Algunos consejos (de T-Nation)


En esta ocasión, ofrecemos unos cuantos consejos extraídos del sitio en inglés T-Nation. Lo básico (constancia, ejercicios compuestos, descanso y nutrición adecuada, una buena rutina) siempre servirá para progresar. Pero no está de más tener algunos pequeños tips para afinar un poco en las distintas circunstancias que se nos presentan en el mundillo del entrenamiento de fuerza y musculación.

Superar el estancamiento de pérdida de grasa

Si tu dieta ha estado funcionando bien, pero parece que ha llegado a un punto en el que no pierdes más grasa, no la tires entera por la borda. Reduce un poco los carbohidratos o las grasas durante una o dos semanas y mira si hay progreso.

Superar el estancamiento en el entrenamiento

Descarga durante unos pocos días si te sientes agotado. Si llevas varios entrenamientos sin progresar, de nuevo, no lo cambies todo. Haz cambios pequeños para crear algo nuevo a lo que el cuerpo se tenga que adaptar. Puede ser algo tan simple como cambiar el rango de repeticiones, cambiar la postura de las manos o los pies, o añadir una nueva técnica de intensidad. Desde ese punto, podrás ver lo bien que ha funcionado esa técnica para ti. Si no funciona, te puedes plantear realizar otro cambio pequeño.

Nota de Maokoto: Doy fe de que los pequeños cambios y las descargas funcionan. Cuando yo utilicé la Rutina A/B MFQH, conseguí exprimirla durante más de 6 meses haciendo semanas de descarga (entrenando 2 días en lugar de 3 y con 2 series en lugar de 4 por ejemplo), variando la forma de hacer las series (en lugar de hacer 4×6, hacer series con escaleras 4x(1,2,3) o haciendo clústers de 1 o 2 repes), o simplemente subiendo el peso y bajando las repes (ya que suele cansar más el volumen que la intensidad).

Trabajar espalda y abdominales/core al tiempo

Un ejercicio excelente para ahorrar tiempo, es hacer una elevación de piernas hasta 90 grados al tiempo que realizas una dominada, tal y como se ve en este vídeo. Para hacerlo todavía más duro, puedes hacer dominadas con las piernas en L. Solo con eso, muchos no necesitarán trabajo abdominal adicional.

Este ejercicio tiene la ventaja adicional de que impide “impulsarse” con bamboleos y pataleos de las piernas, haciendo las dominadas más honestas.

Progresa más “especializándote” en tu meta

En los primeros meses de gym, e incluso en el primer año o dos, lo más adecuado y racional es mantenerse equilibrado. Trabajar el cuerpo en conjunto, evitar que la ganancia de grasa sea excesiva, y hacer dietas de definición no demasiado agresivas. Trabajar un poco la fuerza y un poco la hipertrofia con una rutina de propósito más general. No olvidar algo de cardio para mantener un buen fondo, etc.

Pero cuando se tiene algo de experiencia, funciona mucho mejor el trabajo por objetivos. Toma un objetivo y céntrate en él con toda tu energía durante un periodo de tiempo realista. Si estás tratando de marcarte, no te vuelvas loco porque veas algunas pérdidas de fuerza (o masa) aquí o allá. Si estás intentando aumentar el press de banca, no te obsesiones con tener un físico rajado para la playa. Si tu enfoque es aumentar los brazos, entiende que tendrás que ganar masa en general (no se ve mucha gente de 72 kg que tenga brazos de 40 y tantos cm), pero que debes dar prioridad a tu entrenamiento de brazos durante un tiempo.

Utilizar bloques de tiempo en lugar de series

Los entrenamientos normalmente se diseñan en torno a un número específico de series. Pero ¿Qué tal si organizamos el entrenamiento en una serie de bloques de tiempo en los que se realicen tantas series como puedas?

Esto tiene la ventaja de saber cuándo vamos a terminar, y de permitir “desestresarnos” un tiempo de la obligación de hacer X series y X repes. Un ejemplo de rutina puede ser:

Prioridad de entrenamiento Tiempo

A Calentamiento/Movilidad 10 minutos
B Fuerza/Potencia 15 minutos
C Hipertrofia 15 minutos
D Acondicionamiento 10 minutos
E Enfriamiento 5 minutos

Es un total de 55 minutos de comienzo a final. Incluso si tardas un poco en pasar de un bloque a otro, no debería pasar de 75 minutos. Ejemplos de entrenamientos basados en este concepto son el EDT y el Entrenamiento del 80%.

Un Saludo a todos



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