7 mitos sobre musculación que deberías conocer

Los otros científicos, no se molestó en preguntar, tienen el placer de mirar estúpido y por qué son tan inteligentes. Además, los estudios realizados en los laboratorios que les permiten probar o refutar las teorías y mitos.

Este es el mejor ejercicio científico y expertos entrenadores tienen que decir acerca de los rumores que han pasado por los gimnasios. Primero escuchar y aprender, entonces usted puede cuestionarlo.

1. Elevaciones lentos favorecen músculos grandes

levante lentamente el peso del producto prolongados ejercicios – eso es todo. Recientemente, investigadores de la Universidad de Alabama estudiaron dos grupos de levantadores haciendo entrenamientos de 29 minutos. Un grupo realizó ejercicios con cinco segundos para subir y bajar 10, mientras que el otro grupo con un enfoque más tradicional, utiliza un segundo y uno para la parte inferior. Se encontró que el grupo de quemado rápidamente 71% más de calorías y hasta 250% más de peso que empuje lento.

El verdadero experto dice que la mejor manera aumentar la resistencia hace que la fase de ascenso lo más rápido posible y bajar el peso lenta y controlada. El potencial de crecimiento es mejor en la fase de descenso y cuando se baja con el control, hay menos riesgo de lesión.

2. Más proteína construir más músculo

En cierta medida, por supuesto. Pero vamos a agitar durante un segundo. La proteína promueve el proceso la construcción de músculo llama la síntesis de proteínas, pero no requieren grandes cantidades a. Si entrenas duro, consumir más de 0,9 a 1,25 gramos de proteína por kilo de peso corporal es un desperdicio. El exceso de aminoácidos en las proteínas y nitrógeno, que se excretan hidratos de carbono o convierten y almacenan.

El verdadero experto dice que es más importante cuando se consumen proteínas, y se encuentra en buen equilibrio con los hidratos de carbono. La mejor opción sería tomar post-entrenamiento sacudir tres piezas de carbohidratos y proteínas. Coma una comida varias horas más tarde, y luego restaurar esa relación en su aperitivo después de unas horas. Esto mantendrá la síntesis de proteínas mediante el mantenimiento de altas concentraciones de aminoácidos en la sangre.

3. Se pone en cuclillas duelen las rodillas

No es una cuestión de lo que haces. Un estudio reciente encontró que uno de los ejercicios de cadena abierta en los que trabajamos juntos, como la extensión de la pierna, son potencialmente más peligrosos que los de cadena cerrada en movimiento trabajar múltiples articulaciones como sentadillas y las piernas de remo. El estudio mostró que las extensiones de la pierna activan cuádriceps en algo independientemente uno de otro, y con sólo una diferencia de 5 mils activación provoca la compresión desigual entre la rótula (rodilla) y el fémur.

El verdadero experto dice que la articulación de la rodilla es controlado por los cuádriceps y los isquiotibiales. La actividad muscular equilibrado mantiene bola y parece haberse alcanzado más fácilmente en los ejercicios de cadena cerrada. Para seguridad en cuclillas, manteniendo la espalda recta como sea posible y baja el cuerpo hasta que tus muslos estén paralelos al piso (o por lo menos tanto como pueda sin sentir molestias en la rodilla). Trate de sentadillas frontales si se inclina hacia adelante. Aunque un movimiento más avanzado, la carga estaba en el frente de sus hombros, le ayuda a mantener la espalda recta.

4. Nunca ejercites dolor muscular

Antes de saltar la formación, evaluar cómo se siente dolor. Dicen que si el músculo es sensible al tacto o el dolor limita su rango de movimiento, es mejor darle un día libre. En los casos menos graves, las ofertas «descanso activo» implica la luz y el estiramiento, la actividad aeróbica e incluso aumentar la luz, porque él cree que puede ayudar a aliviar algunos dolor. El indicador de actividad estimula el flujo de sangre a los músculos, por lo que los residuos se elimina y estimula el proceso de reparación muscular.

El verdadero experto dice que si el dolor no es sensible al tacto y el rango de movimiento, ir al gimnasio. Comience con una bicicleta de 10 minutos y después del ejercicio para ejercer dolores musculares con hacer no más de tres series de 10-15 repeticiones usando un peso que no es más del 30% de su máximo.

5. Estiramiento lesión impide

Tal vez si usted es un patinador, pre-estiramiento puede ayudar a evitar lesiones, pero no es así en todos los casos. Investigadores de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, Enfermedades revisaron más de 350 artículos y estudios sobre la relación entre el estiramiento y lesiones, a la conclusión de esta sección en la calefacción tiene un efecto mínimo en la prevención de lesiones . Según los investigadores del estudio, estiramiento aumenta la flexibilidad, pero la mayoría de las lesiones se producen dentro del rango normal de movimiento. De hecho, incluso se extienden y cálido que han estado juntos durante décadas como una entidad fija, no se ha demostrado científicamente que deberían ser.

El verdadero experto dice que el calentamiento global es lo que evita lesiones, aumentando gradualmente el flujo de sangre y dar a sus músculos la oportunidad de prepararse para la siguiente actividad. Por lo tanto, un sistema de calefacción se recomienda la profundidad y la otra específicamente para un deporte particular. Seguro, flexibilidad es positivo. Si necesita aumentarlo en el rango normal (como llegar a tocar los dedos sin doblar las rodillas) para estirar cuando los músculos ya están calientes.

6. Uso bolas suizas, hay bancos

Si su objetivo es la fuerza y ​​el tamaño muscular, no rechazan su entrenamiento banco para ejercicios tales como la prensa y el hombro prensa precho. Según qué la gente usa la bola y obtener un beneficio porque son débiles, dicen. Usted necesidad de reducir el peso de presionar una pelota suiza, y que significa que usted obtiene menos ingresos.

El verdadero experto dice la bola suiza es perfecto para variar, pero es mejor enfocar su rutinas de entrenamiento pecho y los hombros sobre una superficie estable. Con eso, se puede utilizar la pelota por ejemplo, para trabajar los abdominales.

7. Siempre use pesas

A veces, las máquinas pueden construir el músculo mejor. Por ejemplo, cuando se necesita para aislar músculos específicos después de una lesión, o cuando estás demasiado inexperto para realizar un ejercicio de pesas. El mito es que si no se puede completar una dominada no va a construir músculos de la espalda. Y así a desarrollar la fuerza en este rango de movimiento, lo que tienes que hacer hitos polea alta.

El verdadero experto dice que los primeros atletas novatos ven los beneficios ambas máquinas y pesas libres, pero a medida que usted está más capacitado, pesas son sus mejores herramientas para ganar fuerza o quemar la grasa.