La ciencia detrás de la flexibilidad

No unas semanas escribí un mensaje a poner en peligro los efectos beneficiosos de empleo flexibilidad para estiramiento Teniendo en cuenta que era suficiente para apoyar que, salvo en dos casos muy concretos, no reduce el riesgo de evidencia de lesión, por no hablar de cordones , lejos de aumentar rendimiento Yo podría incluso disminuir. Estos dos casos en particular, en los que era interesante para trabajar analíticamente flexibilidad fueron los siguientes:

1. Cuando usted no tiene el ir suficiente para realizar correctamente los movimientos técnicos de nuestra Deporte o flexibilidad determinada y análisis para cada Deporte y articulación, que también sería aplicable a la vida cotidiana de una persona sedentaria.

2. Los casos en los que había desequilibrios entre los grupos de músculos o entre hemisferios, o anterior y cadena posterior de las extremidades inferiores, o las diferencias en la flexión / extensión, abducción / aducción y rotación interna externa de la misma articulación en ambos hemisferios.

también dijo que habrá debe medirse no activa y por pasiva como éste, no alcanzan deliberadamente, no hay transferencia podría ser la realidad que queremos desarrollar nuevas camillas y manos un especialista.

Porque yo soy bueno, recibí algunos comentarios que cuestionan la minuciosidad de la información proporcionada en esta posición. Debido a surgir la sensibilidad de estas preguntas, decidí, como lo hice con el resistencia por encima de y riesgo a salud dando enfoque más científico y contribuir parte de la literatura que me hizo venir a la conclusión de que antes de que en este post, y ahora en esto, voy a compartir.

No hay serias críticas que se han publicado y que se encuentran por debajo de mención proporción aumentó flexibilidad en las personas con movilidad normal y la disminución del riesgo de desarrollar lesiones . Si nos fijamos en la revisión más logrado hasta la fecha y publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise (1), encontramos afirmaciones como

« con estiramiento como una herramienta contra la prevención de las lesiones deportivas, se basa en la intuición y la observación sistemática, en lugar de evidencia científica «

« También los estudios sugieren que la falta de flexibilidad extrema y hiperflexibilidad aumentan el riesgo de lesiones. Sin embargo, la importancia de estos hallazgos para la prevención de lesiones dentro de los límites habituales de la flexibilidad no se documenta en el Literatura «

«Ciertamente, integridad de la unión no debe verse comprometida simplemente para aumentar el rango de movimiento»

«Los mejores datos disponibles indican que el rendimiento podría reducirse en la flexibilidad extrema y que, al menos para ciertos grupos / conjuntos musculares, puede haber niveles óptimos de flexibilidad que permiten mejorar el rendimiento. Sin embargo, estos beneficios tienden a ser altamente específico para un deporte o incluso a un movimiento específico del cuerpo «

Si te fijas, está muy en línea con lo que hemos explicado anteriormente en el post, sobre todo cuando se refiere al hecho de estirar libre sólo con el propósito de aumentar la ciega flexibilidad o ir movimiento. Este mismo Dictamen concluye:

« Estiramiento no se asoció significativamente con una reducción de todas las lesiones y resultados similares fueron observados en el análisis de subgrupos»

Otros Dictamen publicado el British Medical Journal (2) y titulado Efectos estiramiento antes y después de hacer ejercicio en el dolor muscular y el riesgo de lesiones: un enfoque sistemático Dictamen concluyó lo siguiente:

« la mejor evidencia disponible indica que estiramiento antes o después del ejercicio no previene el dolor muscular o lesiones »

Hay otros estudios que apoyan, como se explicó anteriormente en este post, y en el primero, la idea de que habría casos en que la flexibilidad en el trabajo analítico interesante. El primer caso mencionado un poco de flexibilidad predispuesto a la lesión y excesiva, lo que muestra que hay una ir cuando todo está funcionando correctamente. Este ir dependen de cada Deporte cada gesto técnico, y cada comuna, y no se puede establecer un rango válido para todos los deportes. Así podría sedentaria personas, adaptándose a los movimientos cotidianos. Por lo tanto, sería interesante hacer un trabajo específico flexibilidad cuando nuestra movilidad era por debajo de este rango de seguridad, pero no si estamos en o por encima de eso. Prueba de ello son los dos estudios llevados a cabo por el ejército, donde se observó que la mayoría de la gente lesiones sufrieron fueron los menos y más flexible prueban que la ganancia es demasiado flexibilidad puede causar el mismo riesgo de lesiones en caso de que teníamos muy poco (3,4).

