Midiendo tu progreso en culturismo

Por Jeremy Likness

Hay muchas formas de medir tu éxito en un programa de fitness. Este artículo habla de varias formas en que puedes hacerlo.

Aunque existe muchas formas de medir el progreso, mucha gente se centra demasiado en uno o dos “números” y se frustran cuando no ven resultados positivos de su duro trabajo. Sin embargo, hay veces que están mirando en el lugar equivocado.

Fotografías

Una imagen vale más que 1000 palabras. Muchos no se dan cuenta de que el espejo miente. Incluso después de alcanzar una grasa corporal muy baja, todavía veo una imagen muy diferente en el espejo con respecto a la que muestra una fotografía de mí. Como vivimos con nosotros mismos todos los días, nuestra percepción se ve moldeada por muchos factores, muchos de ellos psicológicos, de forma que al mirarte al espejo puedes no estar viendo los cambios que buscas.

Tomarse una fotografía cada pocas semanas puede añadir cierto nivel de objetividad. Cuando pones dos fotos una al lado de la otra, es más fácil ver los cambios que se están produciendo. Se puede ver mejor como la grasa se va perdiendo o como el músculo se va ganando.

Muchos no quieren tomar fotografías del “antes” porque están demasiado fuera de forma, pero la única persona que tiene que verlas eres tú. Después puedes arrepentirte de no tenerla para recordarte lo que has progresado.

Nota: Puedes calcular el porcentaje de grasa corporal a ojo comparándolo con estas fotos de guía.

Calípero

Cuando estás tratando de perder grasa, o de ganar músculo sin ganar una cantidad sustancial de grasa, no hay una herramienta mejor que un calípero/plicómetro. El calípero mide la grosura de un pliegue de la piel. La piel es muy delgada, solo mide la fracción de una pulgada. Así que cuando pinzas un pliegue de la piel, cualquier grosor más allá de esa fracción es grasa acumulada debajo de la piel. El calípero puede medir esta grasa y darte idea de tu progreso.

No necesitas realizar un cálculo de la grasa corporal para medir tu progreso. Basta ver que el tamaño del pliegue se va reduciendo. Por ejemplo, tomando una medida de un pliegue umbilical (un pinzado vertical tomado un par de centimetros al lado de mi ombligo), pude medir mi progreso. En mi foto más reciente, el pliegue de mi ombligo medía 13 milímetros. Varias semanas después bajé mis medidas hasta 8-9 milímetros para tomar mis fotos profesionales.

En lugar de preocuparme de mi porcentaje de grasa corporal, me pude centrar simplemente en esa medida. Ahora sé que para lograr la forma necesaria para tomarme fotos, simplemente tengo que perder la suficiente grasa como para llevar la medida del pliegue hasta los 8-9 milímetros.

Grasa corporal

La grasa corporal es otro gran indicador del progreso. Hay muchas formas de medirla, y todas tienen sus ventajas e inconvenientes. Si la persona tiene mucho sobrepeso (más del 30% de grasa corporal), probablemente no va a obtener un buen cálculo usando la mayoría de los métodos. Existen métodos como el pesaje hidróstatico y el “Bod Pod” (mostrado en la imagen), que tratan de calcular la grasa corporal analizando el volumen. Estos métodos se consideran bastante precisos, pero también tienen sus propios fallos.

Una bod pod

La impedancia bioeléctrica, como la que se encuentra en algunos dispositivos de mano o en las balanzas de medición de grasa, miden la grasa corporal haciendo pasar una corriente a través del cuerpo, y son buenas para observar la tendencia en cuanto a grasa corporal.

Los calíperos son el estanda de oro, ya que son bastante precisos y de bajo coste, y se hacen más precisos conforme bajas la grasa corporal.

Sin embargo, piensa que, como todas las demás medidas, la grasa corporal debería utilizarse como una herramienta de control y nada más. Muchas personas se obsesionan con un número, y no hay razón para ello. Un 8% de grasa corporal no es necesariamente más saludable que un 12%. Si estás en 12% de grasa corporal pero sientes que estás en la mejor forma de tu vida y te encanta tu aspecto ¿Por qué habrías de preocuparte?

Cuando multiplicamos el porcentaje de grasa corporal por nuestro peso, obtenemos la grasa que tenemos (por ejemplo, si pesamos 80 kg y tenemos un 10% de grasa corporal, 80 x 10/100 = 8 kg de grasa). La “masa magra” sería el resultado de restar la grasa a nuestro peso total (en el caso anterior 80 – 8 = 72 kg de masa magra). La masa magra NO es lo mismo que el tejido muscular, sino todo lo que tenemos en el cuerpo que no es grasa. Eso incluye los músculos, estructura ósea, otros tejidos, el contenido de tu estómago, e incluso el agua. Solo por el hecho de que tu masa magra aumente 2 kg, no significa que hayas ganado 2 kg de músculo. Es fácil (por ejemplo) acumular esa cantidad de peso en agua o en el aparato digestivo mediante la comida. De manera similar, es bastante común perder una cantidad sustanciosa de agua cuando se comienza un nuevo régimen de ejercicio o nutrición. Esa rápida pérdida de 2-8 kg de peso no es necesariamente masa muscular perdida, aunque el cálculo de la masa magra arroje un resultado inferior.

Mediciones con cinta métrica

Mi método favorito para medir el cambio en el músculo es una combinación de fotografías y mediciones con la cinta métrica. Si mi grasa se mantiene más o menos al mismo nivel, pero la medida de mi brazo sube, sé que probablemente estoy ganando masa muscular.

