El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (VII)

Insertar método en un programa más amplio

Hay cinco variables básicas con las que se juega en una rutina de ejercicios:

1) La carga de entrenamiento impuesta por la rutina (que es el producto del volumen e intensidad)

2) La respuesta mínima de adaptación necesarios para seguir avanzando.

3) Nuestro particular, una cierta cantidad de entrenamiento de respuesta al estrés.

4) Nuestra capacidad de trabajo (esfuerzo máximo de entrenamiento que usted puede ponerse de pie y tener una respuesta positiva).

5) El importe mínimo de la tensión para mantener la formación.

Esto es cómo estos factores interactúan: El estrés de la formación y la respuesta a este estrés producen una respuesta adaptativa a una carga dada juntos. Esta respuesta adaptativa es específica para el sistema que recibe el estrés. Trabajamos con los sistemas y las neuronas estructurales (musculares). La medida en que la respuesta adaptativa supera el mínimo necesario para seguir haciendo respuesta adaptativa progreso es adaptaciones positivas a la sesión de entrenamiento. Con el tiempo, ya que el cuerpo trata de «proteger» a los factores de estrés que has visto antes, la respuesta a una determinada carga de trabajo será menor y la cantidad mínima de formación de estrés aumenta. Cuando esta dosis mínima supera la respuesta adaptativa generada por una sesión de entrenamiento, la falta de progreso (no hemos superado el mínimo necesario para producir beneficios).

Sin embargo, también hay una brecha entre la necesidad de hacer más trabajo temporal (PM- progreso mínimo) y la necesidad de mantener las adaptaciones actuales de trabajo (MM Mantenimiento mínimo). Si la respuesta de adaptación en general cae por debajo de la MM, comenzaremos a hacernos pequeños y débiles. Como MM es el piso de la cantidad de entrenamiento requerido para mantener la capacidad de trabajar es el techo de la máxima cantidad de entrenamiento que puede soportar. Si el PM se acerca o llega a este límite, más tenemos la oportunidad de aumentar la carga de entrenamiento para aumentar la respuesta adaptativa, simplemente no será capaz de recuperarse de la formación.

Como no es un manual, voy a hacer que lea mucha teoría sin compensación, pero la aplicación de este principio, se puede ver por qué el uso de bloques de formación de Bulgaria en un programa de formación a largo plazo.

La mayor parte de mi entrenamiento es como levantamiento de pesas, usando los ejercicios principales en grupos de 3-8 repeticiones y culturista estilo algunos accesorios en el rango de 8 a 12 repeticiones para corregir debilidades. Por lo general, la onda de carga a lo largo de la semana, aumentando gradualmente el volumen de cada mes.

Este aumento de volumen es necesario para mantener la respuesta adaptativa en el PM, en particular por los factores estructurales. De esta manera, se obtiene un crecimiento continuo de los músculos. Sin embargo, con el aumento del volumen también disminuye el estrés reactividad de la formación y el aumento de PM. Cuando veo que estoy cerca de mi capacidad de trabajo máxima, tengo dos opciones:

1) disminuir la intensidad del entrenamiento y aumentar el volumen para aumentar la capacidad de trabajo.

2) Ver si puedo establecer la «capacidad de respuesta» variables, por lo que una cierta carga de entrenamiento provoca una respuesta adaptativa más fuerte (especialmente con respecto a la sección estructural, puesto que la masa muscular es el principal la limitación de la resistencia a largo plazo).

Los dos pueden trabajar, y por lo general alternan entre ellos (aunque esto depende en gran medida de lo ocupado que está y el tiempo que tiene para entrenar). Nos centraremos en este último.

destacando la intensidad y bloques de volumen centrado bloques

En el programa búlgaro Yo uso un bajo volumen de entrenamiento para las primeras 3-5 semanas. Esto se hace deliberadamente para mejorar la sensibilidad. La sensibilidad es el modo específico. Alguien puede ser muy insensible a los estímulos que producen fatiga nerviosa (por ejemplo, puede sentirse bien al día siguiente para levantar un peso máximo de muertos o luchar para tomar algunas sentadillas pesadas), pero puede ser muy sensible a los estímulos que apuntar a los factores estructurales (me siento muy cansado de alto volumen o los ejercicios de estrés metabólicos altos que te dejan cansado de día, etc.). También puede ser lo contrario (personas agotado con cada esfuerzo, pero no con una cantidad tan grande de volumen).

