Entrenamiento intenso utilizando solo el peso del cuerpo

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Lucir un cuerpo fuerte y tonificado no solo es posible levantando enormes cantidades de peso. Con un poco de práctica, habilidad y desafiando la gravedad, se pueden desarrollar el control y la fuerza necesaria para llevar a cabo ejercicios fitness divertidos e intensos.

Este entrenamiento ayuda a tonificar el núcleo del cuerpo y a lograr esas dominadas que siempre resultaron más complicadas.

Los movimientos son un poco complejos por lo que se recomienda practicarlos dos o tres veces antes de realizar series completas. Es fundamental no desafiar la habilidad personal y avanzar lentamente para realizar cada rutina de manera adecuada y sin arriesgarse.

Deben realizarse tres series de cada ejercicio y se debe descansar el tiempo que se necesite entre cada uno de ellos. Vamos a conocerlos:

1. Flexiones horizontales invertidas

Comenzar el ejercicio tendido sobre el suelo y debajo del Lebert Equalizer. Colocar los pies sobre de una de las barras. Sujetar la otra por encima de la cabeza manteniendo los brazos separados a la misma altura de los hombros. Contraer los músculos de la espalda superior, flexionar los codos y desplazarse hacia arriba llevando el pecho hacia la barra. Mantener unos segundos y bajar lentamente a la posición inicial. Eso se considera una repetición. Sin soltar los pies, repetir el movimiento hasta completar 10 repeticiones. En caso de no contar con la herramienta se puede utilizar cualquier barra sujetada y colocar los pies sobre un banco.

chica flexión

2. Running en barras paralelas

Para realizar este ejercicio puede utilizarse la silla del capitán o las barras paralelas de una máquina de pull-up. Lo importante es poder elevarse del suelo y mantenerse suspendido. Colocarr los brazos rectos, mantener la columna derecha y los pies juntos. Inmediatamente levantar la rodilla derecha hasta superar la altura de la cadera. Imitar el movimiento con la rodilla izquierda mientras la derecha comienza a bajar nuevamente. Esta repetición debe realizarse 20 veces.

correr parado

3. Colgados

Este ejercicio requiere concentrar la fuerza en el abdomen. En necesario contar con una barra de pull up, una viga o algún soporte resistente del cual sujetarse. Ubicar en la barra ambas manos, mantener los hombros hacia abajo y los pies juntos. Generando la fuerza desde los abdominales, levantar las dos piernas juntas hasta que queden paralelas al suelo. Sostenerlas durante algunos segundos y luego bajarlas lentamente. Realizar 10 repeticiones.

colgar de escalera

4. La cuerda

Sujetarse a una cuerda de escalada o de un poste en un patio o en el gimnasio. Envolver la cuerda alrededor del pie derecho y mantener el izquierdo sobre el mismo haciendo fuerza con ambos. Comenzar a subir suavemente por la cuerda moviendo una mano a la vez hasta llevar el cuerpo a una posición vertical. Una vez alcanzada, desplazar las manos hacia abajo hasta volver a la posición de partida. Completar 10 repeticiones.

chica con cuerda

5. Vertical

Colocarse frente a una pared y posicionar las manos en el suelo a medio metro de distancia. Con un poco de equilibrio e impulso, empujar la pierna izquierda por encima de la cabeza hasta chocar con la pared. Luego realizar lo mismo con la pierna derecha. Inmediatamente despegar la izquierda y bajarla. Llevar después la pierna derecha a la pared y luego bajar al suelo para volver a la posición inicial. Realizar 10 repeticiones comenzando con la pierna izquierda y 10 con la pierna derecha.

vertical en movimiento

Recomendaciones
Si bien los ejercicios no requieren grandes cantidades de peso, sí es necesario contar con cierta habilidad y practicarlos previamente para disminuir cualquier tipo de riesgo. Antes de llevar adelante series completas, probar uno o dos intentos previos para garantizar la buena ejecución de los movimientos. La ubicación de las manos en las verticales y la concentración de la fuerza en los músculos abdominales son claves para el buen desempeño y el rendimiento del entrenamiento.

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