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Por Charles Poliquin
La gente que entrena tiende a pasar la mayoría del tiempo entrenando lo que puede ver en el espejo, por eso los bíceps y los pectorales se llevan bastante atención. Y eso funciona bien durante un tiempo hasta que aparece el dolor de hombros debido al desequilibrio entre los músculos agonistas y antagonistas.
Desde que hice este vídeo acerca de los face pulls, me han estado preguntando acerca de expandirlo.
Supe acerca de este ejercicio por primera vez en los años setenta, a través de escritos de John Parillo, que, hasta donde se, es quien más lo promueve. Los incorporé inmediatamente en el entrenamiento de mis atletas, desde los nadadores a los jugadores de fútbol, obteniendo beneficios obvios tanto en salud como en rendimiento.
Beneficia enormemente a los retractores escapulares, que a su vez mantienen en hombro bien alineado. El no entrenar de manera efectiva los retractores escapulares lleva a un montón de problemas de hombro, desde la degeneración del cartílago a roturas de fibras y osteoartritis, por nombrar unos pocos.
Algunos consejos para hacerlas más efectivas:
1) Coloca a un compañero que ponga los dedos en el centro de tu columna, para que no cedas a la tentación de utilizar la cadena posterior para levantar más peso.
2) Al retraer las escápulas, busca “estrujar” los dedos de tu compañero.
3) Asegúrate de tirar del centro de la cuerda ligeramente hacia arriba, hacia la cara.
4) Concéntrate en separar los extremos de la cuerda, no simplemente en tirar hacia atrás.
5) Al acercarte a la cara, trae las manos hacia arriba, de forma que los nudillos estén mirando al techo.
6) Si eres principiante, y tus retractores escapulares son débiles en la posición acortada, mantén durante 6 segundos en esa posición. Baja el peso controladamente.
7) Estira los pectorales menores de forma estática entre series, eso aumentará la carga que puedes usar.
Ahí va un vídeo acerca de asegurarse de respetar el rango.
Fíjate como se usan los dedos entre las escápulas para asegurarse de que la forma es buena, como se menciona en los consejos 1 y 2.
También se puede utilizar un agarre neutral, esto permite una mayor rotación externa del húmero. Por mi experiencia, la mayoría de la gente necesita 3 semanas de la versión pronada antes de poder usar esta otra:
Haz face pulls para mantener la articulación del hombro equilibrada y saludable.
Sigue fuerte.
Charles Poliquin
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