El otro caso considerado inteligente para hacer este tipo de trabajo fue cuando nos encontramos con los desequilibrios en el rango de movimiento, ya que, al causar movimiento anormal y poco efectiva podría aumentar desgaste estrictamente necesario para algunas estructuras que predisponen a lesiones por uso excesivo. El estudio publicado en el American Journal of Sports Medicine (5), titulado pretemporada fuerza y ​​flexibilidad desequilibrios asociados con lesiones en atletas de sexo femenino para deporte universitario concluye con la siguiente declaración:

« Hubo una tendencia para tasas más altas de lesiones ser asociados con flexores de la cadera o de rodilla extensor desequilibrios de 15% o más en cada lado del cuerpo. Estos datos demuestran que la fuerza y ​​la flexibilidad desequilibrios específicos se asocian con lesiones de las extremidades inferiores «

Además, el efecto de extiende de flexibilidad no dura más de 90 minutos (6,7), pero es cierto que cuando estas técnicas se realizan de forma sistemática y con el tiempo, los efectos pueden durar hasta una semana, pero nunca de forma permanente. En todos los casos, la duración de los efectos, rendimiento sistema neuromuscular podría verse comprometida por la reducción rendimiento , así como aumentar el riesgo de lesiones (9). El Consejo física sobre el presidente En forma y Deporte , un organismo gubernamental creado por Dwight D. Eisenhower en 1956 y sirve como asesor de varios presidentes de Estados Unidos con respecto a ejercicio , Deporte y salud , en su informe sobre la flexibilidad capacidad titulado «Cuestiones actuales flexibilidad En forma » (8 ) dice:

« hay poca evidencia de que más que los niveles medios de la flexibilidad estática se reducirá el riesgo de lesiones. En todo caso, Tanto las personas a la flexibilidad extrema puede ser en un mayor riesgo de lesiones musculoesqueléticas «

«Los estudios con muestras más grandes y mejores controles, apoyan la conclusión de que flexibilidad estiramiento Quizás nada que ver con el riesgo de lesiones «

y vuelve a hablar de las opciones de seguridad específicas para cada Deporte y la situación que he mencionado anteriormente en este artículo y el anterior, en el que el trabajo no tendría sentido flexibilidad

« En resumen, el consenso de la literatura es que solamente flexibilidad estática significa se necesitan niveles de bajo riesgo de lesión La mayoría de las actividades físicas . Los niveles muy altos o bajos de la flexibilidad estática pueden representar un mayor riesgo de lesión «

Además, cuando la relación es entre flexibilidad y rendimiento la postura de esta organización es claro:

«La evidencia científica de los beneficios de rendimiento de la flexibilidad no es tan fuerte como comúnmente se cree y reclamaciones estiramiento A menudo, los beneficios son exagerados de «

, y también explica que la flexibilidad limitada mejoraría los niveles rendimiento :

«En función de la naturaleza del movimiento Que whos ventaja de rendimiento menos estática de flexibilidad . Por ejemplo, la flexibilidad menos estática se asoció con un mejor ejecutar economía «

si nos fijamos utilizado como un ejemplo para los corredores, precisamente, uno de los deportes en los que se practicaban tradicionalmente laboral y recomiendan flexibilidad , lo que demuestra cómo este tema se rige más por los mitos y el boca oído por la evidencia científica.

Para terminar, me gustaría citar a algunos autores que son completamente fiables y me habla de otras cuestiones que he mencionado al principio de este post y el anterior y que cierto rigor también cuestionó. Primero Mel Siff , co-autor con Yuri Verkhoshansky de « Supertraining » el libro más grande, probablemente que se ha escrito hasta la fecha sobre formación de Fuerza y fitness, dice lo siguiente:

«No hay necesidad real de prescribir ejercicios de estiramiento por separado, ya que estructured lógicamente debe tener toda la formación conjunta gradualmente a través de su gama completa de movimiento estático y dinámico (…) sesiones Conviértase Ampliamente separados estiramiento y redundante «

