La rutina ideal para conseguir los glúteos soñados

Entrenar los glúteos de manera eficiente requiere de un conjunto de ejercicios que trabajen todos los músculos y además se utilice el peso corporal y algunos elementos como, pesas rusas y bandas de resistencia. Lograr tonificar los glúteos puede ser una tarea simple si se llevan a cabo los ejercicios correctamente y se conoce en profundidad cómo están compuestos y de qué manera trabajan.

Nuestro trasero se encuentra formado por tres músculos separados:

– Glúteo mayor: Es el mayor músculo del cuerpo, grueso, romboidal y oblicuo. Permite la rotación externa y la extensión de la cadera.

–Glúteo medio: Se encuentra debajo del glúteo mayor, es ancho y grueso con forma de chuleta de cerdo. Se ubica cerca de la parte externa de la pelvis y posee una función abductora y de rotación del fémur.

–Glúteo menor: Se encuentra debajo de los otros dos músculos y es el más pequeño de los tres. Posee una forma triangular y es un músculo abductor. También ayuda en el soporte del cuerpo, principalmente cuando el individuo se encuentra parado.

Para lograr unos glúteos firmes y bien trabajados es necesario entrenar todos los músculos que lo componen. Por lo que es importante combinar ejercicios como sentadillas y movimientos multitareas que aplican ciertos elementos y también aprovechan el propio peso del cuerpo. La siguiente sesión permite entrenar bien duro todo el trasero y hacer arder cada uno de sus músculos.

1. Puente con rotación de pie

Recomendado: 3 series de 30 repeticiones.

• Acostarse boca arriba en el suelo manteniendo las rodillas dobladas y los pies firmemente plantados en el suelo.
• Apretar el vientre y presionar los talones en el suelo, llevando las caderas hacia arriba. Parar en la parte superior, asegurándose siempre de apretar los glúteos. A continuación, volver a bajar, manteniendo las caderas a pocos centímetros del suelo. Eso cuenta como una repetición.
• Después de realizar diez repeticiones, girar los pies modificando la apertura y el punto de eje, manteniendo los talones en el suelo durante todo el tiempo.
• Continuar realizándolo durante 20 repeticiones.

2. Sentadillas con salto

Recomendado: 3 series de 20 repeticiones.

• Ubicar los dedos en la parte posterior de la cabeza y llevar los codos hacia atrás, de modo que estén en consonancia con el cuerpo. Pararse con los pies al ancho de los hombros y descender hasta posición de cuclillas.
• Concentrando la fuerza en el núcleo y las caderas, empujar explosivamente hacia arriba, saltando tan alto como sea posible y abriendo las piernas ligeramente más separadas que la anchura de las caderas. Al aterrizar, agacharse inmediatamente hacia abajo y saltar de nuevo.

3. Pasos laterales con banda de resistencia

Recomendado: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

• Colocar una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Pararse con los pies al ancho de hombros y descender hasta quedar en cuclillas.
• Manteniendo las rodillas dobladas lo más cercano a 90 grados como sea posible, dar un paso al costado con la pierna derecha (dos pasos si no se está utilizando una banda) y luego reunirse con el otro pie. Eso cuenta como un paso. Continuar haciéndolo hasta completar 10 pasos y luego comenzar a paso con el pie izquierdo.

4. Estocadas

Recomendado: 3 series de 12 repeticiones por lado.

• Comenzar de pie, con los brazos a los lados de la pesa. Realizar una estocada hacia adelante con la pierna izquierda, manteniendo el torso erguido.
• Llevar la rodilla derecha suavemente hasta el suelo manteniendo el equilibrio. Asegurarse de que la rodilla izquierda no vaya más adelante de la posición anterior de los pies y se mantenga en línea con el tobillo.
• Apretar los glúteos y arrastrar la pierna izquierda hacia atrás a la posición de pie. Combinar los lados.

5. Reverencias con pesas rusas

Recomendado: 3 series de 10 repeticiones.

• Separar los pies en paralelo a los hombros, sostener con las manos una pesa apropiada para su peso en frente del pecho, manteniendo los codos hacia fuera.
• Dejar el peso sobre la pierna derecha y dar un paso atrás, bajando la rodilla izquierda en un ángulo tal que está alineado con parte posterior del talón derecho. Una vez que la rodilla está en el suelo, aplanar el dedo del pie.
• Empujar a través de talón derecho, apretando el glúteo derecho, y arrastrar la pierna izquierda. Eso cuenta como una repetición. Realizar todas las repeticiones de un lado y luego cambiar a la otra pierna.

6. Ejercicio de almeja

Recomendado: 3 series de 20 repeticiones.

• Colocar una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
• Acostarse sobre el lado izquierdo del cuerpo, con las rodillas dobladas y apiladas en un ángulo de 45 grados, y los talones en consonancia con los glúteos.
• Girar lentamente la rodilla izquierda hacia abajo hasta que toque la rodilla derecha, y mantener el pie izquierdo levantado en un ángulo de 45 grados.

7. Flexión de piernas hacia el techo

Recomendado: 3 series de 25 repeticiones por pierna.

• Ubicar las manos y las rodillas en el suelo. Asegurarse de que la cadera esté alineada con los hombros, bajar los antebrazos hasta tocar el piso. Levantar la pierna derecha hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
• Flexionar el pie y presionar llevándolo hacia el techo, contrayendo siempre el glúteo. Bajar la pierna hacia la posición inicial pero sin superarla. Eso cuenta como una repetición. Realizar las repeticiones completas del lado derecho, y luego repetir con la izquierda.

Conseguir glúteos firmes y tonificados es uno de los objetivos y deseos de casi todos los deportistas. Además de conocer los músculos que los conforman y aprender a trabajarlos, es importante no perder tiempo con ejercicios que no funcionan, respetar las series y repeticiones, mantener una nutrición saludable y prestar siempre atención al precalentamiento.