Libera tu Superhéroe interior


Por Greg Nuckols

Este es un artículo acerca de cómo tus creencias pueden influenciar tu capacidad para tener ganancias en el gimnasio. Sabiendo esto, quizás podemos modificar nuestros procesos mentales para obtener mejores resultados.

Hay estudios sobre placebos que han mostrado que se pueden conseguir más ganancias en fuerza simplemente pensando que te están dando esteroides. En uno de estos estudos, unos levantadores con experiencia ganaron 4 veces más fuerza en la mitad de tiempo porque pensaban que les estaban dando esteroides. En otro estudio, powerlifters de nivel nacional ganaron 10-12kg en sus levantamientos en el mismo día, solo porque pensaron que les estaban dando unos esteroides de acción rápida. Dos semanas después, cuando a la mitad de ellos se les dijo que había sido una farsa, perdieron las ganancias en fuerza. Sin embargo aquellos que aún pensaban que estaban tomando esteroides consiguieron levantar de nuevo el peso aumentado.

Nutrición

Pero la mente también puede jugar un papel en el éxito de una dieta. En cierto estudio, los participantes tomaban un batido de 380 calorías. Sin embargo, los batidos estaban etiquetados de dos formas: unos decían que el batido tenía más calorías (620 calorías) y la etiqueta decía que el batido estaba delicioso y era un capricho. La otra etiqueta decía que el batido tenía solo 140 calorías, y daba el mensaje de que era una elección acertada para la salud y la figura.

Después de beber los batidos, se midieron los niveles de grelina (la grelina es una hormona asociada con el hambre. A más grelina, más hambre). También se midió el sentimiento de saciedad de los participantes. El grupo que pensaba que había bebido un batido de 620 calorías se sentía más lleno y tenía más baja la grelina, mientras que los que bebieron el batido etiquetado con 140 calorías decían estar más hambrientos y reflejaban un nivel mayor de grelina. Todo esto a pesar de que, en realidad, habían tomado el mismo batido.

Esto nos dice que la mejor manera de hacer que una dieta sea difícil es esperar que lo sea. Sin embargo, pensar que va a ser más placentera puede hacer que lo sea.

Dolor

Obviamente sentimos dolor dependiendo de si algún tejido de nuestro cuerpo se ha rasgado o roto, pero otros factores como el estado de ánimo, la expectativa, o la situación social también influyen a la hora de sentir dolor y la cantidad del mismo que es percibida. Si quieres profundizar algo más en este tema puedes mirar este artículo (en inglés). Resumiendo:

1) Hasta el 40% de las personas que llegan a emergencias de un hospital con heridas graves, no sienten dolor por sus heridas.

2) Hay muchas personas con lesiones tales como discos herniados y meniscos rotos que no sienten dolor.

3) Poner a una persona en una situación en la que esperan sentir dolor puede hacer que lo sientan, incluso si no hay activación de las fibras nerviosas que lo producen.

4) Explicar simplemente lo que es el dolor, y que no tiene por qué ser sinónimo de un daño en el cuerpo, puede hacer que la percepción de dolor disminuya en mucha gente.

El efecto “nocebo”

¿Por qué es importante esto para los atletas? porque pueden experimentar daño innecesariamente por el efecto nocebo. Con el efecto placebo, se espera que pasen cosas buenas (como decir que una medicina te sanará, o que tal pastilla es un potente esteroide, aunque no sea verdad). Con el efecto nocebo, esperas que pasen cosas malas, con lo cual, acaban pasando.

El efecto nocebo puede tener un efecto moderado o más grande en el dolor que una persona experimenta. Por eso, utilizar el miedo a la lesión como herramienta para que alguien haga un ejercicio correctamente, puede no ser lo más adecuado. Por ejemplo, si alguien está metiendo las rodillas hacia dentro al hacer sentadillas, en lugar de decirle (o pensar si somos nosotros mismos) que vamos a hacernos daño, podemos utilizar un lenguaje basado en el rendimiento. Por ejemplo “Si mantienes las rodillas hacia afuera, podrás reclutar mejor las caderas y levantar más peso”. Aunque es cierto que meter las rodillas hacia dentro puede producir una lesión, el decirlo a las personas que entrenas puede hacer que acabe influyendo sus creencias de tal forma que sientan dolor en las rodillas incluso cuando no están experimentando una lesión real. Puede ser necesario decirlo cuando un individuo terco no hace caso a las advertencias, pero según lo visto, no sería recomendable decirlo de primeras, sino utilizar un lenguaje más positivo.

