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Dos partes básicas en cualquier tipo de entrenamiento, pero que sin embargo muchos se saltan (ya sea por pereza, por falta de tiempo o, simplemente, porque no las consideran importantes) son el calentamiento inicial y los estiramientos finales.
No son algo accesorio: forman parte de una rutina de entrenamiento completa y, como tal, debemos tratarlos. Y tan importante como hacerlos es ejecutarlos de forma correcta. Veamos algunos de los mitos y verdades sobre el calentamiento y los estiramientos.
- Si solo he hecho cardio no necesito estirar: falso. Independientemente del tipo de entrenamiento que realices, realizar una vuelta a la calma de unos minutos y estirar los músculos que has trabajado te beneficiará, mejorando tu recuperación. Si has hecho cardio suave también has sometido a tus músculos y ligamentos a un período de estrés: estira siempre antes de irte.
- Si voy a entrenar fuerza puedo calentar en la cinta: verdad a medias. Lo ideal, como decíamos hace unas semanas, es que el calentamiento tenga dos partes: por un lado un calentamiento general para aumentar las pulsaciones y «avisar» al cuerpo de que vamos a realizar un esfuerzo, y por otro el específico, en el que trabajaremos la movilidad de las articulaciones y prepararemos los movimientos que vamos a realizar posteriormente.
- En los estiramientos hay que hacer rebotes y notar cómo el músculo duele: falso. Los estiramientos con rebote o de tipo balístico son los que nos sirven para trabajar la flexibilidad, no para relajar los músculos después de un esfuerzo. Por otro lado, nunca debemos sentir dolor, aunque sí una leve tensión.
- Si voy a hacer un entrenamiento aeróbico no necesito calentar: falso. Muy típico sobre todo entre la gente que va a la piscina: te pones el bañador, gafas, gorro… ¡y a nadar! Es importante que antes de meternos en el agua movilicemos nuestras articulaciones en seco, sobre todo las del tren superior (pensad en la amplitud del recorrido de una brazada nadando a crol, por ejemplo) y que realicemos unos cuantos largos en varios estilos a un ritmo muy moderado. Lo mismo con otro tipo de deportes aeróbicos como ciclismo, carrera, etc.
- Los estiramientos estáticos solo se hacen al terminar: verdad a medias. Durante la fase de calentamiento podemos hacer estiramientos dinámicos, es decir, en movimiento; mientras que los estiramientos estáticos, en los que mantenemos una posición determinada durante unos 20 segundos, deben realizarse al final de la sesión y/o después del calentamiento dinámico. La premisa debe ser no estirar de forma estática en frío.
- Con diez minutos de calentamiento es suficiente para estar preparado para entrenar: verdad a medias. Puede que sí y puede que no: depende del tipo de entrenamiento que vayas a realizar después. Hay actividades, como el entrenamiento de fuerza antes de una competición, que requieren calentamientos muy específicos para el que nos debemos tomar nuestro tiempo (pueden llegar a durar 30 o 40 minutos si incluimos la activación específica de grupos musculares, series de aproximación, etc). Para el común de los mortales, frente a un entrenamiento de intensidad moderada, lo normal son 10-15 minutos entre calentamiento general y específico.
- Lo mejor es estirar inmediatamente después de haber terminado de entrenar: verdad a medias. Por norma general esto sí es cierto: lo mejor es estirar en caliente después de entrenar. Pero hay una excepción a esta regla, y es cuando hemos realizado un entrenamiento muy agotador y del que hemos terminado muy fatigados: en este caso es buena idea dejar que el músculo se recupere un par de horas tras la vuelta a la calma, y estirar entonces, cuando es menos propenso a sufrir lesiones (después, claro, de haber calentado).
Y tú, ¿recuerdas siempre calentar y estirar en tus entrenamientos?
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