Rutina tipo Strongman para hacer en casa o en un gimnasio normal.

Desde pequeño, siempre que tuve la oportunidad, me quedaba pegado a la TV viendo las competencias de Strongman. No solo me sorprendía y entusiasmaba la fuerza demostrada por los participantes, sino que me maravillaba con la variedad de las pruebas, su exigencia, y lo entretenidas que parecían.

Hoy, ya mayor y con muchísimas mas herramientas, revivo ese entusiasmo y, buscando la forma de como adaptarlo a mi entrenamiento, se me ocurrió escribir este artículo luego de investigar bastante sobre el asunto. Si bien es difícil contar con los materiales específicos de cada prueba, con lo que suele haber en los gimnasios y en el hogar, podemos hacer una rutina bastante entretenida, variada y sufrida.

Los distintos tipos de pruebas

En los campeonatos de Strongman, hay 6 tipos de eventos principales. A continuación, se exponen cada uno con las variantes originales y las variantes para entrenar en un gimnasio normal o en casa.
La enumeración de los eventos se da de forma arbitraria, salvo los últimos 2 que son los preferidos de quien les escribe.

1- Pruebas tipo Clean & Press

Axle C&P, Log C&P, C&P con mancuernas solidas enteras (nada de discos, es todo un solo bloque), etc.

El axle personalmente no me gusta. La barra está muy linda, ya que no tiene discos ni nada, son 2 pelotas de acero a los extremos. El log Clean & Press me fascina, pero ¿dónde consigo el material y que no me deje en la miseria?

Propuesta: lo ideal es tratar de hacer más grueso el agarre, pero si esto es complicado hacerlo, utilizar barras estándar será mejor que nada. Yendo a los ejercicios, podemos hacer Clean & Press con barra, o Clean & Push Press. Si tenemos la posibilidad, agarrar un objeto pesado (como un barril) del suelo y hacer clean & press. Llenarlo parcialmente de agua agregará el reto de la estabilidad. También pueden usarse con piedras irregulares, etc.

Los viejos Strongman hacían en general levantamientos a una mano. Que mejor que la idea de honrarlos en estos nuevos tiempos levantando del suelo una mancuerna pesada y llevarla a lo más alto posible.

También se comenta (pero no lo puedo afirmar) que pressear por ejemplo una piedra de atlas, es más sano que hacer lo mismo con una barra. Tiene sentido desde el punto de vista del agarre, ya que las manos estarían mas en posición neutral, con lo que los hombros estarían en una mejor situación. Así que si vemos algo del estilo que les parezca un reto levantar del suelo, y que sea posible agarrar de forma segura, vayamos a por ello. No tenemos por qué limitarnos al hierro.

2- Pruebas tipo sentadillas

Por lo general este evento es por tiempo a las máximas repeticiones posibles. También hay eventos en los que aparte del tiempo, a cada repetición se le agrega peso.

Propuesta: como la idea es entrenar para Strongman (aunque nunca lleguemos a participar en una competición) deberemos meter variedad entre back, front y zercher squat. Nunca están de mas las zercher, y a su vez trabajamos otras habilidades con ese agarre tan peculiar que nos va a servir para un evento que entra en otra categoría. A veces sufrir viene bien.

3- Pruebas tipo Peso Muerto

Las pruebas pueden ir desde hacer peso muerto con barra gruesa, desde bloques, hasta levantar autos o coches de caballos con gente encima (en las sentadillas también existe esta variante). Por supuesto, todo a max reps en un tiempo límite, es decir, no podemos tomarnos 1 hora para hacer 100 reps, es un minuto y cuarto y lo que salga dentro de ese tiempo. Pueden ser con carga progresiva o no.

