Los 5 suplementos que sí funcionan


Antes de empezar saben que un entrenador no debe hablar sobre suplementos . No me canso de decirlo, pero quiero explicar la razón de este post. Para empezar, todo lo escrito aquí es el resultado de conversaciones con mi endocrinólogo del equipo, el Dr. Marcos Sopena, quien tiene una amplia experiencia en la más alta competición con varios Olímpico, medallas y récords mundiales de atletismo europeo. En segundo lugar, porque soy testigo de la acción sin fin dudosa reputación, donde algunas marcas de uso sistemático de engaño y desinformación con el fin de vender sus suplementos .

La suplementación deportiva, que es considerado por muchos como una especie de panacea, sin la cual Resultados no son posibles, pero si valoramos la evidencia existente, vemos que nada más lejos de la realidad. Sólo una pequeña parte de suplementos vendidos con supuestos efectos ergogénicos rendimiento aumento músculos o perder grasa Vieron estos efectos demostrados en hombre y se publicaron en formas graves. El resto, al menos de los que afirman tener estudios que apoyan estos efectos, no se menciona estudio de modo que se puede comprobar y cuando lo hacen te molesta a usted notar que estudio tomó en animales o laxa en su menudo financiado por sí mismo las metodologías de la industria.

Algunas de estas sustancias ergogénicas probadas con poder suficiente son:

1.CREATINA

Un aminoácido responsable de la síntesis de ATP, la determinación fosfágeno metabolismo, la vía metabólica principal en deportes en los que se necesita una gran cantidad de energía en un corto período de tiempo que tal vez formación de Fuerza a altas intensidades o deportes en los sprints son entretejidos alta Intensidad seguido por períodos cortos ruptura cuando tenemos que volver a sintetizar el ATP tan pronto como sea posible .

En los años 90 que se ha relacionado con problemas en el hígado y los calambres musculares, pero hoy en día ya no se considera que señalar que los que llevan años los consumidores tienen mayores cantidades de los diferentes marcadores de daño hepático.

también observó que puede aumentar Fuerza y poder hasta el 15% y algunos expertos hidratación generada en el músculo, también podría estar relacionado con un aumento del síntesis de proteínas Sería ahorrar músculos . Por otra parte, un estudio observó que los vegetarianos con poco consumo proteína ingestión de 5 g / día creatina durante seis semanas mejoró su memoria y Velocidad pensamiento.

En cuanto a la dosis, hay quienes recomienda una fase Carga donde se podía comer 25 g / día durante una semana, a continuación, pasar a una fase de mantenimiento de la no más de 5 g / día, pero ya hay muchos estudios y entrenadores exos por ejemplo, que sienten que esta fase inicial no es necesario.

2.HMB / LEUCINA

Hay dos sustancias diferentes estrechamente relacionadas. Ambos obtienen los mismos Resultados y la primera se obtiene de segunda.Es comunes entre los que practicar Deporte creencia de que es esencial la ingesta de altas cantidades de proteína ganar músculos , pero son la mitad de la verdad. El alto consumo de cantidades proteína donde la calidad, con ejercicio ley, tener un efecto estimulante la síntesis de proteínas y el presente, y no muchas contribuciones proteína , el aumento de músculos . El la síntesis de proteínas es el proceso por el cual el cuerpo se regenera el tejido muscular dañado y aumenta el tamaño de fibra si lo consideran oportuno para hacerlo en el contexto de adaptación al estímulo (ejercicio ) externamente.

Los estudios recientes han demostrado que el consumo de pequeñas cantidades de proteína más leucina y / o HMB tenido el efecto estimulante misma la síntesis de proteínas que altas cantidades proteína de suero leche. Hubo efectos positivos síntesis proteína de 1,5gr / día de HMB y 3 g / día leucina .

ALANINA 3p

Un poco más especial, ya que él mismo es incapaz de aumentar rendimiento incrementándose secreción natural deseado de otra sustancia llamada efecto carnosina.

