con barra, seguidos de Elevaciones laterales con mancuernas (Bulldozer a 20 reps), remos al mentón (Bulldozer 20 reps), y luego, de nuevo, Presses militares (Bulldozer a 20 reps).

Los gemelos y abdominales solo los trabajo cuando tengo ganas, y casi nunca trabajo los antebrazos.