Propuesta: Levantar cosas pesadas del suelo, acorde a la mecánica del movimiento. No nos vamos a poner exquisitos. Un Strongman está hecho para ser fuerte en cualquier tiempo y espacio, no porque algo no tenga forma de barra o discos no lo vamos a poder levantar, ¿o no? Siendo clásicos, podemos hacer el peso muerto convencional, si engrosamos el agarre mejor que mejor. Podemos hacer repeticiones parciales, desde bloques, lo que se nos ocurra. No se me ocurre algún ejercicios mas básico y simple que este, LEVANTAR ALGO DEL SUELO. No creo que haga falta decirlo, pero los straps están prohibidos, somos Strongman, nuestro agarre es nuestra principal característica, sin él no somos nada. No hace falta que vayamos a altas repeticiones con altos pesos, pero si se animan y confían en su técnica, no soy quien para prohibírselo.

4- Pruebas de tipo carga

Cargar piedras atlas, sacos de arena, barriles, etc. Por tiempo, claro.

Propuesta: hay gimnasios que tienen sacos con peso, podríamos usar eso y cargarlos a algún sitio. En mi experiencia en gimnasios (ahora entreno en mi casa), alguno tenía mochilas con peso y otros no. Lo que ninguno tenía era una piedra de atlas ni barriles, pero sé que algunos muy sofisticados cuentan con el material, sobre todo si dan clases de crosfit.

Para los casos en los que no contamos con nada de eso, conseguir una bolsa resistente para echarle piedras, arena o lo que sea que haga peso, es fácil. Quizá sea mas difícil conseguir un barril, pero con ayuda de nuestro cerebro e imaginación, cualquier cosa que sirva para echar peso encima y que sea solida, sirve. Una caja grande y resistente que no usemos. Un bidón de muchos litros de agua (se puede llenar con arena, lo cual nos dará 2,5 kg por litro). Puse un par de opciones, pero se pueden encontrar muchas más. La idea es que lo que tengamos, sea de un volumen lo suficiente grande como para que lo abracemos. Yo tengo un montón de bolsas con escombros que todavía no tire, quizá me guarde un par. Vayan a una obra de construcción cercana y llévense unas piedras, a nadie le va a molestar.

En resumen, una vez que tengamos algo pesado, lo levantamos del suelo y lo colocamos en una superficie elevada valiéndonos de todo el cuerpo para hacerlo. Hay que caminar una distancia corta desde donde lo levantamos hasta donde lo descargamos, pongamos medio metro por decir algo, uno o 2 pasos.

5-Pruebas tipo llevar una cosa de un lado a otro

Paseo del granjero, yugo, duck walk, Rueda de conan, etc. Esta prueba es la esencia del hombre fuerte. Ser capaces de llevar pesas de nuestro peso corporal en cada mano, a lo largo de un buen trecho, es impagable. Lo mismo el yugo, tirarte con una tonelada encima y caminar con eso. Solo viendo este evento en las competencias Strongman, la testosterona se dispara por las nubes.

Propuesta: Obviamente podemos hacer el paseo del granjero con mancuernas, y cuando se nos acaben los pesos, agarramos 2 barras y le ponemos discos. Atención, las barras son mucho más inestables que las mancuernas, recomiendo empezar con un peso más bajo que en mancuernas ya que es más difícil dominar las barras.

Para el yugo es difícil encontrar un gimnasio con este equipo, y adquirir uno puede ser muy costoso; podemos optar por cargarnos la barra en la espalda y salir a caminar por ahí. Lógicamente no es lo mismo, otra vez entra en juego la estabilidad de la barra, sobre todo por la diferencia de la localización del centro de gravedad. Mientras en el yugo se encuentra cerca del piso por la ubicación de los pesos, usando la barra en la espalda, el centro g se encuentra más arriba, complicándonos bastante más. Pero como en todo, usando la cabeza podemos hacer bien las cosas.

Para el duck walk, con un balde de lo que se les ocurra alcanza, no se necesita ningún equipo adicional.Para reemplazar la rueda de conan, siendo que en ningún gimnasio normal y corriente vamos a encontrar algo así, y salvo que tengamos tiempo, material y paciencia, no lo vamos a tener en casa, solo conozco la siguiente alternativa. Nos cargamos la barra con un agarre Zercher, y nos vamos a pasear por ahí. La diferencia con el evento original es enorme, pero al menos algo podemos hacer, y créanme cuando le digo que no es nada sencillo.

