Cómo hacer un Elbow Lever


El Elbow Lever es una posición de calistenia en la que el cuerpo se sostiene en posición horizontal con respecto al suelo. Pero al contrario de lo que sucede con la planche, la Elbow Lever (o palanca de codo) utiliza los codos como apoyo para soportar el peso y equilibrar el cuerpo. Esto hace que sea una habilidad mucho más fácil de conseguir que la planche.

En realidad es una habilidad bastante simple. Solo hay que seguir unos cuantos puntos claves para encontrar la posición correcta.

Las manos

Pon las manos en el suelo a anchura de hombros, con los dedos apuntando hacia los lados o incluso un poco hacia atrás. Esta orientación de las manos es esencial para equilibrarse.

elbowlever2

Clavar los codos

Como se ha mencionado antes, el cuerpo descansa y se equilibra sobre los codos. Para hacer esto, tienes que aprender a colocarlos correctamente. La posición correcta es lo que se llama “clavar”.

clavacodos

Como puede verse en la foto anterior, pones los codos en la sección media. La posición es bastante intuitiva, porque los codos no van a llegar a tocarse en medio del cuerpo, y si los pones demasiado hacia fuera, el cuerpo no va a poder descansar sobre ellos.

codoclavado

La foto de arriba muestra un solo codo en la posición correcta. El codo debería descansar justo al final de tos abdominales.

posicion-codo-elbow-lever

Si tomas un brazo y lo estiras como se muestra, encontrarás fácilmente la posición correcta. Se siente como si el codo “encajara” en su sitio. También puedes usar esto como estiramiento si es la falta de flexibilidad lo que te está impidiendo “clavar” el codo.

estiramiento-codo

Por supuesto también puedes trabajar el estiramiento tradicional del hombro para ayudar con problemas de flexibilidad.

Una vez tus codos estén “clavados” tus brazos estarán paralelos o un poco girados hacia afuera. Si intentas esto en unas paralelas o anillas, los brazos se girarán hacia afuera, formando un trapezoide.

trapecio-elbow-lever

Si ves que los codos se resbalan de tu estómago, puedes hacer dos cosas. Primero, trabaja la flexibilidad con los estiramientos mostrados arriba. Segundo, pon tus manos un poco más apartadas. Al hacer esto la base del trapezoide es mayor, y los lados del trapezoide (tus brazos) tienen que inclinarse con un ángulo mayor. El resultado es que los codos se clavan más hacia el centro de tu cuerpo y es menos probable que se salgan hacia afuera.

La posición inicial

Con la orientación correcta de las manos, inclínate hacia delante y clava ambos codos en su lugar al mismo tiempo.

posicion-inicial-elbow-lever

Deberías comenzar a notar el apoyo que tus codos te dan. Si aun tienes problemas poniendo los codos en posición, también puedes inclinar la espalda. Encuentro que esto ayuda a poner los codos en la posición correcta.

doblar-espalda-elbow-lever

Da igual que empieces con el cuerpo más recto o más doblado, siempre y cuando puedas extenderte hacia la posición final.

El final

Después de clavar los codos, arquea un poco el cuerpo para hacerlo más horizontal. Esto te levantará del suelo y te colocará en la posición.

Elbow-lever-correcto

Hay que recordar tres puntos principales al extenderse en la Elbow Lever. Tienes que hacerlos todos al mismo tiempo:

1) Mira hacia arriba. La columna vertebral sigue a la cabeza, así que mirar hacia arriba hará que tu espalda se ponga más recta.

2) Levanta las piernas. Tiene que sentirse en la espalda baja, ya que básicamente estarás haciendo una hiperextensión inversa. Esfuérzate de verdad por extenderte tanto como puedas, pero trata de no doblar las rodillas.

3) Inclínate hacia delante. Tendrás que inclinarte un poco hacia delante y abrir el ángulo de tus brazos para equilibrarte correctamente.

Preguntas frecuentes

¿Me ayudará el hacer Elbow Levers a conseguir después la planche?

El Elbow Lever es bastante fácil comparado con la planche, y muscularmente no va a ayudar demasiado a conseguirla. Sin embargo, si que da una inyección de motivación para progresar a cosas más complicadas.

No consigo levantar las piernas del suelo ¿Debo entrenar para conseguir fuerza en la espalda baja/glúteos para levantar las piernas?

Puede ayudar algo fortalecer la espalda baja con hiperextensiones o supermans, pero la mayoría de la gente ya tiene la fuerza suficiente como para levantar las piernas. Comprueba la forma y el equilibrio (puede que estés poniendo los codos muy arriba del estómago, que no estés inclinándote adelante, que no estés mirando arriba, etc.)

A veces me sale y a veces no

La mayoría de las veces el problema está en la falta de técnica o la falta de flexibilidad de los hombros, que impide llegar a la posición. Trabaja eso.

¿Puedes darme una rutina para lograrlo?

Respuesta de Maokoto: Yo he conseguido realizarlas en 2-3 días, simplemente haciendo 2-3 intentos repartidos a lo largo del día y sin estresarme mucho. Tómalo como un juego, haz intentos, y no desesperes. Si no sale, déjalo para luego . Realmente no se necesita un gran plan de entrenamiento para lograrlo, sino seguir los puntos descritos. Personalmente me ha ayudado mucho el tip de mirar hacia arriba (cuando la intentaba mirando al suelo, tendía a no “despegar” o quedarme con la nariz rozando el suelo).

Y eso es todo. Quizás no sea un gran ejercicio ni desarrolle demasiada fuerza, pero queda muy fardón en las fotos y te sientes bien cuando lo consigues. ¡A elbow-levear!

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