¿Glúteos débiles? Prueba la fuerza de tus glúteos

Por Chad Waterbury.

Es difícil exagerar la importancia de los glúteos a la hora de conseguir poder atlético. Cuando son fuertes, puedes correr más rápido, saltar más alto, y ayudar a proteger tu columna de las lesiones.

Probablemente ya incluyes algunos ejercicios de glúteos en tu entrenamiento. El problema es que es fácil que tu sistema nervioso de prioridad a la activación de los músculos isquiotibiales y de la espalda baja, evitando los glúteos cuando haces peso muerto, sentadillas, o puentes de glúteos.

Hay un par de razones por las que esto sucede. En primer lugar, la porción motora del córtex cerebral que controla el movimiento dedica muy poco espacio a los glúteos. Este es probablemente uno de los motivos por los que a la gente le es difícil hacer una conexión mente músculo fuerte en el cerebro y los glúteos. En segundo lugar, como pasamos gran parte del tiempo sentados, lo cual no requiere ninguna activación de los músculos del glúteo, estos se vuelven más débiles y pierden su entrada neural.

Midiendo la fuerza

En los últimos meses, he estado experimentando con una forma de medir de manera fácil la fuerza de los glúteos, basándome en la forma de hacerlo que tienen algunos fisioterapeutas. Como la versión de estos requería de un compañero de entrenamiento, la modifiqué para poder hacerlo en solitario.

El profesor Vladimir Janda solía decir: “Cada ejercicio es una prueba”. Tenía razón. Y en este caso, también se cumple lo opuesto: La prueba con extensión de cadera a una pierna es un gran ejercicio de fuerza. Así que primero aprenderemos cómo usar el movimiento para probar la fuerza de tus glúteos, y luego cubriremos los parámetros para fortalecerlo.

Cómo hacerlo: Para probar la fuerza del glúteo izquierdo, primero estira los flexores de cadera de ese lado de manera que no obtengas un falso positivo. Esta prueba debe medir la fuerza de tus glúteos, por tanto, es importante eliminar las limitaciones de los tejidos blandos. Luego, túmbate sobre la espalda con la pierna izquierda extendida y el talón izquierdo reposando en un banco. Los pies apuntan hacia arriba, como se ve en la imagen.

Empuja con el talón hacia abajo para elevar las caderas tan alto como sea posible. Para pasar la prueba, deberías ser capaz de sostener la cadera en una extensión completa y sin rotar la pelvis ni el tronco, durante 10 segundos. Repite la prueba con la pierna opuesta tras realizar el estiramiento pertinente.

Explicación: El glúteo máximo y los isquiotibiales son ambos extensores de cadera. Por tanto, este ejercicio no aisla completamente los glúteos. Sin embargo, el ángulo de flexión de cadera en la posición inicial crea una ventaja mecánica favorable para que el glúteo máximo desarrolle fuerza, y es por eso que es una buena prueba.

Si no pasas la prueba

Una buena forma de arreglar la debilidad es utilizar el mismo movimiento como constructor de fuerza. En este caso podrías realizar 2 series de extensión de cadera a una pierna, sosteniendo la contracción tanto tiempo como sea posible en el punto más alto. Haz las dos series dos veces al día y persevera hasta que puedas sostener la posición durante 10 segundos.

Otra opción es utilizar un ejercicio diferente. Por ejemplo puedes hacer dos series de empujón de cadera, de tantas repeticiones como sea posible, dos veces al día (Ver imágenes abajo). Vuelve a probar tu fuerza cada 10-14 días con la prueba que vimos más arriba, hasta que la puedas pasar.

El propósito de la prueba no es que dejes de utilizar ejercicios de glúteos si puedes pasarla. Más bien el objetivo es determinar si necesitas entrenamiento y activación extra de los mismos para corregir el desequilibrio.