Fuerza de voluntad

En años recientes, ha estado de moda la investigación acerca del “agotamiento del ego”. El agotamiento del ego es la idea de que la fuerza de voluntad es un recurso que puede gastarse. Es decir, si usas demasiada fuerza de voluntad para resistirte a golpear a alguien, tendrás menos fuerza de voluntad para mantener la dieta.

Sin embargo, nuevas investigaciones están poniendo en duda ese enfoque. De hecho, tus creencias acerca de cuanta fuerza de voluntad tienes o el hecho de si crees que la fuerza de voluntad se agota, pueden afectar finalmente a tu fuerza de voluntad.

A pesar de esto, hay estrategias efectivas basadas en el concepto de “agotamiento del ego”, y no es un concepto que deberíamos descartar del todo. Estas estrategias consisten en limitar el número de decisiones duras que tienes que tomar al día, para evitar que tu fuerza de voluntad se agote. Por ejemplo, si estás a dieta, pero tienes una caja de galletas a la vista o un pastel en la nevera, cada vez que veas esas cosas tienes que elegir no comerlas. Para disminuir los efectos del agotamiento del ego, puedes comprar solamente cosas que estén en tu dieta. Así tendrás que elegir bien cuando estés comprando, pero no tendrás que estar eligiendo vez cada vez que veas esa comida por la casa.

Sin embargo, si adoptas esas estrategias pensando a la vez que tu fuerza de voluntad es infinita y sin límites, todavía te irá mejor. Centrarte demasiado en el concepto del agotamiento del ego puede acabar siendo un nocebo también, limitando tu fuerza de voluntad.

Tu superhéroe interior

Todo el mundo tiene límites mentales y físicos. Aunque las diferencias en potencial genético son muy reales, no sabes hasta donde llega tu potencial a menos que pruebes un poco, y es mejor probar con la expectativa de que es bueno.

Adopta ideas que te ayuden en lugar de obstaculizarte. Las cosas que piensas tienen un alto impacto en los resultados que consigues. Como la historia que te cuentes a ti mismo no es objetivamente verdadera o falsa, es mejor contarte una que tenga potencial.

El primer paso es darte cuenta de lo poderosas que son tus creencias, y ese era el propósito del artículo. Obviamente, no todo lo podemos dejar a la psicología, pero los factores psicológicos si que interactuan e influencian los factores fisiológicos.

Recuerda tus éxitos sin que se te suba a la cabeza, no te hundas en tus fracasos, y colócate en situaciones que te faciliten el pensar acerca de ti como un ganador. No hagas rutinas que drenen tu confianza, no te compliques la dieta con tentaciones, y no pienses que tienes poca fuerza de voluntad. No te preocupes de cosas que están fuera de tu control (genética) y piensa en que el cielo es el límite y que son tus decisiones y tu trabajo duro la forma de llegar allí.

Cuando hablo de “liberar tu superhéroe interior”, no significa que cualquiera pueda hacer cualquier cosa. Tu superhéroe interior eres tú sin tus cadenas mentales. Es de lo que tu cuerpo es capaz con la ayuda de ideas y creencias que lo faciliten. Creer que nuestro entrenamiento o plan de dieta será efectivo aumentará las posibilidades de que lo sea.

When I talk about “Unleashing your Inner Superhero,” I don’t necessarily mean that anyone is capable of accomplishing anything. Your Inner Superhero is you without mental shackles. It is what your body is capable of, with the help of facilitative ideas and beliefs, rather than the burden of debilitative ones. Because of how psychological factors can impact your physiology, the simple act of believing your training plan or diet will be effective will increase the odds that it will be. Unleasing your Inner Superhero starts with believing you have an Inner Superhero to unleash.

Lograr tus objetivos no solo comienza con un plan de ataque, sino también con la creencia de que el plan de ataque será exitoso.



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