En general, para este tipo de eventos, basta con agarrar algo pesado y salir a caminar. No se requiere tanta complejidad, pero en contrapartida, el trabajo que se realiza es brutal en todos los sentidos. Brutal trabajo del agarre, de la espalda, del core, de las piernas, etc. De lo más completo, entretenido y exigente que hay.

6- Pruebas tipo voltear/arrastrar

Tenemos el arrastre de camiones, aviones, voltear ruedas de tractor, pilares, etc. Fuerza bruta, sin más. O con mas, con un componente aeróbico tremendo. Cualquiera no arrastra camiones de muchísimas toneladas de peso, o voltea uno tras otro cuerpos también pesadísimos y de difícil manipulación.

Propuesta: Para el caso del arrastre es fácil y variado. Por ejemplo, me conseguí medio pallet y haciéndole unas reformas, ahora lo uso como una especie de trineo y le pongo los discos encima, me ato una cuerda a la cintura, y empiezo a tratar de correr. Cualquier cosa que puedan usar para arrastrar, sirve. Sin tener nada podemos hacerlo. Atamos simplemente los discos a nuestra cintura o donde estemos mas cómodos, y empezamos a tirar. Si en el gimnasio está el problema de rallar el piso, les aconsejo que se busquen otro. Si te ponen problema por eso, también lo pondrán si alguna vez se te cae un disco, si haciendo peso muerto dejas caer la barra un poquito fuerte, o si haces ruidos. Un problema real sería la falta de espacio, ya que al menos necesitamos 15 metros para hacer un buen trabajo. En ese caso, nos vamos a la calle con una cuerda y tiramos de nuestro auto o el de algún conocido que no le moleste. También podemos usar cualquier cosa pesada que tengamos a mano y que podamos arrastrar sin ningún inconveniente.

Para los ejercicios de voltear ya es más complicado el asunto, porque no todos tenemos acceso a una rueda grande u objetos similares. Lo que podríamos hacer, es un remo con agarre supino, o un peso muerto en velocidad con agarre supino. Se replica casi a la perfección el movimiento que nos interesa hacer en este tipo de ejercicios.

6 bis- Pruebas de agarre por tiempo

No las quise dejar afuera, ya que si bien no son tan frecuentes como las 6 anteriores, me gustan mucho.
Se tratan de eventos en los que sencillamente hay que agarrar algo pesado y aguantar todo lo que se pueda. Tenemos desde agarrar en posición de elevaciones laterales o frontales un par de mancuernas u objetos diversos, hasta las columnas de Sansón.

Propuesta: Simple, agarramos lo que se nos ocurra, lo llevamos a una posición incómoda, y mantenemos hasta perder la conciencia…bueno, tanto no.

Creando una rutina

La base de la rutina es emular una competencia Strongman basándonos en lo descrito. Es decir, vamos a hacer 6 ejercicios, uno de cada tipo. Se podrán imaginar que va a llevar su buen tiempo completar cada día. A su vez, la idea es darle variedad a la rutina, por lo que no haremos 2 días iguales.

Personalmente, me gusta entrenar 4 días a la semana, por lo que dejo de ejemplo una rutina para tal fin.
La división de ejercicios se plantea de manera que sea posible poder rendir adecuadamente en cada uno.

Recomiendo trabajar con un peso alrededor del 5-6 RM, ya que no solo tienen fuerza estas personas, sino que son muy resistentes.

En los casos de pasear con un peso, las series son vueltas de al menos 15 metros. Recomiendo un mínimo de 2-3 vueltas. El máximo lo deciden ustedes.

