Todo sobre la hidratación antes, durante y después del ejercicio


En esta serie de artículos sobre ejercicio y calor Hemos hablado de aspectos generales y más particularmente en la importancia de aclimatación . Este artículo discutirá específicamente el hidratación . Aunque frente aclimatación de los atletas profesionales puede ser más decisiva, ya que aficionado atleta hidratación es de suma importancia, ya que es una cuestión que debe ser tomada en cuenta durante todo el año, no sólo de cara a las temperaturas extremas. Por ello, una revisión de los conocimientos científicos actuales sobre este tema, más allá de los mitos y verdades a medias y manipulado en muchos casos impulsados ​​por la propia industria, es de gran importancia.

El cuerpo utiliza la transpiración como mecanismo para hacer frente a hipertermia y tratar de mantener una constante, por lo menos en un rango de temperatura corporal no peligroso. El problema que enfrentamos es que la pérdida de líquido, si no se reemplaza, puede causar una imagen de la deshidratación afecta nuestra rendimiento o incluso poner en serio nuestro riesgo salud .

Hoy casi nadie pone en duda que la deshidratación afecta rendimiento , pero todavía hay debate sobre la cifra en la que se observan los efectos adversos. El análisis de la literatura, parece que donde hay más consenso sobre la cifra de la que empiezan a notar una disminución rendimiento estaría en el 2% del peso corporal. Es decir, cuando en sí porque el sudor perder 2% de nuestro peso corporal (Abajo, 1995; Cheung, 1998; Ebert, 2007; Kenefick, 2010; Merry, 2010; Sawka, 2012; Cheuvront, 2014 ).

Hay otros autores que afirman que los productores y distribuidores de bebidas deportivas están detrás de una supuesta exageración de unos hipotéticos efectos adversos de la deshidratación son realmente necesarios niveles mucho más altos que en realidad el rendimiento y salud puede verse comprometida (Cohen, 2012).

también propuso que los atletas deben beber cuando tienes sed y en la medida necesaria para satisfacer esta sed (Goulet, 2011, 2013; Wall, 2013). Sin embargo, algunos estudios han observado que cuando el atleta está aún sus sentimientos para decidir cuándo y cuánto beber, puede perder hasta 3% del peso corporal, lo que nos lleva de nuevo al 2% antes mencionado, ya que afirmaciones de Cohen sobre la sombra de la industria detrás de la mayoría de los estados hoy como válida. Todo el lío conduce a la conclusión de que la sensación de sed no puede ser el único indicador a considerar cuando se espera una gran deshidratación o por la naturaleza de Deporte o por las altas temperaturas y / o humedad en el momento en que se hace. Un ejemplo claro es el de alto rendimiento la resistencia y duración, como el maratón o triatlón en sus versiones más difíciles (Cotter, 2014).

no permiten todos los deportes hidratación Estratégico. En el tenis hay paradas constantes donde el atleta puede tomar un poco de líquido único adecuado para sus necesidades. Pero en un maratón, es más complicado para tener una preparación específica. Y en los deportes de equipo, como fútbol será difícil seguir una calendario estratégica, y deben ser utilizados para las paradas ocasionales que nos encontramos.

Otro ejemplo es la carrera. En la Fórmula 1, es el suministro de agua para el conductor (aunque muchas mecanismo se rompe), pero no en las filas de la Fórmula 3. Mientras esta historia para que el lector debe tener en cuenta que, incluso cuando la la ciencia nos puede indicar el modelo ideal para mantener hidratación constante, en la vida real, las cosas pueden llegar a ser muy complicado.

Curiosamente profesionales maratonistas menudo alcanzan altos niveles de línea de meta deshidratación, mientras que los aficionados más lentos a menudo caen en la dirección opuesta (Zouhal, 2011) y aún así obtener más peso del que comenzó la carrera. Este último, probablemente debido a la exageración de los efectos ergogénicos de bebidas deportivas por parte de productores y distribuidores para convencer al atleta aficionado que antes de la fatiga, beber Colorines Beanstalk tiene un efecto similar al de Goku o Asterix poción (para las personas mayores que no están incluidos como frijoles).

Esto suena muy gracioso no es mucho, ya que también el exceso de hidratación ( hiponatremia ) pueden afectar nuestra salud . Esto me lleva a recordar un informe British Medical Journal hace tres años, lo que pone de relieve los graves problemas salud que se encontraron en el deporte aficionado, porque hidratación excesiva ( hiponatremia ) con las bebidas deportivas en el terreno que el aumento en el consumo aumentó rendimiento incluido extraña y no en cualquier medio de comunicación. Además, en un estudio reciente Racianis ( Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , 2015), dice que los atletas aficionados ansiosos estén deshidratados pueden tener que prestar más atención al riesgo hiperhidratación ( hiponatremia ).

PRE HUMEDAD ejercicio

De acuerdo con Instituto de Medicina (2004), los individuos sanos y bien alimentados descansado son generalmente bien hidratado y hay una variación entre los días de entre el 0,2% y el 0 , 7%, 2%, si hemos mencionado anteriormente, no puede llegar a determinar nuestro rendimiento, y mucho menos salud .

