Entrenando al máximo de repes (AMRAP)

Por Bryce Lewis

El concepto de una serie AMRAP es simplemente realizar tantas repeticiones como sean posibles con un peso de entrenamiento dado. Se toma del acrónimo “as many reps as possible” en inglés.

Bryan Mann, un investigador del estado de Missouri cree que el origen de esta idea se encuentra en 1945, cuando el cirujano militar Thomas DeLorme, utilizó un aumento básico en las cargas entre sesiones de entrenamiento, y una serie al fallo muscular después de tres series de 10 repeticiones para los soldados que estaban recuperándose de lesiones de huesos y articulaciones. A partir de ahí, Mel Siff propuso la idea de nuevo en su libro Supertraining, llamándola método APRE (autoregulated progressive resistance exercise / ejercicio con cargas progresivas autoregulado). Fue Bryan Mann el que investigó sobre el APRE comparándolo con los modelos de periodización lineal y por bloques.

Desde entonces, el concepto ha tenido un resurgir popular en los últimos años, y muchos atletas se interesan en cómo pueden utilizar esta herramienta para entrenar. Este artículo ilustrará algunos conceptos del AMRAP y cubrirá algunas de las ventajas psicológicas, de programación, y beneficios en fuerza, así como algunas desventajas potenciales.

El AMRAP como método de prueba

La mayoría de las pruebas de fuerza para un powerlifter se hacen con un número fijo de repeticiones y una carga variable. Por ejemplo, probar el máximo de dos repeticiones requiere ir subir el peso serie tras serie, aumentando las cargas con cuidado hasta llegar a una serie con la carga máxima. La serie AMRAP es lo opuesto. En ella se utiliza una carga fija y un número de repeticiones variable.

Debido a que hacer un AMRAP supone normalmente hacer más de cuatro repeticiones, pueden emplearse al final de los bloques de entrenamiento de volumen, cuando las adaptaciones a ese rango particular de repeticiones es más probable que vengan.

Hacer por ejemplo un bloque de volumen que se centre en repeticiones por encima de cinco, por ejemplo, y luego realizar una prueba de tu 1RM probablemente no va a dar como resultado un pico de rendimiento. Necesitamos tiempo para adaptarnos a las distintas formas de entrenar. Esto es algo base tras los protocolos para llegar a un pico en la preparación de una competición, para conseguir el mejor 1RM.

Al contrario que sucede con las pruebas de 1RM, las AMRAP si se programan de manera eficiente producen menos destaste en la recuperación. Se pueden realizar pruebas de máximas repeticiones con más frecuencia de lo que se pueden realizar 1RMs. Sin embargo, algunos defensores del entrenamiento búlgaro, te dirán que los 1RM frecuentes son soportables. Pero lo que es soportable es entrenar con frecuencia repeticiones únicas pesadas (y eso en algunos casos), no el realizar verdaderos intentos máximos.

Tampoco las desviaciones de la técnica usual del levantador son un momento que arruine una serie AMRAP. Nos podemos recuperar de una repetición no demasiado perfecta y continuar hacendo bien las siguientes. Hay lugar para el error, y a menudo encuentro útil este sistema para gente menos experimentada por esta misma razón. La técnica está menos refinada, y es menos probable achacar una prueba con rendimiento pobre a nuestra ineficiciencia técnica.

Las series AMRAP también tienen otras utilidades, como las repeticiones únicas pesadas, y pueden ser llevadas hasta un RPE (Ratio de esfuerzo percibido) menor que 10 (que supondría el esfuerzo máximo). Realizar una serie AMRAP de máximas repeticiones y llevarla solamente hasta un RPE de 9, no solo hará que sea más fácil recuperarse, sino que también proveerá datos precisos sobre el 1RM estimado. Simplemente añade una repetición a la serie realizada y calcula el 1RM estimado. Esos números pueden ser casi tan precisos como el llevar la serie hasta el RPE 10, tal como anfirman las investigaciones de Eric Helms y el Dr. Mike Zourdos.

Psicología

Si se utiliza como herramienta para pruebas de máximos, las AMRAP pueden hacernos ganar confianza. Si elegimos un peso para hacer una repetición máxima (1RM) y fallamos después de 4-12 semanas dedicadas a realizar la prueba, habrá un sentido de insatisfacción general, de decepción y fracaso. Nos haremos la pregunta de si todo ese tiempo fue desperdiciado. Aunque como atletas de powerlifting los 1RM son importantes y prepararse para ellos es algo habitual para conseguir llegar al pico en las competiciones, el AMRAP también puede tener su lugar.

Realizar bien una prueaba AMRAP y superar nuestras expectativas va asociado con sentimientos positivos similares. Sin embargo, tiene el beneficio añadido de que si se falla, eso no significa que no se haya hecho trabajo. Seremos todavía capaces de hacer algunas repeticiones, aunque no tantas como esperábamos, y el golpe psicológico es menor.

De forma similar, en términos de éxito y rendimiento, obtnener una repetición más a menudo es posible con la mentalidad, compañero de entrenamiento, canción o esfuerzo adecuado. La gente normalmente tiene momentos de darse cuenta de que eran capaces de hacer más de lo que creían previamente, lo cual lleva a una recalibración de toda la escala RPE. De repente un RPE 8 representa un peso mucho mayor de lo que solía ser.