formación estilo búlgara puede ser estructurado de manera que se minimiza el estrés que apunta a factores estructurales (disminuyendo significativamente, pero manteniendo por encima de MM), y el mantenimiento de la fuerza con la un alto nivel de estrés neuronal. Es decir, bajar el volumen de entrenamiento, pero no lo suficiente para bajar de peso, mientras que un robusto restos de estimulación neural (utilizando altas cargas).

Sin embargo, para que esto funcione bien, olvidar todo lo que he dicho en los capítulos anteriores en aumentar el número de retiro para aumentar el volumen de entrenamiento. Eso es cuando usamos el sistema búlgero como una opción para la programación a largo plazo. Pero aquí estamos hablando de la programación a corto plazo para reeducar los músculos a factores metabólicos y dependiendo del volumen que estimulan la hipertrofia. Así pasó el volumen necesario puede ser contra-productivas.

En una fase de entrenamiento de baja intensidad ocurre lo contrario. En éstos es aumentar la capacidad de trabajo. El músculo volumen y estrés metabólico se incrementa (para aumentar la capacidad del organismo para resistir volumen) pero la intensidad disminuye. Como sucede después de un bloqueo bajo volumen en la formación de Bulgaria en el que tienes una mayor respuesta al aumento del estrés y el volumen de entrenamiento metabólico, después de un bloque de mayor volumen y menor intensidad, que tener una mejor respuesta a los aumentos de peso.

Para asegurar que la unidad especializada sirve al propósito de re-conocimiento, podemos utilizar dos pruebas diferentes. Después de una baja intensidad y de bloques de alto volumen para aumentar la capacidad de trabajo, el contador VRC debe tener un aumento significativo o caer si hacemos un entrenamiento pesado que no lo había hecho antes de un cambio significativo. Esto indica que el sistema nervioso es como carga pesada escala un esfuerzo grande de nuevo. Por otra parte, después de un bloque de baja en la formación finalidad búlgaro volumen con un volumen de trabajo anteriormente era sólo moderada, vamos ahora un poco cansado al día siguiente (y esto es por lo general también acompañada de cambios en la VFC) .

Mi forma de evaluar esto es para hacer el entrenamiento con sólo dos repeticiones de peso muerto o en cuclillas 88-90% de mi capacidad de trabajo máximo después de un bloque (bloque de alto volumen). O entrenar 3 × 5 en 77-80% de RM después de una débil unidad de volumen búlgaro. Los equipos serían fáciles para la formación «normal», pero la fatiga o cambios en la VFC después de hacer un volumen o intensidad bloque, respectivamente.

suma

En resumen:

– Si utiliza el entrenamiento de Bulgaria como un bloque en el entrenamiento «normal», el objetivo debería ser el de mantener o aumentar la fuerza (por la coordinación neuromuscular, manteniendo los músculos). Se devuelve un volumen de trabajo sustancialmente menor sensibilidad al trabajo del cuerpo más y volumen metabólico. En este caso, la serie no recuerdan, ya que esta fase está diseñada para ser de bajo volumen. Sin embargo, esto es todo lo contrario tendría que hacer si usted fuera el sistema de formación única búlgara, y que, en última instancia, el volumen es el rey.

Tenga en cuenta que esto no es una idea nueva en el campo de la periodización (al menos en el concepto). Lo que estamos tratando de satisfacer una periodización inteligente es concentrarse en los diferentes tipos de estrés que pueden dar lugar a diferentes tipos de adaptaciones en diferentes partes del ciclo de entrenamiento. Esto significa que el tipo de tensión principal de cada bloque es «cool» por así decirlo. Todo lo que digo es que el sistema búlgaro inspiración puede ser implementado como un bloque discreto en un plan de formación más amplio para lograr este objetivo.