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Por Al Kavadlo
“Quiero ponerme en forma, pero no tengo tiempo para ejercitarme”
Si has sido entrenador de fitness durante más de 15 segundos, probablemente has escuchado esta excusa al menos una docena de veces, dicha por diferentes personas.
La verdad es que puedes hacer un entrenamiento efectivo y desafiante en solo 10 minutos, y cualquiera que diga que no tiene 10 minutos, solo se está engañando a sí mismo.
Lo que os voy a compartir es tan rápido y simple, que muchos van a cuestionar su efectividad. Si eres uno de ellos, todo lo que tienes que hacer para comprobar el poder de este entrenamiento es intentarlo por ti mismo.
El desafío
Empieza poniendo tus pies en una posición adecuada para hacer sentadillas. Las puntas pueden estar giradas ligeramente hacia fuera o poner los pies en paralelo. Ajusta el cronómetro a 10 minutos, y comienza.
Tu objetivo es realizar tantas sentadillas lentas y controladas como sea posible en esos diez minutos, utilizando toda la amplitud del movimiento. Intenta que cada repetición tarde tres segundos completos. Puedes tomar tantos descansos como quieras, pero los pies deben permanecer en el sitio en el que comenzaron durante todo el proceso.
Sensaciones
Después de 30-60 segundos, tus piernas comenzarán probablemente a experimentar una sensación de quemazón. Continúa. Este entrenamiento será un desafío mental tanto como un desafío físico. Tómate un descanso cuando absolutamente no puedas más, e intenta que sea de 10 segundos o menos. Al continuar, la cantidad de descansos que necesitarás y su duración tendrá que aumentar. Eso es normal.
Cuando intentes este desafío por primera vez, ve a por las 100 sentadillas. Eso es una media de 10 por minuto. Si estás siguiendo la indicación de hacerlas en 3 segundos, eso supone 30 segundos de trabajo y 30 de descanso cada minuto durante los diez minutos, lo cual es razonable.
Siguiendo la misma regla, el mayor número de sentadillas que puedes completar en diez minutos con ese ritmo de 3 segundos por repetición será de 200 repes. Aunque muy pocos van a conseguir hacer 200 en su primer intento, te animo a que hagas este entrenamiento una o dos veces por semana hasta que logres hacer las 200 sin parar. Un buen método puede ser intentar lograr 10-20 más cada vez. Te garantizo que si al final llegas a las 200, tus piernas serán más fuertes, y tus tobillos, caderas y rodillas se sentirán también muy bien.
Con el tiempo, este reto de 10 minutos puede convertirse en tu calentamiento antes de practicar las pistols u otras variantes de sentadilla a una pierna.
Consideraciones
-Una sentadilla idealmente comienza con el pecho alto, la columna en posición neutra, y los pies plantados en el suelo. Conforme inicias la sentadilla, tus caderas se moverán hacia atrás a la vez que las rodillas se deslizan ligeramente hacia delante, permitiendo que los tobillos se flexionen un poco. Tus talones tienen que permanecer en el suelo durante el movimiento. Mantén el pecho erguido y la espalda recta en cada repetición. Te sorprenderás de cómo tienes que activar los abdominales y espalda para mantener tu postura.
-Para que la repetición cuente, debes descender hasta que tus muslos queden al menos paralelos al suelo. También es importante que en la parte alta del movimiento llegues a extender completamente las caderas y rodillas. Es crucial que el movimiento se haga completo, hacia arriba y hacia abajo.
-La posición de los brazos es a elegir por cada uno, peor la mayoría encontrará que poner los brazos hacia delante en la bajada facilita lograr la forma correcta.
-No te apresures. El objetivo es realizar cada repetición con precisión y control.
Este entrenamiento te va a dejar bien adolorido al menos un día o dos la primera vez que lo pruebes. Posiblemente más si han pasado días desde tu última sesión de piernas. Eso es bueno. Trabaja el torso mientras (Quizás puedas hacer un desafío de 10 minutos con las flexiones el día siguiente :)) Luego, haz las sentadillas de nuevo cuando te recuperes.
También, si tienes tiempo, estira un poco al terminar. El clásico ejercicio de tocar la punta de los pies o de estirar los cuadriceps de cada lado probablemente te harán sentir bien. Pero entiendo completamente que no lo hagas si estás demasiado ocupado. Solo te estaba pidiendo 10 minutos, así que no quiero ser codicioso.
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