Entrenamiento combinado Calistenia (peso corporal) con Pesas (Full body)

Cómo mezclar con el entrenamiento con pesas cuerpo y entrenamiento con pesas? Recientemente, un lector me preguntó sobre la posibilidad de combinar el entrenamiento de gimnasia con un gimnasio más tradicional, y creo que podría ser interesante hacer un breve post sobre este tema, así que aquí va.

Consideraciones iniciales

Con entrenamiento de peso corporal (gimnasia) aprender y aprender a moverse en el espacio. El resultado es una mayor agilidad y flexibilidad. Con el peso, sin embargo, estamos mejor para la tarea de mover los objetos externos. Esto nos ahorra una capacidad para llevar las cosas cuando se mueve de un lugar, etc.

Por supuesto, el entrenamiento con el peso corporal también nos dará la fuerza para mover cargas y pesos también dará la coordinación (piensan olímpica cargada por ejemplo) y flexibilidad (la técnica correcta en sentadillas o press militar obligatorio). Pero generalizando un poco, conoció a lo anterior, dijo:

* Cuerpo Peso / gimnasia. Aumento de la capacidad de conmovernos

* Peso tradicional: Aumento de la capacidad para mover cargas externas

.

Ambas cualidades son, por supuesto, muy conveniente para alguien que quiere ponerse en forma. Así que lo ideal combinar tanto ¿no?

Recomendación inicial

Bueno, sí y no … Si usted es nuevo y usted está decidido a ser un equilibrio entre la gimnasia y el peso y está indeciso en cuanto a cómo hacerlo, recomiendo:

* Si usted es el peso de una persona, a partir de la gimnasia. Pasa seis meses o más para formar exclusivamente con el peso del cuerpo, al tratar de reducir el peso. Después de eso, él todavía pasa 4-6 meses para entrenar con pesas. A partir de ahí, tenga en cuenta la combinación de los dos. Usted probablemente sabe lo suficiente como para hacerlo usted mismo.

Nota: Por supuesto, es posible que, debido al exceso de peso no se puede empezar a hacer salsas y barbilla, pero usted puede comenzar con un nivel más bajo de la gimnasia base. Seguir las rutinas en la posición calistenia niveles / pc .

* Si usted es una persona delgada ectomorph / sólo comienza con pesas. Pasa seis meses o más para formar con buenos ejercicios básicos . Ven en abundancia, manteniendo la cantidad de proteína necesaria para el crecimiento (1,5 gramos por kg de peso corporal). Después de al menos seis meses, vaya a combinar directamente calistenia o ambos.

* Si usted es una persona normal, me pongo en peso (al menos 4 meses). A partir de ahí, sólo tratar de gimnasia o iniciar directamente la combinación.

Por supuesto, esto es una recomendación. ¿Eres gimnasia delgadas pero de amor? En con él. ¿Qué te apasiona peso, pero el sobrepeso? Haz lo que amas.

Si desea combinar, tener lo mejor de ambos mundos, este es mi recomendación: no se preocupe (al menos en principio) para combinar. Haga la prueba, una tras otra.

Si ha completado su mes para tratar de cada uno por separado, o si está claro que desea combinar, sigue leyendo.

La ​​combinación

Una primera manera de combinar puede ser tan simple como tomar un dos días de entrenamiento con pesas y añadir uno o dos días entrenamiento gimnástico (haga clic en los enlaces que puedas conseguir). Pero si hacemos más híbrido, podemos notar que, si bien existe un impresionante arsenal de ejercicios de peso corporal altamente eficaces para el pecho, no es el caso para las piernas. Es cierto que armas , zancadas aéreas o sentadillas camarones son ​​bastante duro, pero es mucho más fácil y más eficaz para formar las piernas y las nalgas con una pesa externa.

Por lo tanto, la combinación más obvio es el uso de ejercicios de peso corporal para trabajar los ejercicios de torso y mancuernas y menor peso corporal. Un esquema de base de datos podría ser:

Torso (peso corporal) Fondo y Chin
Piernas (peso) : Sentadillas y Peso Muerto

El uso de estos ejercicios como base, podemos añadir algunos ejercicios auxiliares y crear rutinas de todo el cuerpo o el torso / piernas. Hoy vamos a ver una muestra de rutina completa del cuerpo, con la gimnasia y el peso corporal. En futuros artículos, vamos a ver ejemplos de su pecho.

rutina de cuerpo completo con el peso base del cuerpo / peso

Lunes

sentadillas : 3x (8-10)
sumerge : 3x (7-15)
dominado supinación: 3x (7-15)
* Estocadas (con la barra o mancuernas) : 2x (12-14) (por trayecto)
* Altitud rodillas / piernas suspendido: 3x (5 -10)

Miércoles

Peso muerto con barra : 4x (5-6)
Pulse en la tierra : 3x (10-50)
Remo invertidos : 3x (10-50)
* isquiotibiales (gemelos) : 4x (15-20)
* placas 2xMax

Viernes

sentadillas : 3x (8-10)
dominados pronadas : 3x (7-15)
Dips 3x (7- 15)
* Estocadas (con la barra o mancuernas) : 2x (12-14) (por trayecto)
* Altitud rodillas / piernas Colgante: 3x (5-10)

* 90 segundos de descanso entre series.

* Cuando el rango más alto se alcanza con ejercicios de peso corporal (cuando se puede hacer 3 × 15 fondos, por ejemplo), otros avanzan, añadir una serie o añadir lastre o hacer una pausa en 2 segundos ensayos hasta la mitad.

* ejercicios con un asterisco «*» son opcionales. Si usted desea hacer la rutina corta, eliminarlos.

* Si no puede hacer que la pierna recta plantea, rodilla plantea viga.

* Sugerencia: cada 6 semanas haciendo una descarga. Haga su rutina normal, peor al hacer 1 o 2 juegos de ejercicio. Luego regresa donde estabas, pero redujo el peso en un 10% y los representantes de los ejercicios 20% del peso corporal y aumenta de nuevo desde allí.

Ahí lo tienen. Una forma rutinaria e ideas para combinar. Seguimos viendo otros ejemplos en los nuevos artículos