Al perder grasa, normalmente se pierde alrededor de la zona abdominal. Tomar medidas precisas con la cinta puede ayudarte a medir el progreso, de forma que cuando ves la medida disminuir, ¡estás perdiendo grasa!

Mucha gente utiliza la ropa (la talla de pantalón o de vestido) como su “regla” para la pérdida de grasa. Por ejemplo puedes comprar unos pantalones que te estén ligeramente ajustados, y probártelos con frecuencia para ver si estás progresando. Si vas por el buen camino, comenzarás a encajar en esos pantalones de manera más cómoda.

Hay una medida clave que te ayudará a medir el progreso, y es la proporción entre la medida de tu bíceps y la de tu cintura. Toma ambas medidas en flexión. Digamos que tu biceps flexionado son 32 centímetros y tu cintura (con los abdominales flexionados) son 64 centímetros. Si divides la medida de tu cintura entre la de tu bíceps, esto es una proporción de 2 a 1 (2:1). Si este número se mantiene o baja, deberías estar ganando músculo y perdiendo grasa. Por ejemplo, si alcanzas 34 cm de biceps y continuas con los 64 de cintura, el ratio (64 dividido entre 34) pasa a ser 1,88 lo que implica progreso. Por otra parte, si tu cintura se mantiene igual pero el biceps flexionado disminuye a 30, el ratio sería 2,13, lo que implica una pérdida de masa magra o aumento de grasa.

La báscula

Muchas veces se dice que evitemos la báscula. Aunque esto es un buen consejo al comenzar un programa, el peso puede ser una herramienta muy valiosa para medir el progreso continuado.

Cualquier persona que comienza con un programa de nutrición y ejercicio puede experimentar cambios dramáticos en el peso que arroja la báscula. Es común perder hasta 4 o 5 kg de exceso de agua en la primera semana. Motivada por esta rápida reducción de peso, la gente se frustra cuando el ritmo de pérdida de peso disminuye.

Además, un principiante acumula masa muscular mucho más rápido que alguien experimentado en el entrenamiento. Esto significa que el peso de la báscula baja más despacio, o incluso no baja. Si pierdes un kilo y medio de grasa, pero ganas la misma cantidad de músculo, la báscula no se moverá en absoluto ¡Pero estás teniendo un progreso excelente!

Sin embargo, hay un límite en la cantidad de músculo que tu cuerpo puede ganar a corto plazo. Es más que probable que no ganes más de unos 8 kg de músculo incluso si comienzas a entrenar después de no haberlo hecho nunca. Por eso, si tienes 10 o 15 kg de grasa que perder, es más que razonable pensar que el peso en la báscula tiene que bajar. La báscula te ayudará a reconocer si no estás progresando, y también a hacer ajustes.

Cuando pesaba más de 110 kg, para mí era fácil bajar 2 kg de grasa y no ver la diferencia. Tenía que perder unos 30 kg de grasa para llegar a mi peso objetivo, y no era razonable pensar que iba a ganar 30 kg de músculo. Por eso sabía que el peso en la báscula tenía que bajar, y ajustaba mis comidas a eso. Si la báscula se detenía o empezaba a moverse en la dirección incorrecta, sabía claramente que tenía que ajustar a la baja el tamaño de las porciones que estaba comiendo para continuar progresando.

La báscula es una medida importante también cuando estás tratando de ganar músculo. Si estás llevando registro de las medidas con el calípero y de la grasa corporal, la báscula te puede decir si estás acumulando masa magra. Si las medidas se mantienen relativamente constantes pero estás ganando peso en la báscula, sabes que estás aumentando la masa magra. Algo de eso puede ser peso de agua, pero a la larga, es un gran indicador (junto con las medidas con cinta métrica y las fotos) del progreso que estés logrando.

La fuerza

Utiliza un diario. El progreso es muy importante. Cuando te desanimes porque estás atascado en un cierto peso y no consigues progresar, puedes tomar el diario y ver los pesos que movías hace 1 año o varios meses atrás. La fuerza es muy importante, incluso si tu preocupación principal es la estética. Aunque un aumento en fuerza no se relaciona necesariamente con una aumento en masa muscular, es un buen indicador de que estás progresando.

La fuerza no se limita a la sala de pesas. También está la resistencia cardiovascular. Si no podías correr ni dos kilómetros hace un año, y ahora corres 5 con facilidad, tu corazón es más fuerte. Eso es un gran progreso incluso si tu físico no está donde te gustaría. Puedes celebrar el hecho de que tu salud y nivel de forma ha mejorado.

Factores de salud

Mucha gente se centra tanto en el exterior que se olvida de lo que sucede en el interior. En menos de un año después de ejercitarme y comer limpio, mis pulsaciones en reposo han bajado a 48 latidos por minuto desde los 60 anteriores. Una mujer que conozco bajó su presión sanguínea a un nivel normal, otro de mis amigos bajó a la mitad su nivel de colesterol y triglicéridos a la vez que superaba una enfermedad de hígado. Todo después de medio año de ejercicio y una nutrición adecuada.

Cada porción de comida saludable y cada onza de sudor ejercitándote te llevará más cerca de tu objetivo físico. Si sientes que no estás progresando, recuerda que hay muchas formas de medir el progreso. Algunos cambios suceden por fuera, pero muchos de los más importantes suceden en el interior. ¡La verdadera transformación va de dentro hacia afuera!

Traducido de: http://www.bodybuilding.com/fun/likness8.htm