Peso muerto sumo o convencional ¿Cuál es mejor para mí?


Por Greg Nuckols

El que seas más fuerte en el peso muerto convencional o en el sumo, depende en gran medida de la estructura de tus caderas. El encaje del fémur en la cadera puede estar más adelantado o atrasado, o puede ser más o menos profundo. El ángulo en que el fémur se inserta en la pelvis puede variar, y también hay variación en la forma en que el fémur rota en la unión con la pelvis.

Veamos algunas imágenes:

La persona de la imagen 2, casi seguro necesita hacer peso muerto convencional (especialmente si tiene encaje más profundo en la cadera). Probablemente también haga sentadillas con una anchura de pies más bien estrecha. Si abriese demasiado las piernas, la parte alta del fémur rozaría con la pelvis.

A la persona de la imagen 3 le irá mejor tirando al estilo sumo. Abriendo más las piernas podrá conseguir más tensión en sus abductores para ayudarle al extender la cadera.

sumo-convencional

¿Importa el rango de movimiento para levantar más?

Algunos piensan que los pesos muertos al estilo sumo son más fáciles porque la distancia que el peso se mueve es menor. Pero en realidad no importa.

Es verdad que los pesos muertos sumo permiten un movimiento más corto, alrededor de un 20-25% menos. Sin embargo, en un intento de competición, en el que se realiza una sola repetición, no es relevante. La diferencia del 20-25% en trabajo mecánico se notaría en varias repeticiones, pero no cuando se está haciendo una repetición máxima. Merece la pena mencionar que los únicos competidores que levantan más de 1000 (454 kg) libras de peso muerto levantan al estilo convencional, y lo mismo sucede con la mayoría de los que levantan más de 900 libras (409) kg. Incluso si un rango de movimiento más corto produce una ligera ventaja, esto no se ha manifestado en los niveles de élite.

Entonces ¿cuál es la diferencia?

Los pesos muertos estilo sumo son más duros para los cuádriceps. Cuando la barra despega del suelo, el movimiento de la rodilla es aproximadamente 3 veces mayor en los pesos muertos sumo que en los convencionales. Los pesos muertos convencionales son más duros para los erectores de columna. Aproximadamente un 10% más que en el sumo, ya que el torso está más inclinado hacia delante al comienzo del levantamiento y requiere una mayor contracción de la musculatura espinal para mantener la espalda extendida.

¿Cómo se cual debo usar?

Entrena con las dos variantes en igualdad de condiciones durante unos pocos meses. Luego utiliza la variante que se sienta más fuerte y cómoda con pesos submáximos (de alrededor del 70-80% del RM).

Generalmente, esta será la misma variante que te permite levantar más peso. Sin embargo, si tiras menos peso ahora utilizando la variante que se siente más fuerte y cómoda con cargas submáximas, hay probabilidades de que se ponga a nivel cuando pases más tiempo encargándote de tus debilidades.

No es tan difícil darse cuenta de cuales son las debilidades. Si tu peso muerto convencional es el que se siente mejor con cargas submáximas, pero tu peso muerto sumo máximo es mayor, entonces probablemente de tu espalda sea débil. Del mismo modo, si tu sumo se siente mejor con cargas submáximas pero tu máximo en convencional es más alto, entonces es muy posible que tus cuádriceps sean débiles.

También si ambos pesos muertos se sienten bien, el que esté más atrasado te permite saber cuál es tu mayor debilidad. Si tu tirón en sumo es significativamente más alto, entonces probablemente tu espalda necesita más trabajo. Y si tu tirón convencional es significativamente mayor, entonces tus piernas probablemente necesitan más trabajo.

En general, los levantadores menos pesados y las mujeres tienden a hacerlo mejor en el sumo, probablemente por la debilidad en el torso y la espalda. La gente más grande y con torsos más gruesos en general les cuesta menos mantener su espalda extendida cuando tiran convencional.

Los números exactos cambian con el tiempo. Pero alrededor de 2/3 de las mujeres y hombres por debajo de los 100 kg tiran en sumo, y alrededor de 2/3 de los hombres por encima de los 100 kg tiran convencional. Hoy día el estilo sumo es muy popular. Pero en la última parte de los 90, el 70% de los competidores levantaba en convencional, incluyendo el 85% de los levantadores por encima de 83 kg y el 55% de los levantadores por debajo de los 83 kg.

Sin embargo, no elijas una variante por encima de la otra solamente debido a tu sexo, tamaño o constitución. Creo que el cambio en popularidad a lo largo del tiempo refleja los cambios en los estilos de entrenamiento más populares. En los 90 era más popular el trabajo de espalda pesado y frecuente, con más volumen de entrenamiento de peso muerto, más remos, buenos días y elevaciones de espalda. Probablemente tenían espaldas más fuertes como grupo, y consecuentemente preferían el peso muerto convencional. Hoy día se hacen más sentadillas con más volumen y frecuencia, y relativamente menos entrenamiento de la cadena posterior, por eso hay más incidencia del peso muerto sumo.

Prueba ambos. Ninguna variante es más fácil o difícil que la otra, y las demandas en la extensión de cadera son virtualmente idénticas. Sin embargo, a lo largo del tiempo, es muy posible que una de ellas se sienta más fuerte. Si la variante que sientes más fuerte no es en la que tiras más peso, prueba a trabajar las debilidades (fuerza de espalda en convencional, fuerza de cuádriceps en el sumo).



Source link

AHORA ¡A precios de Locura!

Última actualización el 23 febrero, 2024 3:31 pm

Sé el primero en comentar

Dejar una contestacion

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


*