En referencia a la diferente ejercicio era de esperar, cuando se realiza correctamente, debería explorar gradualmente la gama con la consiguiente mejora funcional flexibilidad sin llevar a cabo un trabajo específico en este tema . También en versión en español traducida del Supertraining Verkhoshansky dice Yuri

« Para los atletas flexibilidad activos es el más importante que se está subrayada por el hecho de que la capacidad crea Deporte una correlación más fuerte con flexibilidad . El ejercicio activo y pasivo estiramiento y pasivos desarrollar principalmente flexibilidad estática pasiva mientras ejercicio y estiramiento Fuerza auricular ( los ejercicio de Fuerza poco a poco toda su amplitud de movimiento ) son mucho más eficaces para Desarrollo flexibilidad activa «

En este sentido, apoyo mi argumento utilizado en el post anterior donde hablamos sobre la importancia de valorar flexibilidad activa, es decir, sin la ayuda de un socio o la propia gravedad, mientras que el rango que la contracción de mis propios músculos podía hacerme. Si analizamos la ronda final de Verkhoshansky observó que flexibilidad realmente importa es que usted consigue la derecha formación de Fuerza y músculo sistema de acondicionamiento al éxito como explicó hace una línea.

Referencias:

1. Thacker, SB, J. GILCHRIST Ciudad STROUP y CD Kimsey, JR. El impacto de estirar en Lesiones Deportivas Riesgo: Sistemática Revisión literatura. Med. Sci. Exerc Deportes. , vol. 36, No. 3, pp. 371-378, 2004

2. HERBERT, R. D., y Gabriel. Efectos de estiramiento antes y después del ejercicio sobre el dolor muscular y el riesgo de lesiones: una revisión sistemática. Br. J. Med 325. 468-470, 2002.

3. JONES, BH, DN Cowan TOMLINSON JP, et al. Epidemiología de las lesiones asociadas con el entrenamiento físico para los hombres jóvenes en el ejército. Med. Sci. Exerc Deportes. 25: 197-203, 1993.

4. JONES, B. y J. H. J. Knapik. El entrenamiento físico y las lesiones relacionadas con el ejercicio. Vigilancia, investigación y prevención de lesiones en poblaciones militares. Sports Med 27:. 111-125, 1999.

5. Knapik, JJ, Bauman CL JONES BH, et al. fuerza y ​​flexibilidad desequilibrios de pretemporada asociados con las lesiones deportivas fe en la universidad atletas masculinos. Am. J. Orthop. Sport Med Soc 19: 76- 81 .. 1991

6. Depino, GM, WEBRIGHT WG y BL ARNOLD. Duración del protocolo de estiramiento. J. Entrenamiento Deportivo 35: 56-59, 2000

7. Möller, M., J. Ekstrand, B. Oberg y J. Gillquist. Duración del efecto de la tensión en el rango de movimiento de las extremidades inferiores. Arch. Phys. Med. Rehabil. 66: 171-173, 1985.

8. Knudson, DV, P. Magnusson y el Sr. MCHUGH. Problemas de flexibilidad actuales capacidad . Pres. Consejo Phys En forma Deporte 3: 1-6, 2000.

.

9. Kokkonen, J. NELSON AG, y A. Cornwell. Muscular aguda estiramiento máximo rendimiento inhibe de la fuerza. Res Q Exerc. Deporte 69: 411- 415, 1998.

10. Roberts, J. M. y K. Wilson. Estirar la duración del efecto de gama activa y pasiva de movimiento en la extremidad inferior. Br J Sports Med . 33: 259 -263 1999

11. J. WALTER, Figoni SF, FF ANDRES, y E. BROWN. La intensidad del entrenamiento y la duración de la flexibilidad. Clin. Kinesthesiol. 50:40 – 45, 1996

12. BANDY, W. D., y J. M. IRION. El efecto del tiempo sobre estiramiento estático en la flexibilidad de los tendones de la corva. Phys. El R. 74: 852 Número 845, 1994.

13. desatado, SW, JG WONG, A. HALLORN y JM Medeiros. Efecto del tiempo de estiramiento pasivo de rango abducción de la cadera de movimiento. J. Orthop. Phys Deportes. El R. 8: 409-416, 1987

Comentarios

Comentarios