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En este microartículo ofrecemos un vídeo subtitulado de Elliott Hulse en el que responde a un chico que quiere ponerse fuerte y grande haciendo flexiones y dominadas en su casa. Resumiendo un poco la respuesta de Elliott (que podéis ver completa en el vídeo que acompaña el artículo), es la siguiente:
-Hay muchas variantes de flexiones y dominadas, por lo que se pueden ir cambiando para evitar que el cuerpo se acostumbre al estímulo, y esto es una ventaja.
-Se recomienda lastrarse en las dominadas, y usar bandas elásticas o variantes más difíciles en las flexiones, para conseguir mejor resultado. Lastrarse no es tan difícil en casa, puedes usar cadenas, bolsas de arena, etc.
-El entrenamiento en clúster consiste en hacer “miniseries” con 10-15 segundos de descanso entre ellas, de un ejercicio que no podamos hacer muchas repes (unas 5 o 6). Por ejemplo, si usamos bandas elásticas para hacer las flexiones más difíciles hasta que solo podamos hacer unas 5, hacer un clúster sería realizar series de más o menos la mitad de repeticiones (3 en este caso) con 10-15 segundos de descanso entre ellas: 3 repes, 10 segundos de descanso, 3 repes, 10 segundos de descanso, y así sucesivamente.
-Según Elliott, de esta forma se pueden realizar unas 8-10 series del ejercicio, lo que supone un montón de repeticiones a una intensidad muy cercana a nuestro máximo para 5 repes. Esa mezcla de volumen e intensidad dará resultados en fuerza e hipertrofia.
-Otra forma de usar los clústers puede ser utilizar ejercicios más difíciles que no permitan hacer muchas repes, en lugar de lastrarse.
Aquí tenéis el vídeo en cuestión:
Opinión personal (Maokoto)
Aunque el concepto de clúster desde luego puede ser efectivo, creo que Elliott exagera en el vídeo diciendo que se pueden hacer hasta 10 series de 3 repes con solo 10 segundos de descanso entre series, usando nuestro máximo para 5 repeticiones. En mi experiencia, no creo que esto sea posible. Yo me iría más por un peso o ejercicio con el cual podamos hacer unas 7-8 repeticiones para poder conseguir 8-10 series de 3 repes con 10 segundos de descanso.
Tampoco veo nada malo en usar clústers un poco menos intensos, por ejemplo, usar un ejercicio con el que podamos hacer 10 repeticiones, y hacer clústers de 5 repeticiones. Si en las últimas series ves que no vas a poder hacer las repes, aumenta un poco el descanso. El objetivo si que lo mantendría en 8-10 series.
Un entrenamiento muy básico de ejemplo podría ser:
Lunes
Flexiones en clúster: 10 series
Descansar 3-5 minutos
Dominadas en clúster: 8 series
Descansar 3-5 minutos
Pistols/zancadas aéreas en clúster: 8 series
Miércoles
Dominadas en clúster: 10 series
Descansar 3-5 minutos
Pistols/zancadas aéreas en clúster: 8 series
Descansar 3-5 minutos
Flexiones en clúster: 8 series
Miércoles
Pistols/zancadas aéreas en clúster: 10 series
Descansar 3-5 minutos
Flexiones en clúster: 8 series
Descansar 3-5 minutos
Dominadas en clúster: 8 series
Mi recomendación: Usa o bien series de 3 con tu máximo para 7-8 reps, o series de 4-5 con tu máximo para 10 reps. Pero puedes experimentar con otros valores o tal como dice Elliott, con una intensidad mayor.
Esto sería una rutina básica. Puedes probar a añadir algún accesorio, o trabajo de alguna habilidad tras los 3 ejercicios principales.
Un Saludo.
Manuel Bento Falcón, “Maokoto”
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