La carnosina controla la producción de iones de hidrógeno en su músculos causada por ejercicio alta Intensidad y larga vida, y que de alguna manera, están estrechamente relacionados cepa desconocida . Consumo Beta alanina , y el consiguiente aumento de la carnosina pueden ayudar a controlar este retraso de producción cansado muscular.

La dosis recomendada varía entre 3 y 6 gramos por día en dosis divididas. Marcos Verstegen fundador Exos, anteriormente rendimiento del atleta recomienda los días de formación tomar la mitad del total diaria de entre 60 y 90 minutos antes de formación y el segundo durante la hora siguiente a la finalización de la misma.

4.CAFEÍNA

Relacionado últimamente con algunos tipos de cáncer tanto la mejora de un efecto protector, la realidad es que no hay evidencia clara hasta la fecha. Estos estudios se basan en encuestas de los pacientes diagnosticados con el tipo cáncer sobre el estilo de vida y si se comprueba que el consumo medio de una sustancia supera los datos que tienen sobre la contribución de la población sana establecer directamente una relación. Este mismo método podría, por supuesto, establecer un efecto de refuerzo o la ingesta de agua mineral de protección a que el consumo está por encima o por debajo de la media. La realidad es que hoy la sensibilidad de la población con respecto a cáncer es tal que la publicación de cualquier estudio vinculados asume garantía casi total de mención en los medios de comunicación y, Por lo tanto, los investigadores que deseen publicar que resolver este problema implica una casi certeza de su publicación o no del derecho o estudio riguroso .

La realidad es que cafeína es una sustancia con el tiempo genera adaptación en el cuerpo para evitar. Depender de entrada cafeína plazo a un nivel óptimo en su formación o en su tarea diaria es indeseable. Además, las altas cantidades de cafeína tendrían un efecto acidificante sobre el medio ambiente, que amenazan homeostasis y por lo tanto la capacidad del cuerpo para producir energía que no sólo el ejercicio requiere, pero todas sus funciones vitales.

El cafeína es un estimulante del sistema nervioso, ayuda al cuerpo a consumir grasa por lo tanto más efectiva preservar el glucógeno muscular. La percepción esfuerzos es la más baja dar excede incluso el significado del sacrificio y el sufrimiento. Tomar entre 100 y 200 mg una hora antes formación parece aumentar poder y acelerar reacción y el tiempo de respuesta total. En los casos consumen regularmente su cuerpo va a generar tolerancia y eficacia disminuirá. No cometa el error, en esta etapa, para aumentar la dosis. En lugar de dejar de comer cafeína tres días antes del momento de hacer la mayor parte de sus intereses y hacerlo de nuevo una hora antes.

5.PROTEÍNA SUERO

Supongo que vamos a estar sorprendido de que no ha aparecido anteriormente en la lista, pero la explicación es simple. Proteína suero la leche es su capacidad de estimular la síntesis de proteínas, lo que hace de post entrenamiento opción ideal para el alto contenido leucina (aproximadamente 10%) y la segunda sustancia ya registrada. Personalmente, me parece ridículo establecer una cantidad óptima por persona, pero sólo parece tonto a mí para hacer de acuerdo a su peso. De todos modos, estamos en términos de masa o noble grasa libre total y tenemos que conocer nuestro porcentaje en masa grasa . Si alguien pesa 80 kg y tiene una masa de 20% grasa significa 16 kg de peso es grasa y, por lo tanto, su noble masa o la grasa pesa 64 kg. Una vez que sepas que esta cifra parece beber entre 0,3 y 0,4 gramos por kilo justo después del entrenamiento. Cuanto menos tiempo que pasa mejor. Eso sí, no cometa el error de comer sin hidratos carbono o con una pequeña cantidad como en muchas preparaciones comerciales. Debe insulinotrópico efecto de la mezcla para facilitar su penetración en la célula muscular. Si su entrenamiento fue corta pero intensa fuerte demanda neuromuscular, con una proporción de 1: 1 de proteínas suero hidratos es suficiente (la misma cantidad de proteína hidrato ) . Si grandes estrés metabólico sin embargo, su formación ha generado demanda fuerte sistema glucolítico es más interesante 1: 2 a favor de hidratos carbono

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