Cómo hacer sentadillas correctamente

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By Esteban Fuentes
21/06/2016

Las sentadillas son uno de los ejercicios principales que todos deberíamos añadir a nuestra rutina de entrenamientos. Son muy útiles y aportan muchos beneficios a nuestro cuerpo, ya que nos ayudan a tener una vida más sana y a lograr nuestros objetivos deportivos con más eficacia. Hay personas que no las incluyen en su rutina de ejercicios por miedo, ya que se ha oído mucho que las sentadillas pueden dañar las articulaciones. Sin embargo, eso no es del todo cierto. En realidad, todo el deporte mal hecho puede afectarnos negativamente, y el que se hace de manera correcta nos aporta cosas positivas. Pasa lo mismo con las sentadillas: hay que saber hacerlas para que nos sean útiles y para evitar lesiones.

5 pasos para hacer sentadillas correctamente

Encontrar la postura adecuada a la hora de hacer sentadillas puede costar en un principio, pero si sigues estos pasos las primeras veces que las hagas, después los adoptarás de manera natural.

1. Calienta

Estira un poco los músculos antes de entrar en materia. Céntrate sobre todo en las piernas y la espalda.

2. Postura

Estando de pie, separa los pies hasta que queden en línea recta con los hombros. Procura que la postura te resulte cómoda y que tengas equilibrio. Mantén la espalda recta, pero no de manera exagerada.

3. Dobla las rodillas en línea recta sobre los pies

Si has adoptado la postura correcta notarás presión sobre los cuádriceps y las pantorrillas. Si duele, significa que vas por buen camino.

4. Haz la sentadilla

Para ello, retira los glúteos hacia atrás sin mover los pies del sitio. Mantén el equilibrio en ellos procurando que el peso no se apoye en la zona lumbar. Sabremos que la sentadilla está bien hecha si notamos que el peso cae sobre nuestros talones y no sobre la punta de los pies. Es importante hacer fuerza con los glúteos y con los músculos de las piernas.

5. ¡Repite!

Extiende las rodillas hasta alcanzar la posición inicial y… ¡Repite! Si eres principiante puedes empezar con 2-3 series de 20-25 sentadillas y hacerlo tres días a la semana.

Existen muchos tipos de sentadillas, pues se trata de un ejercicio variado que puede trabajar tanto el cuerpo completo en algunas modalidades, como centrarse en grupos de músculos concretos en otras. Los principiantes suelen empezar a hacerlas usando sólo el propio cuerpo, pero también se pueden incluir materiales como pesas para poner más resistencia a los músculos empleados.