Entrenamiento combinado Calistenia (peso corporal) con Pesas (Torso pierna)

 

En un artículo anterior vimos cómo desarrollar una rutina de gimnasia y el peso usando un esquema de fullbody combinado. Esta vez vamos a ver cómo configurar una pierna de tórax de rutina después de un poco de la misma idea. Afila tu torso y las piernas gimnasio trabajando con pesos

piernas Ventajas torso

La ventaja más evidente es que al separar el torso y las piernas, algún día podría ir al parque a hacer gimnasia y dejar que el peso para otro día. Aparte de esto, las rutinas torso piernas, con menos frecuencia funcionan mejor para las personas que tienden a ser aplastado en la parte inferior, las personas que son demasiado fríos no regulados ir demasiado nalgas en una fullbody quemamos más rápido, ya que la frecuencia es más alta y se recibe menos de descanso. En una pierna torcida, sin embargo, hay más de descanso debido a la frecuencia más baja, y puede tomar más de un año.

Los ejemplos de entrenamiento con pesas combinado y gimnasia en el principio pecho / pierna.

gimnasia básica combinado – Peso, torso-pierna

Rutina A (Piernas)

Barbell Muerto : 3x (5-6)
Barbell okupas : 4x (7-9)
Estocadas (con barra o mancuernas) : 2x (12-14) (por trayecto)
Levante Heel (gemelos) : 4x (15-20)
placas 2xMax

Rutina B (Torso)

Usted pronadas dominado : 4x (7-15)
Dips : 4x (7-15)
Remo invirtieron : 2x ( 10-50)
Empuje la tierra : 2x (10-50)
Aguantes barra de suspensión (agarre) sigue el progreso del artículo (click)

* 90 segundos de descanso entre cada serie, 3 o más minutos entre ejercicios.

* Cuando se alcanza el rango más alto en ejercicios de peso corporal (ejemplo: cuando se puede hacer 4 × 15 fondos) Añadir lastre o pausa de dos segundos en la repetición hasta la mitad. Otra opción es buscar un ejercicio más complicado que trabaja los mismos (fondos con más cuerpo inclinado hacia adelante, etc).

* Consejo: cada 6 semanas haciendo una descarga. Haga su rutina normal, peor por uno o dos grupos de ejercicio. A continuación, volver donde estabas, pero redujo el peso en un 10% y los representantes de peso corporal ejercicios 20% y se eleva de nuevo a partir de ahí.

* tren y estar tres días alternos entre A y B: Lunes A, B Miércoles, Viernes A, B lun … etc

.

Four peso de los días combinado y variadas gimnasia

puede complicar la rutina y dar más variedad y separar el peso muerto en cuclillas para centrarse en cada uno haciendo, por ejemplo, estos cambios

rutina A1 (Piernas)

Barbell Muerto : 4x (5-6)
Estocadas (con barra o mancuernas) : 3x (12-14) (por trayecto)
Levante Heel (gemelos) : 4x (15-20)
femoral Curl 2x (12-14)
placas 2xMax

Rutina B1 (Torso)

Usted supinación Dominado : 4x (7-15)
Dips : 4x (7-15)
Remo invirtió agarre en pronación : 2x (10-50)
Planta empuje diamante : 2x (10-40)
Aguantes barra de suspensión (agarre) sigue el progreso del artículo (clic )

rutina A2 (Piernas)

Barbell okupas : 4x (7-9)
Pierna pulse : 2x (7-9)
extensiones de la pierna : 2x (12-14) (por trayecto)
Levante Heel sentados (gemelos) : 3x (15-20)
Elevación rodillas / piernas colgando: 3x (5 -10)

Rutina B2 (Torso)

Usted pronadas dominado : 4x (7-15)
Pike Pectorales / Push haciendo el pino : 4x (7-15)
Remo invirtió mentira adhesión : 2x (10-50)
Empuje la tierra : 2x (10-40)
Aguantes barra de suspensión (agarre) siguiente progresión artículo (clic)

* Usted puede tratar de seguir la misma progresión que la rutina anterior. Sea más variedad, se avanza más lento, pero a cambio te fortaleces más ejercicios y ángulos.

* Para entrenar cuatro días a la semana. Lunes A1, B1 Martes, Jueves A2, B2 viernes

Algunas Consideraciones finales

Sobre la base de la última rutina, y saltando de una regla en el peso de los pesos y las piernas del torso del cuerpo se puede mezclar más de nuestro gimnasio de entrenamiento y peso con las siguientes ideas:

* Cambie la vigilia o bucle femoral progresiones para sentadillas pistola .

* cuerda de saltar (comenzar con descansos de dos minutos y aumentar a partir de ahí) en lugar de los terneros.

* Reemplace flexiones de prensa pica militar bar o pesas , o utilice el press de banca en lugar de fondos.

* Añadir progresiones a la gimnasia que queremos aprender al final de las piernas días (con 2 o 3 minutos empleados irá señalando el progreso): tableros , unas bombas de mano , palanca frontal …

Con el fin de combinar y disfrutar.

 

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