Recientemente, el importancia de la formación núcleo o zona media obtenida en la formación. Más allá del impacto estético que puede tener una superficie media bien acondicionado, hoy sabemos que es esencial para evitar problemas volver estabilizar la columna vertebral y la pelvis reducen desgaste discos, evitando lesión en general, e incluso reducir las caídas entre los ancianos. En cuanto a rendimiento atlético, se muestra que la superficie media funcionó bien facilita la transferencia de Potencia brazos piernas, un papel decisivo en el desarrollo de Speed Fuerza y Potencia general.
De todo el año quien solía trabajar para ella, puentes o tableros con todas sus cambia En este sin duda el apoyo más utilizado y más científica. Esto se debe no sólo a la seguridad efectiva trabajaron en la contribución al isométrica, sino también porque, en su cambia simple, usted puede hacer casi cualquier persona, independientemente de la forma de estado o salud . Una vez comenzado su forma más simple, podemos aumentar la complejidad y requisitos número de repeticiones aumentar o cambiar arte hacia cambia complejo.
Según Stuart McGill, uno de la columna de la biomecánica mundo los más influyentes y director del departamento de investigación de la columna de Mecánica de la Universidad de Waterloo, en puentes pierde todo su poder cuando el término de cada serie en 8 segundos y recomienda que, en lugar de aumentar la duración, introducir progresiones como más serie (Ultimate Back En forma -. McGill) El problema con este sistema al introducir progresiones es que tiene las patas muy cortas ya que llegará un momento en que muchos serie hacen ocho segundo no será un verdadero desafío para seguir mejorando. En este punto, habría que introducir un cambio en el ejercicio de una versión un poco más complejo que la activación músculos que participan y / o deseado es mayor. Para ello, nada mejor que electromiografía (EMG).
No A tan sólo dos meses, el Fuerza Diario e Investigación acondicionado En su 11 2014 emisión publicado dos estudios en los que diversos variaciones en comparación o de puente de tablas tradicional con cambios a suspensión y / o apoyado sobre superficies inestables (bola suiza). Están sujetas a electromiografía (EMG) el grado de activación basado en el porcentaje de la cantidad de la activación de la contracción voluntaria máxima (MVC). Lógicamente, a medida que comienza su trabajo en tres ensayos Máximo llegar a defecto (contracción voluntaria máxima), pero comienza con la intensidad más baja y evolucionar gradualmente a medida que la técnica y la tolerancia de conducir, también hay que tener en cuenta las diferentes variantes del mismo año sobre la base de estos parámetros.
Si empezamos con el primero de estos estudios (J Fuerza Cond Res 28 (11): 3049 a 3.055, 2014) parecen la versión tradicional puentes con los codos y los pies en La Tierra es el lanzamiento más tolerable porque es el más bajo de activación provoca abdominal y oblicuo externo frontal. En segundo lugar, tenemos la versión con pies suspensión donde la activación dos músculos Anterior aumentó significativamente como se esperaba. La sorpresa que los autores previstos no parecen comparan última variación con el mismo ejercicio pero con los codos suspensión y los pies apoyados en el suelo. Cuando una activación similares que se espera, vimos en la última desviación del anterior aumento del 21% en la activación del recto abdominal y 12% en los oblicuos externos. Por lo tanto, parece lógico que si quieres empezar este tipo de año Comenzamos con la versión tradicional con los codos y los pies en la tierra, por lo que serie no más 8 segundos (McGill) y aumentar el número de ensayos en lugar de la longitud de cada uno. Después de haber agotado la posibilidad de progresión, el siguiente paso lógico sería ir a la versión con pies suspensión y repita el mismo proceso, y los codos finalmente aprobada suspensión ya la tierra . También es importante destacar el hecho de que cuando se pone los pies y los codos suspensión activación simultánea no aumentó. Por lo tanto, todas aparentemente última alternativa no tendría sentido.
Otro estudio (J Fuerza Cond Res 28 (11): 3298-3305, 2014) La activación del recto abdominal y oblicuo externo también se compara entre la variación más simple (con los pies y los codos en el suelo), ambos acontecimientos anteriores en suspensión, y estas variaciones, pero sobre pelota suiza (fitball) en lugar de una herramienta de trabajo suspendido. Es fundamental tener en cuenta que cuando trabajamos con bola suiza pies o manos descansaba en el suelo que lleva a una inclinación que reduce lógicamente la activación muscular en comparación con la suspensión si se mantiene casi horizontalmente. También es cierto que cuando se trabaja con este tipo de pelotas se da a menudo esta inclinación, y cuando se hace en suspensión es generalmente de forma horizontal, en cierto modo, los Resultados si representativos de la práctica normal y, por tanto, extrapolada. Aún así, me olvido de que el uso de estas herramientas a mismas condiciones de desempeño ejercicio se comparan utilizando la inclinación como otra fuente de variación y la progresión.
Por lo tanto, la activación del recto abdominal en orden de menor a mayor activación fue la versión básica – suspendido – codos pies bola suiza – pies pelota suiza – codos suspendidos.
En cuanto a los oblicuos externos orden ascendente de activación fue la versión básica (codos y los pies en el suelo), codos pelota suiza pies colgando, colgando juntos y, finalmente, con los pies en bola suiza.
Por último, también es importante tener en cuenta que la activación de estos año lugar lumbar fue de entre el 10% (codos y los pies en el suelo) y 21% (codos en suspensión) . A partir de estos datos, saco dos conclusiones: 10% -21% de la primera contracción voluntaria máxima no toma suficiente estímulo para que año son suficientes, por ellos mismos para mejorar el embalaje de la plaza lumbar, por lo que tendrá que hacer otro ejercicio específico que plantea un reto importante a este nivel si hacemos un buen trabajo de conjunto básico general. La segunda lectura es que 21%, asumiendo un porcentaje de la contracción voluntaria máxima, depende en gran medida de la preparación y de la aptitud de los participantes, por otra parte, eran individuos sanos sin cualquier columna patología. Es por esto que los individuos con una cierta restricción o condición que puede tener un lumbar inferior embalaje plaza y otros erectores espinales, este porcentaje aumenta significativamente. Por este motivo, sería interesante también observar la siguiente tabla para identificar las tendencias en los cambios durante el año si nuestra prioridad es el cuidado y Cambio a este nivel.
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