Día 1

a- C&P con mancuerna 3x(3-4)
b- Sentadilla zercher 3x(4-5)
c- Arrastre de pesos 3 paseos de 15 metros
d- Peso muerto en velocidad (75% del peso muerto convencional) 3x(4-5)
e- Cargar un saco con peso 3-4 cargas
f- Paseo del granjero 1 paseo (al 100%, siempre, el resto que nos quede lo dejamos aca)

Día 2

a- Variación de rueda de conan (al 90-100% de lo que podamos aguantar)
b- posición final de las elevaciones laterales, con las palmas mirando al frente (95%, no más de 1 minuto)
c- Peso muerto 5×1 (trabajar con alrededor del 90% de nuestro máximo)
d- Sentadilla frontal en velocidad 3x(5-6) (75% del RM)
e- Clean & Push Press 3x(3-4) *Tomar la mancuerna desde el suelo cada vez
f- Remo pendlay supino 3x(3-4)

Día 3

a- Sentadilla 7x(3-4)
b- Cargar un saco con peso 4-5 cargas
c- Duck walk 2 paseos de 15 metros
d- Arrastre de peso 2 paseos de 15 metros
e- Rack pull 5×5 (con el 80% de nuestro máximo)
f- Clean & Push Press 6x(2-3) *Tomar la mancuerna desde el suelo cada vez

Día 4

a- Peso muerto – Subir progresivamente hasta una repetición máxima*
b- Peso muerto en supinación 3×4 (esforzarse al 75%, se trata de meter algunas repes, no de reventarse)
c- Yugo con barra – Caminar con la barra cargada **
d- Clean & Push Press con mancuerna 6x(2-3) – Usa el 80-90% del peso del día 3.
e- Aguantar un peso en la posición de elevación frontal (85%, no más de 1 minuto)
f- Paseo del granjero 1 paseo (al 100% con la energía que nos quede)

* Para la subida progresiva hasta la repe máxima, empezamos por ejemplo con el 60% de nuestro máximo y hacemos una repetición. Descansamos, ponemos el 80% y hacemos otra repetición, descansamos, ponemos el 90% y hacemos otra y descansamos. Luego subimos poco a poco, añadiendo algunos kg, hasta llegar a un máximo para ese día. Puede ser nuestro 100% anterior, o un poco más.

** Para hacer la caminata con la barra a la espalda, usa de EXTREMA PRECAUCIÓN. No te fuerces tanto que no seas capaz de descargar la barra en su sitio. Ante la duda, mejor para que exprimirte hasta que no puedas más.

NOTA IMPORTANTE: El diseño de esta rutina es completamente experimental, siguiendo el mejor criterio de los autores para que sea realizable con cierto esfuerzo. Pero en la práctica, puede quizás ser demasiado o demasiado poco.

Esta rutina es simplemente un ejemplo, se pueden combinar los ejercicios a gusto y placer, incluso alguna que otra vez pueden haber 2 ejercicios del mismo grupo. Mientras todo el cuerpo se trabaje en la sesión, todo está permitido. Por ejemplo en el día 4, no hay ejercicios de sentadillas ni de cargar peso, pero los músculos implicados en esos 2 tipos, están de sobra entrenados en el resto. Las series y repeticiones dadas son bajas porque los pesos sugeridos son altos. Se podrían añadir algunas series más en los presses, sentadillas etc, con un peso inferior (70-80% del RM) para meter algo más de volumen de trabajo.

Nota 1: entendiendo que puede ser complicado realizar ejercicios del tipo cargar un peso a una superficie alta, podemos obviarlo, sin necesidad de reemplazarlo por otro.

Nota 2: La rutina planteada es larguísima, mínimo de 1 hora y media de duración. Perfectamente podemos sacarles 2 ejercicios a cada día, siempre que cumplamos con trabajar el cuerpo de la manera más completa posible.

¿Y EL PRESS BANCA?

En las competencias Strongman no recuerdo un evento en el que haya que levantar algo trabajando de manera similar al press banca. Como dije al principio de este larguísimo articulo, se busca fuerza que pueda ser usada en todo tiempo y espacio. Y enfrentémoslo, en el único momento que podemos llegar a hacer fuerza estando acostados, es en un banco haciendo press banca.

Igualmente, si están necesitados de ese ejercicio, podemos incluirlo en algún día de descanso con una progresión lenta tipo 5/3/1 junto con las dominadas, con sus accesorios y todo, y listo. Como la rutina pretende emular una competencia tipo Strongman, no recomiendo sustituir alguno de los ejercicios por el press banca. Pero cada uno es libre de hacer lo que quiera.

Sin más, los saludo.