Una vez tuve una experiencia de ese tipo que nunca olvidaré. Algunos “amigos” me hiceron realizar una serie AMRAP/descendente infernal con la prensa de piernas hace mucho tiempo. No tenía ni idea de lo que estaba haciendo con mi entrenamiento, y no estoy muy seguro de que ellos la tuviesen tampoco. Pero lo que aprendí es que había estado haciendo pereza básicamente un año. Me di cuenta de que mi mejor esfuerzo era mejor de lo que había sido nunca, y nada había cambiado antes o después de esa serie en términos de fuerza. Lo que si cambió fue mi mentalidad a partir de esa serie. ¡E igual te sucede a ti! Darte cuenta de ello quizás solo requiere un gran rendimiento en una serie AMRAP.

Las series AMRAP como herramienta de entrenamiento

En este ejemplo las AMRAP se utilizan como una herramienta a intervalos regulares, siendo a menudo centrales en la progresión de un entrenamiento.

Fisiología

Cuando hablamos de utilizar las series AMRAP como herramienta de entrenamiento, nos referimos a utilizarlas a intervalos regulares, y en ese aspecto Bryan Mann es el que ha liderado la investigación recientemente para los deportes de fuerza. En su disertación, explica cómo utilizar ejercicios autoregulados de resistencia progresiva (APRE).

En el APRE el rendimiento del atleta en la serie de máximas repeticiones AMRAP al final de la semana, es lo que por ejemplo, dicta el aumento de peso para la siguiente semana. Vemos ejemplos de esto en el 5/3/1 de Jim Wendler, donde las series de tantas repeticiones como sean posibles se utilizan semanalmente (5+, 3+ y 1+), en el protocolo de entrenamiento Juggernaut de Chad Wesley Smith, en el que el método APRE se utiliza para probar al final de cada bloque de cuatro semanas de entrenamiento, o en los atletas de Mike Zourdos que lo entrenan semanal o semi-semanalmente. Probablemente estos sitemas son una de las razones para el aumento en el uso e interés de los AMRAP.

Mann utiliza un principio similar, y establece que un rendimiento por encima de una línea base específica (digamos que ser capaz de realizar 5 repeticiones extra equivale a elevar en 4,5 kg la carga de trabajo la semana siguiente) demanda un incremento en la carga de trabajo en la siguiente semana. Ver la investigación de Mann y sus artículos para más sobre esto.

Aunque utilizar las AMRAP en uno de los entornos arriba descritos puede ser una idea excelente, es importante saber que realizar cualquier tipo de prueba designada para ver un esfuerzo máximo de cualquier tipo puede ser muy demandante. Paradójicamente, realizar tests de repeticiones máximas con más frecuencia probablemente produzca una mejor recuperación, porque los atletas se adaptan al nuevo estímulo de entrenamiento y al efecto repetido. Esto no quiere decir que utilizar las AMRAP para hacer pruebas no sea recomendable, solo que puede requerir un periodo de recuperación mayor, o un volumen de entrenamiento reducido, o esperar que el rendimiento puede verse disminuido mientras la persona se recupera.

Cuando el uso es más frecuente, podemos esperar una adaptación a la utilización de AMRAPs después de unas 3 semanas según nuestra experiencia. Después de esto el AMRAP producirá menos déficit de recuperación.

Además las series AMRAP son una forma de hacer un poco más de volumen, aunque se podria defender fácilmente el añadir simplemente otra serie, en lugar de añadir repeticiones extra en la misma serie. Puedo imaginar protocolos de entrenamiento en los que las series AMRAP se llevan hasta un RPE fijo, eliminando algo de la fatiga asociada con llevar las series AMRAP hasta el fallo.

Psicológicamente

El hecho de tener pruebas mas frecuentes permite a los atletas prepararse mentalmente en incrementos más pequeños que las pruebas grandes “a muerte” al final de las 8, 12 o 16 semanas. Hay atletas que mejoran si se toman pruebas de máximo con frecuencia, mientras que otros encuentran que la energía mental para prepararse para una serie máxima cada semana, es simplemente demasiado.

Como con la mayoría de ideas de entrenamiento, ha de cuadrarse en el contexto de la psicología del atleta, su experiencia de entrenamiento, y su plan anual de entrenamiento.

Programación

El uso frecuente de AMRAPs puede ser útil al medir la tolerancia del atleta respecto a un volumen de entrenamiento determinado. Si al hacer una prueba AMRAP no realizamos un número de repeticiones cercano al esperado, puede ser un buen indicativo de que no nos estamos recuperando con el volumen de entrenamiento actual. Esto puede ser la oportunidad para reducir el volumen y promover la recuperación. Por otra parte, si el levantador hace más de lo esperado, también puede ser una información útil para ajustar los máximos de entrenamiento dentro del ciclo. Las pruebas frecuentes permiten una progresión más agresiva si el rendimiento indica que se puede incrementar el volumen o los pesos con los que se entrena.

El AMRAP es una herramienta de prueba y entrenamiento, pero sigue siendo una herramienta. Como cualquier otra herramienta, si se utiliza de manera incorrecta, podemos acabar haciendo más mal que bien. Asegúrate de encajar el AMRAP dentro del contexto de un plan de entrenamiento más amplio que sea realizable, consistente, tenga progresión y un buen planteamiento anual.

Traducido de un artículo en: http://articles.reactivetrainingsystems.com/2016/10/19/amraps-in-training/