Si ejercicio implica una gran pérdida de líquidos y tienen lugar en un ambiente caluroso, se recomienda que antes de día de deporte o de carrera para mantener de manera permanente para nosotros asegurar que tenemos las mejores condiciones para la hidratación del evento. Como se indicó en la conferencia de consenso celebrada en marzo de este año Aspetar (Doha, Qatar) sería la ingesta recomendada de 6 ml de agua por kilogramo de peso corporal cada 2-3 horas durante este período y 2-3 horas antes de los deportes . En este caso, también se recomienda vigilar diaria de peso para no caer para una posible deshidratación debido a calor . En ese mismo congreso consenso en que un individuo puede ser considerado adecuadamente hidratado su peso corporal cada vez que no disminuye en más de un 1% por día (Cheuvront, 2010). También recomienda la creación de un peso de referencia sobre la cual comparar otras medidas sobre la manera de desarrollar y establecer un acercamiento a nuestro nivel de hidratación varía en función de la forma. Para ello, se recomienda que usted toma este peso alrededor de varios días consecutivos de espera después de la realización de nuestras necesidades, y siempre han ingerido entre 1 y 2 litros de agua antes de ir a dormir la noche anterior para compensar las pérdidas indirecta (la transpiración y la respiración) que pueda ocurrir durante la noche (Cheuvront y Kenefick, 2014).

hidratación durante ejercicio

Hay una variedad de formas para tratar de predecir la pérdida de líquidos durante la práctica deportiva debido a la transpiración. Sin embargo, no hay nada mejor que a usted ser probado para saber cuánto peso puede perder una hora en un deporte En concreto, en la intensidad determine , y con las figuras de la temperatura y la humedad. Sólo de esta manera podemos estar seguros de cómo nos afecta personalmente nuestro Deporte hecho de una manera y en un entorno específico.

La pérdida del electrolito líquido y varía mucho entre individuos, a pesar de que el deporte y el medio ambiente (temperatura y humedad) son idénticos. Cuando para algunos deportes resistencia , y la temperatura y humedad dadas las circunstancias, la pérdida de fluido media es de entre 1 y 1,5 L / h, casos documentados hasta 2,5 L / h en circunstancias similares. Esto demuestra que hay otras variables fisiológicas personales que afectan en gran medida. Varía de un individuo de modo que incluso la composición del sudor es la misma, especialmente como sodio, electrolitos más importantes perdieron, se refiere. La cantidad de sodio en el sudor puede variar de 20 mEq / L a 70 mEq / L (Costill, 1977; Green, 1982) que, si nos fijamos, es más de tres veces. Por eso también, en este sentido, nos damos cuenta, en caso de que quiera afinar y obtener la contribución derecha una estrategia de rehidratación y la ingesta de electrolitos de sodio personalizado es mayor antes, durante y después de la práctica de deportes en el los casos más extremos. Es importante, al considerar recomendaciones consumo de sal / día de agencias gubernamentales oficiales de sodio, no se tienen en cuenta se pierde, y reemplazar dede, durante y después del entrenamiento Deporte (Instituto de Medicina , 2004). Una disminución en los niveles de sodio causada por la mala o nula sustitución puede causar calambres musculares cuando el déficit no supere el 20% de electrolitos (Bergeron, 2008)

En los deportes que la duración de una hora realizó en situaciones difíciles de termorregulación (alta temperatura y / o humedad), donde se espera una gran sudoración, se recomienda que el líquido ingerido tener una concentración de sodio entre 0,5 y 0,7 g / L (House, 1999; von Duvillard, 2004; Sawka, 2007), se puede aumentar a 1,5 g / l en los atletas que siguen sufriendo de calambres musculares (Bergeron, 2003). Una contribución de también se recomiendan hidratos disuelto en la bebida entre 30 y 60 gramos por hora ejercicio (von Duvillard, 2004), incluso a 90 g / h en los concursos y / o deportes en los que se espera que más de 2,5 horas (Burke, 2011). En este último caso, debido a la gran cantidad, no todos pueden disolver en agua, y es incluso recomendable comer alimentos sólidos cuando sea posible y en función de la naturaleza de Deporte para reducir la concentración de líquido que, por cierto, puede provocar trastornos gastrointestinales.

POSTE POTABLE ejercicio

Se recomienda reemplazar los líquidos y electrolitos 150% del peso perdido durante la hora siguiente a la finalización del Deporte (Shirrefs, 1998; Sawka, 2007). El 50% restante se justifica por el hecho de que después de haber terminado el ejercicio, el cuerpo mantiene un consumo de energía alta ( efecto térmico residual ) y continuar la sudoración. Sin embargo, en la vida real, parece más realista para sustituir a entre 100 y 120% (Racianis, 2015).

Si el deporte se lleva a cabo a temperaturas elevadas, y puesto que el exceso de calor estimula el metabolismo hidrato de carbono (Febbraio 1994; Gonzalez Alonso, 1999) Atletas la resistencia hacen cualquier tipo de actividad deportiva con un exceso de largo plazo calor debe sustituir también hidratos Lost (Burke, 2001). Se recomienda comer durante la hora siguiente a la finalización de ejercicio 0.8 g / kg hidratos con 0,2-0,4 g / kg proteínas debido al efecto insulinotrópico (capacidad de estimular la secreción de insulina) la mezcla y, si es posible, en forma líquida (Ivy, 1998; James, 2012; Beelen, 2010).

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