El Manual búlgaro: Powerlifting inspirado en el método búlgaro (V)

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herramientas

Aunque no es necesario, recomendar dos herramientas para empezar a utilizar este método para ahorrar tiempo en la curva de aprendizaje.

El primero es un monitor de frecuencia cardiaca (VFC).

El monitor de frecuencia cardíaca a la que me refiero, mide la diferencia entre dos latidos del corazón. Nuestro corazón es de 60 latidos por minuto, no significa que hay exactamente 1 segundo entre cada latido. El monitor de frecuencia mide la cantidad de variación.

cuando estamos estresados ​​y nuestro sistema nervioso simpático es el modo predominante de «lucha o huida», habrá menos variación y un valor más bajo en el monitor del corazón. Además, cuando nuestro sistema nervioso parasimpático predomina (como «descansar y digerir»), habrá más variación y un alto valor en la pantalla.

El HVR básicamente toma una imagen de cómo encaja la tensión impuesta. Teniendo en cuenta la presión psicológica y fisiológica. Para empezar a utilizar el monitor HVR, toma alrededor de dos semanas en las que las circunstancias de su vida son tan «normal» como sea posible. Compruebe monitor cardíaco simplemente levantarse cada día antes de salir de la cama, y ​​utiliza estas puntuaciones como referencia.

A partir de esta base, las puntuaciones que dejan más de 5 puntos para indicar que el cuerpo está bajo estrés, y trabaja duro para recuperarse. Decenas 10 o más puntos a continuación indican que no se está recuperando o bien adaptarse a la tensión que usted está expuesto, por lo que el cuerpo estaba encerrado en «lucha o huida». Si pasa la primera (puntuación más alta basado), es una indicación de que tal vez debería trabajar hasta el mínimo diario y dejarlo allí. Si (basado puntuación reducida) ocurre, puede ser que sea prudente dejar de ir a la gimnasio ese día, o el uso como una sesión de recuperación activa.

Mida la VRC al iniciar el programa de formación se asegura de que usted paga bien y se reduce el riesgo de morder más de lo que puedas.

Entre los monitores cardíacos, Bioforce recomienda simplemente porque la guía que viene con él ofrece mucha más información sobre cómo usarlo. Sin embargo, hay otras opciones menos costosas. Omegawave excepto que aunque el patrón oro, es probablemente demasiado para un deportista ocasional.

Opciones VRC: Bioforce, Ithlete, HRV cámara, Omegawave

.

variabilidad del ritmo cardíaco, resumen

1. Mida por dos semanas para establecer una línea de base. Haga que el aprendizaje fácil durante este período.

2. Si hay un aumento significativo en la base (5 puntos), el tren diario mínimo y volver a casa.

3. Si hay una reducción significativa en la base (-10 puntos), descansar, comer y dormir.

La segunda herramienta que recomiendo es un indicador de la velocidad de la barra. Hace años, la única opción era demasiado caro (la unidad Tendo). Pero ahora hay varias opciones en el mercado relativamente asequible.

La razón por qué es útil conocer la velocidad de la barra es que existe una relación aproximadamente lineal entre el porcentaje de su máxima y velocidad media de la repetición de la barra. Esto es útil por tres razones.

1) Nos ayuda a ser honestos con nuestros máximos del día. Para la mayoría de la gente, un máximo diario debe tener una tasa promedio de entre 0,18 hasta 0,25 m / s. Si completa una serie y que planea agregar otro 5% a la barra, pero la velocidad de la barra en la última serie fue de 0,22 m / s, lo que debería decirle que va a hacer un salto probablemente tome acerca de su verdadera máximo (en lugar de su máximo diario, ver artículo anterior ).

2) Podemos proporcionar información valiosa, día a día, cómo el cambio de nuestra fuerza. Si usted recibe mucho desde el último máximo diario, pero sin embargo la velocidad de la barra en el warm up va en aumento, es probable que nos haga más fuerte y si mantenemos el registro personal es muy pronto.

3) el tipo de barra de datos útiles que se supone que tienen que levantar pesas lo más rápido posible. Es tentador ir más suave cuando se entrena una investigación todos los días, pero la intención debe ser ejercer la mayor fuerza posible en cada serie.

Opciones de velocidad de barras metros Tendo unidad Gymaware, PUSH, BEAST

.

La razón principal por la que recomiendo estas herramientas es asegurarse de que usted no hace algo estúpido. Si su VFC está por los suelos, hay que decirle que usted necesita un tiempo dulce, y la velocidad de la barra es un poco lento en su última serie, debería decirle que no añadir más peso a la barra porque se puede incurrir en el exceso de estrés en la siguiente serie.

es muy posible tomar el entrenamiento inspirado en el método búlgaro sin utilizar estas herramientas (de hecho, no he usado la primera vez), pero son útiles para minimizar los posibles riesgos que se producen cuando usted comienza con este tipo de formación.

La ​​formación en sí

ir al gimnasio. Haga el calentamiento global, que son por lo general (aunque para la segunda o tercera semana, se dará cuenta que se tarda menos tiempo para calentarse) y empezar a hacer sentadillas .

calor como lo haría normalmente ( Maokoto sugerencia (si no tienes idea de cómo): 1 juego de 4 o 5 repeticiones con 25% en peso, 1 juego de 2-3 repeticiones con 50 % en peso, 1 suite con el 75%). Cuando haya realizado su mínimo diario, es el momento de decidir. Si te sientes bien, sigue aumentando de peso. Si te sientes como una mierda, la jubilación y vivir para luchar otro día.

Si usted continúa peso, sigue con saltos de peso pequeño a un máximo diario (el peso que puede levantar una forma perfecta y sin activación fisiológica). Una vez que llegue a su máximo diario, otra vez de tomar una decisión. ¿Se siente sus piernas, caderas y espalda en general? de lo contrario se termina al día siguiente en el máximo diario. Así que, si te sientes bien, hacer algunas series retiro.

Nota: Serie retirada sólo se aplican a los levantadores que han alcanzado el punto de ellos

necesidad.

elimina el 10-20% del peso de la barra. A medida que la máxima diaria debe ser de alrededor del 95% de la verdad RM , esto significa que usted va a hacer una serie de retiro con 70 a 85% de su peso máximo. Haz series de 2-3 repeticiones hasta que obtenga una serie que será significativamente más lento que el anterior (el velocímetro bar sería útil aquí no son buenos evaluándote usted mismo), o hasta que RPE alcanza 8,5-9 (ver artículo relacionado: El RPE ).

Cuando haya terminado con las sentadillas, repitiendo lo mismo con banco . Una o dos veces a la semana, hacer un poco de peso muerto submáxima (70-85% de su máximo, por un total de sólo el 5-10 repeticiones).

Si usted siente la necesidad, puede utilizar un accesorio o dos al final de la sesión para llenar las lagunas no cubiertas por los tres grandes (por ejemplo, dominadas remo, rizos, las aves para el deltoides posterior, la fémur mano de obra directa, etc.))

Y eso es todo.

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